Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

здравословна

Колекция Дейвид Папазиан/Гети изображения

Не всички „храни за закуска“ са хранителни и изборът на грешни храни може да превърне здравословното ви сутрешно хранене във висококалорична бъркотия, бедна на хранителни вещества. Ето някои често срещани начини хората да развалят здравословна закуска:.

Приготвянето на закуска твърде сладка

Разгледайте всички тези предварително подсладени зърнени храни следващия път, когато отидете в хранителния магазин. Повечето от тези захарни зърнени храни са само кутии бонбони с няколко витамини и минерали, добавени в сместа. Но проблемът не е само в предварително подсладените зърнени култури - много хора свързват закуската със сладки сладкиши, купища сироп и замръзнали неща, които пускате в тостера.

Оправете го: Избягвайте излишната захар

  • Изберете неподсладени, пълнозърнести зърнени храни. Добавете своя собствена захар (но не повече от чаена лъжичка).
  • Вместо сладкиши, препечете парче пълнозърнест хляб и след това го залейте със 100-процентов плодов намазка.
  • Най-горещите овесени ядки с пресни плодове и нарязани орехи. Ако имате нужда от сладост, добавете мазнина истински кленов сироп или чаена лъжичка кафява захар.

Не включва достатъчно протеин

Не е ли интересно как свързваме определени храни със закуската? Захарни зърнени храни, палачинки и вафли, задушени в сироп, харесват много хора. Те са с високо съдържание на нишесте и захар и ниско съдържание на протеини. Протеинът ви кара да се чувствате сити по-дълго, така че няма да се чувствате толкова гладни в средата на сутринта.

Оправете го: Повишете протеина

  • Вземете парче 100% пълнозърнест тост с фъстъчено масло или бадемово масло и чаша мляко.
  • Опитайте сьомга или риба тон с леко крема сирене или майонеза върху пълнозърнести франзели или препечени филийки.
  • Добавете протеинов прах към плодово смути.

Избягване на пълнозърнести храни

Повечето от тези сладки зърнени закуски и сладкиши също са с ниско съдържание на фибри. Пълнозърнестите храни осигуряват фибри, които могат да поддържат нивата на холестерола и поддържат храносмилателната система здрава.

Оправете го: Изберете пълнозърнести храни

  • Яжте пълнозърнести, неподсладени топли или студени зърнени закуски.
  • Използвайте пълнозърнест хляб вместо бял хляб за тоста си.
  • Направете мъфини с овесени трици с ниско съдържание на мазнини.

Не яде никакви плодове или зеленчуци

Плодовете и зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества и фитохимикали. Експертите препоръчват да ядем пет до девет порции плодове и зеленчуци всеки ден (не, тази купа с плодов аромат на зърнени култури не се брои).

Fix It: Изберете Produce

  • Направете омлет с гъби, чушки и лук.
  • Нарежете грейпфрут или портокал наполовина и сервирайте с пълнозърнест тост с фъстъчено масло.
  • Добавете плодове, стафиди или банани към пълнозърнестите си зърнени храни.

Пропускане на закуската като цяло

Може би пропускате закуската, защото бързате, или смятате, че пропускането на закуска е добър начин за намаляване на калориите. Но наистина не е така. Хората, които пропускат закуска, са по-склонни да имат наднормено тегло, вероятно защото ядат твърде много по-късно през деня.

Оправете го: Улеснете закуската

  • Дръжте готовите за консумация храни под ръка: твърдо сварени яйца, ядки и пресни плодове.
  • Направете плодово смути.
  • Направете свои собствени енергийни хапки със здравословни съставки.

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. „Ефект от високо протеинова закуска върху отговора на Грелин след хранене.“ Am J Clin Nutr. 2006 февруари; 83 (2): 211-20.

Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. „Диетична консумация на мазнини и здраве.“ Booth SL.Nutr Rev. 1998 май; 56 (5 Pt 2): S3-19; дискусия S19-28.

Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. „Влияние на смесените ястия с високо съдържание на въглехидрати с различни гликемични индекси върху използването на субстрата по време на последващо упражнение при жени.“ Am J Clin Nutr. 2006 август; 84 (2): 354-60.

Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. „Краткосрочен ефект на яйцата върху ситостта при субекти с наднормено тегло и затлъстяване.“ J Am Coll Nutr. 2005 декември; 24 (6): 510-5.