купя

Диетичните насоки за американците препоръчват възрастните да ядат около 8 унции риба (или черупчести) на седмица. В сравнение с хората, които не ядат риба, тези, които са склонни да живеят по-дълго и се радват на по-ниски рискове от сърдечно-съдови заболявания и дори могат да подобрят здравето на мозъка си. Рибата е най-добрият източник на две омега-3 полиненаситени мазнини - ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), свързани с ползите за здравето. Рибата също така съдържа витамини, минерали и други мазнини, които могат да работят с омега-3 за защита на сърцето и цялостното здраве. Богата на протеини и с ниско съдържание на наситени мазнини, рибата може да замести и по-малко здравословни храни във вашата диета, като червено месо. Имайте предвид, че има различни начини да изберете „най-добрата“ риба, в зависимост от вашите приоритети (омега-3, нива на живак, екологични проблеми или и трите). Ето какво да търсите:

За най-много омега-3

Нивата на омега-3 (EPA/DHA) варират в зависимост от видовете, сортовете и дори сезона, така че цифрите представляват приблизителни граници на приготвена порция от 3 унции:

  • Повече от 1500 милиграма: херинга, дива (Атлантически и Тихия океан); сьомга, отглеждана във ферми (Атлантик); сьомга, дива (цар); скумрия, дива (Тихия океан и крик)
  • 1000 до 1500 милиграма: сьомга, консервирана (розова, нерака и чум); скумрия, консервирана (крик); скумрия, дива (атлантическа и испанска); риба тон, див (червен)
  • 500 до 1000 милиграма: сьомга, дива (соке, кохо, чум и розово); сардини, консервирани; риба тон, консервирана (бял албакор); риба меч, дива; пъстърва, отглеждана (дъга); стриди, диви и отглеждани в стопанства; миди, диви и отглеждани в стопанства
  • 200 до 500 милиграма: риба тон, консервирана (лека); риба тон, див (скипджак); минтай, див (Аляска); скални риби, диви (Тихия океан); миди, диви и отглеждани в стопанства; рак, див (крал, тъмнина и сняг); омар, див (бодлив); шушулка, дива; групер, див; камбала/подметка, дива; камбала, дива (Тихия и Атлантическия океан); океански костур, див; калмари, диви (пържени); рибни пръчици (панирани)
  • По-малко от 200 милиграма: миди, диви; скариди, диви и отглеждани в стопанства; омар, див (северен); рак, див (син); треска, дива; пикша, дива; тилапия, отглеждана в стопанства; сом, отглеждан в стопанства; махи-махи, див; риба тон, див (жълтоперка); портокалов груб, див; продукт сурими (имитация на раци)

За най-малкия живак

Живакът е особено важен проблем за бременни жени, жени, които могат да забременеят, и малки деца, тъй като този тежък метал може да навреди на нервната система, особено по време на развитието. Ето насоки от FDA и EPA:

  • Най-добрият избор (яжте 2 до 3 порции седмично): аншоа, черен морски костур, пеперуда, сом, миди, треска, раци, раци, кроак (атлантически), камбала, пикша, мерлуза, херинга, омар, кефал, стрида, скумрия (Атлантически или тихоокеански клен), костур, морски костур, писия, минтай, сьомга, сардини, миди, шад, скариди, кънки, топене, подметка, калмари, тилапия, пъстърва, риба тон (консервирана светлина), бяла риба, бел.
  • Добър избор (яжте само веднъж седмично): синя риба, биволска риба, шаран, чилийски морски костур, крокар (Тихоокеански), групер, камбала, махи-махи, морски риби, скални морски дарове, риба савел, овчарка, испанска скумрия, райета керемида (атлантически), риба тон (албакор или жълтоперка, консервирана или прясна), слаба риба.
  • Избягвайте (за малки деца, бременни жени и жени, които биха могли да забременеят, заради живака): риба тон с големи очи, скумрия, марлин, портокалова груба, акула, риба меч, керемида (Мексиканския залив).