гладуване

Дебелото гладуване е диетична техника, използвана от хора, които искат да постигнат бърза загуба на мазнини.

Той действа като повишава кръвните нива на молекули, наречени кетони, и тласка тялото ви към кетоза, имитирайки биологичните ефекти на гладуването.

Хората, които използват гладно на гладно, твърдят, че е полезно за разбиване на плата за отслабване, връщане в кетоза след измамен ден и бързо сваляне на няколко килограма, без глад или глад.

И все пак може да се чудите дали тази техника е здравословна.

Тази статия изследва какво е мастното гладуване и дали е полезно за вашето здраве.

Бързото приемане на мазнини е диета с високо съдържание на мазнини и нискокалорична храна, която обикновено трае 2–5 дни.

През това време се препоръчва да се ядат 1000– 1200 калории на ден, 80–90% от които трябва да идват от мазнини.

Въпреки че не е технически бърз, този подход имитира биологичните ефекти от въздържането от храна, като поставя тялото ви в биологично състояние на кетоза (1).

При кетоза тялото ви използва мазнини, а не въглехидрати, като основен енергиен източник. По време на този процес черният дроб разгражда мастните киселини до молекули, наречени кетони, които могат да се използват за захранване на тялото (2).

Кетозата се появява по време, когато глюкозата, основният източник на енергия на тялото ви, не е налице, например по време на глад или когато приемът на въглехидрати е много нисък (1, 3).

Времето, необходимо за постигане на кетоза, може да варира значително, но ако спазвате кетогенна диета, обикновено можете да очаквате да достигнете това състояние между 2 и 6 ден (4).

Мастното гладуване е предназначено да ви вкара бързо в кетоза или да повиши нивата на кетони, ако вече сте постигнали кетоза, като ограничите приема на калории и въглехидрати.

Обикновено се използва от хора на кетогенна диета, които искат да пробият постоянно плато за отслабване или от тези, които искат да се върнат в кетоза след измамен ден, в който правилата на диетата с ниско съдържание на въглехидрати са облекчени и ядете храни са с високо съдържание на въглехидрати.

Други прилагат мазнини бързо, за да отслабнете бързо няколко килограма.

Мазното гладуване е краткосрочна, нискокалорична диета, която имитира ефектите от гладуването, като поставя тялото ви в кетоза. Хората на мазнини бързо ядат около 1000– 1200 калории на ден, 80–90% от които идват от мазнини.

Постът на мазнини е много нискокалоричен и богат на мазнини. Проектиран е да създава калориен дефицит, който е необходим за отслабване, като същевременно бързо изчерпва запасите от въглехидрати в тялото ви, така че да преминете в кетоза и да изгаряте повече мазнини.

По този начин, ако се придържате стриктно към този протокол в продължение на 2–5 дни, можете да влезете в кетоза и да започнете да изгаряте мазнини като основен източник на гориво, особено ако вече сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Ако вече спазвате нисковъглехидратна или кетогенна диета, може също така да откриете, че мазнините бързо повишават нивата на кетоните ви, тъй като тялото ви изгаря повече мазнини, за да отговори на енергийните нужди на тялото ви.

На теория, комбинацията от калориен дефицит и липса на диетични въглехидрати по време на бърза мазнина може да ви накара да изгаряте повече мазнини (1, 5).

Независимо от това, бързото затлъстяване трае само няколко дни, така че големите промени в скалата не могат да бъдат обяснени само със загуба на мазнини.

Загубата на запасите от въглехидрати в тялото ви също води до загуба на вода, която се съхранява заедно с гликогена, съхраняваната форма на глюкоза. Това създава илюзията за загуба на мазнини (6, 7, 8, 9).

Всъщност, ако все още не сте адаптирани за кето или правите мазнини след ден на измама, голяма част от загубеното тегло по време на мазнини е вероятно водно тегло.

Това тегло ще се върне веднага щом започнете отново да ядете въглехидрати и да заместите запасите от гликоген в тялото си.

Дебелите гладувания водят до калориен дефицит и може да ви помогнат да достигнете кетоза по-бързо. И все пак, тъй като този подход е много краткосрочен, голяма част от загубеното тегло вероятно е тегло на водата.

