Интересувате се от ядене на ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете, защото сте виждали успеха на други хора да се храни по този начин, но имате много въпроси. Мога ли да ям плодове? Какво ще кажете за пълнозърнести храни или пълнозърнести макаронени изделия? И ако да, колко? Определено не искате да отидете напълно без въглехидрати, защото знаете, че тялото ви се нуждае от някои въглехидрати, за да функционира нормално, така че следвайте това просто ръководство от регистрирания диетолог Лесли Лангевин, MS, RD, CD, на Whole Health Nutrition. Това ще направи много по-лесно преминаването с ниски въглехидрати.

хранене

Когато отивате с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, Лесли препоръчва около 25 процента от вашата диета да бъде посветена на въглехидратите. Ако се опитвате да поддържате теглото си или се чувствате по-здрави и по-малко подути, изберете 40 процента.

Можете да разберете колко въглехидрати да ядете на ден с тази формула от Лесли: започнете с дневната си калорична цел, умножете това число по 0,25 (25 процента), след това разделете това на четири (има четири калории на грам въглехидрати), и това ще ви даде общите грама въглехидрати за деня. Например, ако целта ви е 1500 калории на ден, уравнението изглежда така: 1500 х 0,25 = 375; 375/4 = 93,75 грама.

Но какво можете да ядете? За да избегне полудяването, като преброи всеки един грам въглехидрати, Лесли предлага чиста диета в средиземноморски стил, която включва:

  • Сложни въглехидрати (2 до 3 порции): 1/2 чаша кафяв ориз, 1/2 чаша киноа, 1/2 чаша пълнозърнеста паста, 1 филия пълнозърнест хляб, 1/2 чаша сладък картоф, 1/2 чаша царевица
  • Плодове (1 до 2 парчета): банан, ябълка, портокал, 2/3 чаша плодове
  • Млечни продукти (1 до 2 порции, неподсладени): 1 унция. сирене, 6 унции. обикновено гръцко кисело мляко, 1/2 чаша извара, 1 чаша мляко
  • Протеини (без ограничение за месо): риба, постно пиле, постна пуйка, постно говеждо месо, тофу, умерено количество боб (1/2 чаша съдържа 18 грама въглехидрати)
  • Здравословни мазнини (2 до 3 порции): 1/2 авокадо, 1 супена лъжица зехтин, 1 супена лъжица ядково масло, 1/4 чаша ядки (имайте предвид, че кашуто е с по-високо съдържание на въглехидрати от другите ядки)
  • Зеленчуци без нишесте (колкото искате): салата, броколи, зеле, моркови, цвекло, краставици и др. (С изключение на нишестените зеленчуци като грах, царевица или картофи)

Лесли препоръчва сутрин да ядете сложни въглехидрати, за да си помогнете със ситост, да замените обичайния си сандвич за обяд със салата за нарязване на въглехидрати и да ограничите пълнозърнестите ви храни на вечеря до 1/2 чаша. Не губете въглехидрати върху сода или други сладки напитки, заложете на плодове вместо сок, тъй като фибрите ще ви заситят и се опитайте да избягвате преработените храни.

Примерно ежедневно меню

Закуска: Овес за една нощ, направен с 1/2 чаша валцуван овес, 6 унции. обикновено гръцко кисело мляко, 2/3 чаша горски плодове, 1 чаена лъжичка семена от чиа, 1 супена лъжица мед

Сутрешна закуска: 1/4 чаша бадеми или 1/2 авокадо с щипка морска сол

Обяд: Голяма зеленчукова салата, приготвена с маруля, чушки, моркови, краставици, целина, зеле и др., 3 унции. тофу на скара или пиле на скара, 1 супена лъжица дресинг зехтин/оцет и ябълка отстрани

Следобедна закуска: 1 унция сирене с нарязани червени чушки или захарен грах

Вечеря: 3 унции. печена сьомга с печено цвекло и моркови, 1/2 чаша кафяв ориз и странична салата от рукола с 1 супена лъжица балсамов дресинг за винегрет

Балансът е ключов тук за успеха и не всеки ден ще изглежда така перфектно. Ако яденето на 25 процента въглехидрати се чувства прекалено ограничително, използвайте диапазон от 25 процента до 40 процента. Или може би започнете в диапазона от 40 процента и когато станете по-удобни, можете да намалите до 25 процента. Това е начин на хранене, който искате да поддържате, за да отслабнете, така че ако се откажете в първия ден и изпечете и погълнете цял тиган брауни, защото ви липсват въглехидрати толкова много, това няма да ви помогне да постигнете загуба на тегло цели. Но не бъдете прекалено твърди към себе си! Лесли казва: "Балансът е най-добрият, 80 процента добра храна, 20 процента забавление." Погрижете се за себе си, яжте здравословни храни през повечето време и не забравяйте да оставите малко място за удоволствие, за да не се чувствате като пропуснати.