намалим

Знаете, че яденето на допълнителна захар може да доведе до наддаване на тегло, диабет тип 2, сърдечни заболявания и редица здравословни проблеми. И все пак тук посягате към бурканчето за бонбони на бюрото си или приемате поредния домашен десерт от колега. Преди да започнете да се биете за липса на воля, знайте, че ние сме родени с вродено предпочитание към сладкото. Въпреки че предпочитанията ни към хранителни плътни храни доведоха до оцеляването ни като вид, в наши дни лесният ни достъп до вкусни, енергийно плътни храни доведе до епидемия от затлъстяване.

И така, какво можете да направите, за да промените поведението си? Започнете, като отделите малко време, за да анализирате защо ядете сладкиши и да планирате промяна.

Преосмислете храненията си

Прескачането на хранене, като закуска, ви оставя уязвими да станете прекалено гладни и увеличава вероятността да вземете сладка пикап. Започнете да планирате предварително. Фактор за достатъчно време през деня, за да ядете храна. В крайна сметка храната е гориво и за да функционира оптимално, трябва да се заредите. Ако времето е фактор, планирайте няколко лесни ястия като гръцко кисело мляко, плодове и шепа ядки или парче пълнозърнест тост от авокадо, твърдо сварено яйце и плод.

Изборът на вашето хранене също може да повлияе на желанието ви за сладкиши. Когато изядете купичка зърнени храни, която е силно рафинирана, тя увеличава кръвната Ви захар и я сваля час-два по-късно. След това сте гладни и посягате към още едно решение за захар. Време е да преосмислите избора си за закуска. Планирайте по-балансирана закуска, включваща три различни групи храни, като едната от тях е добър източник на протеини, а друга - добър източник на фибри. Протеините и фибрите ще осигурят по-голяма мощност, така че ще бъдете по-малко склонни да търсите закуска в полунощ.

Трябва да планирате и закуските си. Ако има много време между храненията и нямате какво да закусите, освен бурканчето за бонбони на бюрото ви или вендинг машината в коридора, това ще ядете. Отървете се от бурканчето за бонбони - далеч от погледа! Започнете да внасяте по-здравословни закуски. Планирайте закуски, които имат постоянна сила, като шепа ядки, пресни плодове, сандвич торба с пресни зеленчуци, гръцко кисело мляко или твърдо сварено яйце.

Вдигнете знанията си за захарта

Ако ви е трудно да намалите сладкото, друго нещо, което трябва да изострите, е IQ на вашето хранене и съдържанието на захар в храните. През годините хранителните производители добавят все повече захар към нашите хранителни продукти. За да бъде ясно, не говоря за захарта, която се среща естествено в плодовете, млякото, сладките картофи и морковите. Захарта в тези храни е съчетана с витамини, минерали и често фибри; здравословни хранителни вещества, от които се нуждаем. Тези непреработени храни се усвояват по-дълго, имат по-притъпено покачване на кръвната ни захар и е по-вероятно да ни накарат да се чувстваме сити.

Очевидно има много добавена захар в поп, бонбони и бисквитки, но когато погледнете етикетите на храните, ще забележите добавената захар в други елементи, като сос за спагети, барове на мюсли, салатни дресинги, кисело мляко и приготвени хранене. Наскоро преработените етикети за храни не само ни казват колко захар има в тази храна, но колко от тази захар се добавя, вместо да се среща естествено. Може да е полезно да си представите, че четири грама захар се равняват на една чаена лъжичка захар. Виждайки, че бутилка сладък чай съдържа 48 грама захар или 12 чаени лъжички захар, може да ви вдъхнови да се откажете от подсладените със захар напитки студена пуйка. Американската сърдечна асоциация съветва жените и децата да ограничават добавената захар до 6 чаени лъжички или 25 грама захар на ден, докато мъжете трябва да ограничат приема на захар до 9 чаени лъжички или 36 грама захар на ден.

Дайте си малко време, когато започнете да намалявате захарта във вашата диета; промяната не се случва за една нощ. Ще откриете, че по-успешно работите по един аспект от начина си на хранене наведнъж, като например да ядете по-здравословни закуски, вместо да се опитвате да промените всичко за една нощ. Когато свикнете да ядете по-малко преработени храни, вероятно ще откриете, че тези захарни храни губят своята привлекателност.

Дебора Карл, LD, RD, CDE, е координатор на програмата в Центъра за грижа за диабета ProMedica.