Мазното гладуване е с ниско съдържание на калории, протеини и микроелементи, необходими за доброто здраве. Така че не трябва да се препоръчва като дългосрочен хранителен план.

Доказано е, че високият прием на мазнини при диети като кетогенната диета насърчава загубата на тегло и подобрява някои здравословни маркери като кръвната захар (10, 11).

Въпреки това, мастното гладуване е по-високо в мазнините и по-ниско в въглехидратите и протеините, отколкото стандартната кетогенна диета, която обикновено съдържа 65-90% мазнини, 10-30% протеини и под 5% въглехидрати. Освен това неговите ефекти върху здравето не са добре проучени.

Много въпроси относно гладното гладуване остават без отговор, включително какви рискове са свързани с използването на този метод и кои видове мазнини могат да бъдат оптимални, когато се храните по този начин.

Ако решите да опитате мастно гладуване, следвайте този план само за 2–5 дни, тъй като тази диета не съдържа много важни хранителни вещества, включително протеини, микроелементи и фибри.

Бързото отслабване липсва на важни микроелементи и протеини и по този начин може да има вредни ефекти върху здравето ви, ако го спазвате дългосрочно. Поради това не се препоръчва да останете на тази диета за повече от 5 дни.

Тъй като бързата мазнина изисква да получавате по-голямата част от калориите си от мазнини, трябва да изберете храни, които имат много високо съдържание на мазнини.

Това означава, че храни с по-високо съдържание на протеини и въглехидрати са ограничени.

Храни за ядене

По време на затлъстяване, вашата диета е доста ограничена. Храните, които можете да ядете, включват:

  • Месо и риба с високо съдържание на мазнини: бекон, сардини и сьомга
  • Яйца: цели яйца и жълтъци
  • Масла и мазнини с високо съдържание на мазнини: кокосово масло, майонеза, зехтин и масло от авокадо
  • Нисковъглехидратни зеленчуци и плодове с високо съдържание на мазнини: авокадо, маслини и зеленчуци без скорбяла като кейл, спанак и тиквички, приготвени в мазнина.
  • Ядки с високо съдържание на мазнини и ядки: ядки от макадамия, масло от макадамия и др.
  • Мазнини с високо съдържание на мазнини: масло, крема сирене, тежка сметана и високомаслено сирене като бри
  • Немаслени продукти с високо съдържание на мазнини: пълномаслено кокосово мляко и кокосова сметана
  • Напитки: вода, чай, кафе и газирана вода

Храните с високо съдържание на мазнини трябва да съставляват по-голямата част от приема, така че делът на мазнините във вашата диета да остане на 80–90%.

Храни с високо съдържание на протеини като месо, пиле и риба, които обикновено се консумират в умерени количества на кетогенна диета, не се включват често по време на бърза мазнина, тъй като те могат да увеличат приема на протеини твърде високо.

И все пак, добавянето на много малко количество месо към мазнините ви бързо може да бъде полезно от гледна точка на вкуса, стига да го използвате пестеливо или да се фокусирате върху опциите с високо съдържание на мазнини.

Храни, които трябва да се избягват

Храните с високо съдържание на въглехидрати и протеини и ниско съдържание на мазнини се ограничават по време на мазнини, за да сте сигурни, че получавате по-голямата част от калориите си от мазнини.

Храните, които трябва да избягвате, включват:

  • Зърнени култури и зърнени култури: хляб, тестени изделия, бисквити, зърнени храни, овес, ориз и др.
  • Фасул и варива: леща, черен боб, маслен фасул и др.
  • Повечето плодове и зеленчуци: избягвайте всички, с изключение на изброените по-горе
  • Нискомаслени млечни храни: обезмаслено мляко, нискомаслено сирене, нискомаслено кисело мляко и др.
  • Месо и риба с ниско съдържание на мазнини: пилешко, говеждо, агнешко, треска и др.
  • Торти и сладкарски изделия: сладкиши, бисквити, торти, сладкиши и др.
  • Сладки напитки: сок, енергийни напитки, подсладено кафе и др.

Бързото приемане на мазнини включва само храни с много високо съдържание на мазнини, за да сте сигурни, че получавате по-голямата част от калориите си от мазнини. Храните с високо съдържание на въглехидрати и протеини и ниско съдържание на мазнини са ограничени.