Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Брайън Стантън

тегло

Здравословното отслабване често е целта на кетото. Доказано е, че кетогенната диета с високо съдържание на мазнини намалява апетита, увеличава изгарянето на мазнини и провокира метаболитни промени, които подкрепят тази цел [*].

Но какво, ако целта ви не е да отслабнете? Ами ако целта ви е да печалба тегло?

Вярно е, че поднорменото тегло е свързано с някои нещастни последици за здравето. От друга страна, добавянето на мускули има много предимства. Може да е желателно да добавите чиста маса по здравословен начин.

Покрих те. Научете проблемите с наднорменото тегло, как да наддавате на кето, най-добрите кето храни за здравословно напълняване, изграждане на мускули на кето и други.

Какво всъщност означава поднорменото тегло?

Терминът „поднормено тегло“ се отнася до индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5. (ИТМ е тегло в килограми, разделено на височина в метри на квадрат.) Използвайте този калкулатор NIH, за да определите своя ИТМ.

Ето удобна справочна таблица за ИТМ:

  • Поднормено тегло: по-малко от 18,5
  • Нормално тегло: 18,5-24,9
  • Наднормено тегло: 25-29.9
  • Затлъстяване: Над 30

Към 2010 г. около 1,7% от възрастните в САЩ над 20 години (2,4% от жените и 1% от мъжете) са с поднормено тегло, според горните показатели на ИТМ [*].

Здравни проблеми, свързани с недостиг на тегло

Да бъдеш слаб не винаги е желателно. Всъщност има последици за здравето, свързани с ниския ИТМ.

Например, проучване на популацията в Швеция установи, че недостигът на тегло над два пъти удвоява риска от смъртност от всички причини. Затлъстяването само повишава риска с 50% [*].

Друга група изследователи са проследили 48 287 холандци в продължение на шест години, търсейки връзка между ИТМ и смъртността. Резултати? Повишен риск от смърт за мъже с поднормено тегло и затлъстяване, но не и за жени с поднормено тегло и затлъстяване [*].

Учените също са изследвали риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), тъй като той е свързан с ИТМ. В едно проучване изследователи, проследяващи 491 733 възрастни в САЩ, установяват, че поднорменото тегло увеличава риска от сърдечни заболявания с 19,7% [*]. Наднорменото тегло или затлъстяването увеличават риска от ССЗ съответно с 50% и 96%.

Ето някои други здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло:

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

  • Намалена минерална плътност на костите (остеопороза) [*]
  • Повишен риск от деменция (едно проучване установи, че колкото по-висок е ИТМ, толкова по-нисък е рискът от деменция, чак до „много затлъстяване“) [*]
  • По-висок риск от свързано с възрастта намаляване на мускулите или саркопения [*]

Последна бележка за тези изследвания. Наднорменото тегло е асоциирани с лошо здраве, но причината и следствието не са ясни. С други думи, нещо друго може да е причина за основния здравословен проблем - дефицит на протеини или микроелементи, например - и липсата на тегло е просто страничен продукт на този дефицит.

Като алтернатива може да няма нищо лошо. Наличието на нисък ИТМ не е непременно лошо нещо (ИТМ така или иначе не е перфектна мярка за телесен състав) - но ви поставя в някои по-високи рискови скоби.

Какво причинява някой да е с поднормено тегло?

Наднорменото тегло често е, но не винаги, признак на основно състояние. Съпътстващата нежелана загуба на тегло - по-специално загубата на мускули - е известна още като кахексия.

Ето някои възможни причини за кахексия:

  • Рак: Раковите тумори крадат енергия и химиотерапията също може да ускори загубата на мускули [*].
  • Недохранване: Причинени от лоша диета или медицинско състояние.
  • СПИН: Синдромът на СПИН (загуба на мускули) е често срещан.
  • Цьолиакия: Глутен автоимунно състояние, причиняващо лоша абсорбция на хранителни вещества в тънките черва.
  • Болест на Crohn: Автоимунно състояние, което нарушава абсорбцията на чревни хранителни вещества.
  • Анорексия: Хранителни разстройства като анорексия и булимия често причиняват загуба на тегло.
  • Диабет тип 1: Ако не се лекува, липсата на инсулин (отличителен белег на тип 1) може да причини бърза загуба на тегло.
  • Хипертиреоидизъм: Излишъкът от хормон на щитовидната жлеза изтласква метаболизма.
  • Невротизъм: Тази черта на личността корелира положително с наднорменото тегло [ * ]
  • Инфекция: Може да повлияе на апетита и метаболизма.

Както можете да видите, има много възможни причини за нежелана загуба на тегло. Поради това напълняването не винаги е лесно предложение.

Причини за наддаване на тегло, а не за отслабване

Ако имате поднормено тегло или страдате от кахексия, причините за напълняване са доста ясни. Според данни за населението, напълняването намалява риска от смъртност от всички причини, ССЗ, остеопороза, деменция и саркопения.

Но дори и да нямате основен здравен проблем, все пак може да искате да добавите маса. Каква маса? Мускулна маса, разбира се.

Поддържането на здравословен състав на тялото е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето здраве. Всъщност мускулната маса положително корелира с дълголетието [*]. По-чиста маса, по-дълъг живот.

Добавянето на мускули носи и други предимства, включително:

  • По-функционална здравина
  • По-висока скорост на метаболизма (повече изгорени калории в покой)
  • По-малко загуба на мускулна маса, свързана с възрастта
  • По-добра костна плътност [*]

И да, мускулите също ви карат да изглеждате по-добре, по-силни, по-здрави и по-здрави.

Как да наддават на тегло с кето

Напълняването е свързано с изяждането на калориен излишък. Принципът е прост: Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, вероятно ще напълнеете.

За да наддавате на тегло безопасно и стабилно, стремете се към скромен калориен излишък от 200-300 допълнителни калории на ден. Премахнете всякакви предположения, като записвате дневния си калориен прием и се претегляте всяка сутрин. Ако отслабвате, ще трябва да увеличите малко приема на калории. Калорийните нужди, разбира се, ще варират значително при отделните индивиди.

За да качите килограми, помислете за мазнини и протеини.

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини с около 60% мазнини, 30% протеини и 10% въглехидрати по калории. Поддържането на ниско съдържание на въглехидрати, което поддържа ниския хормон инсулин, е от решаващо значение за изгарянето на мазнини и производството на кетони [*]. Сушени плодове и пълнозърнести храни са навън.

За да наддадете на тегло и да изградите мускули, наклонете се към прием на протеин от около 1 грам протеин на килограм телесно тегло [*]. Може да искате да отидете по-високо, в зависимост от вашия размер, пол и ниво на активност. (Големите, силно активни мъже се нуждаят от най-много протеини).

Тъй като кетото е диета с ниско съдържание на въглехидрати, останалите калории трябва да идват от мастни киселини. Това означава, че вашата висококалорична диета ще бъде богата на кокосово масло, масло, сметана, мляко, сирене, зехтин, авокадо и други здравословни мазнини. Мазнините са силно засищащи, така че в зависимост от вашата физиология може да се наложи да ядете отвъд сигнала „Пълна съм“, за да наддадете на тегло.

И накрая, въпреки че ограничавате въглехидратите, не пестете зеленчуци без нишесте. Тези храни, богати на хранителни вещества, съдържат витамини и минерали - като магнезий и фолиева киселина - които са абсолютно необходими за растежа и възстановяването.

Време за хранене, сън, стрес, кофеин и здраве на червата

Ако изстисквате повече калории през деня си, ще искате да ядете многократно ежедневно хранене и да избягвате продължителни периодични графици на гладно. Бързото 12-16 часа е съвместимо с увеличаване на мускулите, но освен това рискувате да получите калориен дефицит и загуба на тегло.

Ето някои други фактори, важни за натрупването на маса:

Сън: Нуждаете се от дълбок, бавен вълнен сън, за да освободите човешки хормон на растежа (HGH), който стимулира растежа на костите, мускулите и хрущялите. Качественият сън също ви помага да произвеждате тестостерон - анаболен, изгарящ мазнини хормон [*].

Стрес: Стресът е катаболен, което означава, че разгражда мускулите. Защо? Тъй като стресът, отчасти поради хормона кортизол, ви поставя в режим „борба или бягство“, а не в режим „растеж и възстановяване“ [*]. Ако сте преследвани от гладен леопард, изграждането на мускули е не приоритет. Катаболизирането на мускулите за енергия обаче може да ви помогне да избягате.

Кофеин и никотин: Кофеинът и никотинът са и двата стимуланта, които активират стресовата реакция в тялото ви. Те включват химикали, наречени катехоламини, известни също като адреналин, които задействат метаболизма ви [*]. Поради това кофеинът и никотинът са по-подходящи за отслабване, а не за увеличаване на теглото.

Креатин: Креатинът е доказано, в проучване след проучване, като безопасна и ефективна добавка за сила [*]. Пет грама креатин монохидрат на ден могат да помогнат за постигане на цели за увеличаване на мускулите.

Здраве на червата: Наличието на здрави черва ви помага да абсорбирате хранителни вещества от храната си. Можете да ядете цялата храна, която искате, но ако не я усвоявате, няма да качите килограми.

6 храни, които да ви помогнат да наддадете на тегло с кето

Добре, време е за забавните неща. Искате да напълнеете с кето. Какви здравословни храни трябва да ядете?

# 1: Яйца

Всемогъщото яйце е направено за кето диета: високо съдържание на мазнини, умерени протеини, ниско съдържание на въглехидрати.

Яйчният протеин има висока бионаличност в човешкото тяло, съперник само от суроватъчен протеин [*]. Яйцата също са богати на холин, основно хранително вещество за здравето на черния дроб, сърцето и мускулите [*].

Бъркайте, разбийте омлет или твърдо сварени яйца за пътя. Едно голямо яйце съдържа около 80 калории. Просто добавете три или четири, за да постигнете калориен излишък.

# 2: Суроватъчен протеин

От всички протеинови добавки суроватъчният протеин е може би най-ефективен за изграждане на мускули. Суроватката е пълноценен протеин (всичките 9 незаменими аминокиселини), силно бионаличен и лесно смилаем [*].

Суроватката ви помага да добавите мускули, отчасти, защото е богата на левцин. Левцинът казва на вашите клетки: добре, време е да съберем градивните елементи и да изградим мускули сега!

Има много клинични проучвания върху суроватка за мускулен растеж. Една група изследователи поставят 70 възрастни жени на програма за силова тренировка. Едната група приема суроватка, а другата плацебо [*]. Резултати? Жените с добавка на суроватка поддържат повече мускулна маса - обещаващо за тези, които се опитват да предотвратят саркопения.

За да добавите, просто добавете 20-30 грама изолат от суроватъчен протеин към вашето смути, смесете и се насладете.

# 3: Пълномаслени млечни продукти

Има причина културистите да пият пълномаслено мляко. Помага им да се повдигнат.

Това е вярно. Пълномасленото мляко, сирене, сметана и други млечни продукти са отлични кето храни за изграждане на мускули. Заедно с мазнините млечните продукти съдържат млечните протеини суроватка и казеин, които и двете имат добре проучени свойства, стимулиращи растежа [*]. (Ако все пак трябва да изберете такъв, изберете суроватка).

И накрая, млечните продукти са богати на калций, основен електролит за свиване на мускулите и основен минерал, който формира костите ви.

Така че баба беше права. Трябва да пиете млякото си.

# 4: Ядки

За закуска, подходяща за кето, не можете да победите шепа кашу, макадамия, бадеми, орехи или шам фъстък. Те са богати на мазнини, богати на хранителни вещества и са удоволствие за вкусовите рецептори.

Например, една четвърт чаша бадеми съдържа 49% от дневния ви биотин, 40% от витамин Е и 26% от медта ви *. Нуждаете се от мед, оскъден в съвременната диета, за да поддържате здрава имунна функция. Повечето ядки са добър източник. (Фъстъченото масло не се брои, защото фъстъците всъщност са бобови растения).

За още по-лесна закуска вземете висококачествено ядково масло и лъжица. За нула време ще получите излишък от калории.

# 5: Месо и тлъста риба

Говеждото, свинското, пилешкото, сьомгата и сардините са основни хранителни протеини в кето-диетата. Месото е доста хипоалергенно, така че е чудесно за онези, чувствителни към суроватка или яйчен протеин.

И да, пълният протеин от месо и риба се доставя с много левцин за мускулен растеж. Изяждам.

# 6: Здравословни масла и мазнини

Ако искате да напълнеете с кето, мастните киселини са вашите приятели. Най-ефективният начин да се пренасочат мастните калории е да се ядат калорични естествени мазнини и масла.

Това означава, че маслото, кокосовото масло, MCT маслото, зехтинът, авокадовото масло и палмовото масло трябва да бъдат опори във вашата кето килера .

Бъдете креативни. Използвайте допълнително масло за готвене, изсипете допълнително зехтин върху салатата си, добавете купчина кокосово масло към вашия спанак. Ако наистина сте притиснати от времето, вземете няколко глътки масло от авокадо, направо от бутилката.

Изграждане на мускули на кето диета

За разлика от културизма, нямате нужда от въглехидрати за изграждане на мускули. Това е вярно. Високите нива на инсулин - продукт на диетите с високо съдържание на въглехидрати - са не необходими за растежа на мускулите.

Това е показано. Например, една група изследователи установиха, че кето диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-добра за мускулния растеж, отколкото западната диета с високо съдържание на въглехидрати [*]. Наистина развенчава хипотезата за въглехидратите за мускули, нали?

Така че не, не са ви нужни въглехидрати за изграждане на мускули - но вие направете нуждаете се от протеин. Аминокиселината левцин, намираща се във всеки пълноценен протеин, насърчава синтеза на мускулни протеини с или без високи нива на инсулин [*].

Къде влиза кетото? Е, левцинът взаимодейства и с кетонното тяло бета-хидроксибутират (BHB), за да създаде мускулен щадящ ефект. С други думи, кето помага за запазването на мускулите [*].

Но не можете просто да седнете на дивана и да изградите мускули. Имате нужда от тренировка за съпротива. Повече за това по-нататък.

Така че да, можете изграждане на мускули на кето, ако приемем, че ядете достатъчно протеини и вдигате тежки неща.

Най-добрите упражнения за напълняване

За да качите килограми и да добавите мускули, не е нужно да прекарвате три часа във фитнеса всеки ден. Не. Две или три 30-60 минути тренировки с тежести на седмица ще направят.

За да увеличите максимално тези сесии, фокусирайте се върху сложните лифтове, които работят с множество мускулни групи.

Тези асансьори включват:

  • Клекове
  • Мъртва тяга
  • Напади
  • Набирания
  • Бенч преса (или лицеви опори)
  • Преса отгоре
  • Редове

За да натрупате размер, най-добре е да отидете на ниски и големи тежести. 5 × 5 (5 серии от по 5 повторения всеки) е често срещан протокол за масово усилване.

Както винаги, превенцията на нараняванията трябва да бъде вашата цел номер едно - така че не забравяйте да загрявате, да почивате няколко минути между сетовете и да поддържате правилната форма през цялата рутина.

И накрая, ако тежкото вдигане не работи за тялото ви, можете също да изградите мускули с упражнения за телесно тегло. Просто може да отнеме малко повече време.

За вкъщи: Можете ли да наддадете на тегло с кето?

Напълняването с кето не е толкова различно от напълняването при друга диета. Просто ядете калориен излишък.

Защо да наддавате? Може би, за да се предотврати наднорменото тегло, състояние, свързано със съзвездието от здравословни проблеми. Като алтернатива, може просто да искате да добавите мускули, да се почувствате по-силни и да изглеждате по-добре.

За да добавите мускули (а не мазнини) на кето, уверете се, че ядете много протеини и здравословни мазнини - и избягвайте въглехидратите и нездравословната храна. Комбинирайте това с редовна програма за силова тренировка и ще започнете състезанията.