Проучванията са доказали, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-ефективното средство за загуба на излишни телесни мазнини. Въпреки това, не е необичайно много хора да достигнат плато за отслабване. Под плато за отслабване нямам предвид краткосрочни колебания, а дълготраен престой. Каквото и да правите, излишните килограми телесни мазнини просто не се отделят.

срещани

Специфични диетични планове, като бързо натрупване на мазнини, са помогнали на много хора да пробият дълготрайни плата, но бързото натрупване на мазнини не бива да се използва като бързо решение всеки път, когато теглото ви спира. В дългосрочен план трябва да се съсредоточите върху правилното си хранене и да избягвате някои от често срещаните грешки, изброени по-долу.

1. Непознаване на вашите макроси

Както може би знаете, калориите се броят, дори при нисковъглехидратна, кетогенна диета. Когато ядете питателни храни с ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини, естествено ще ядете по-малко. Поради тази причина повечето от вас няма да имат нужда да броят калории на кето диета.

Самото спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати обаче не гарантира загуба на тегло. Помага да следите приема на мазнини. Колкото по-близо се приближавате до целевото си тегло, толкова по-важно става това. Освен това трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно количество протеин, за да останете сити и да предотвратите загуба на мускулна маса. Можете да откриете вашите идеални макронутриенти, като използвате нашия кето калкулатор.

Само съсредоточаване върху въглехидратите

Повечето от вас знаят, че когато спазвате кетогенна диета, трябва да намалите количеството въглехидрати, което ядете. Това обаче не означава, че колкото по-малко въглехидрати ядете, толкова повече тегло ще загубите. Всъщност, виждал съм много хора, които следват диета, близка до нула въглехидрати, които са плато или дори напълняват. Диетата с много ниско съдържание на въглехидрати просто няма да гарантира загуба на мазнини!

Някои хора се справят добре с умерена въглехидратна диета, докато други виждат по-добри резултати с по-голямо ограничение на въглехидратите. Просто няма един начин за всички и затова трябва да приемем персонализирано хранене, за да определим най-добрия метод за всеки индивид.

Използвам зеленчуци, които не съдържат скорбяла, ядки, семена и плодове, които са богати на фибри, като по този начин въглехидратите са общи. Ако искате да научите повече за моя подход, погледнете тази публикация: Общо въглехидрати или нетни въглехидрати: Какво наистина брои?

Актуализация: Можете да научите повече за ролята на разтворимите фибри в тази публикация: Ядки и семена на кетогенна диета

Не ядене на адекватен протеин

Яденето на достатъчно протеини е важно, особено за тези, които се опитват да отслабнат. Добавянето на малко протеин в препоръчаните граници може да ви помогне да пробиете дълготрайно плато. Когато ядете храна с високо съдържание на протеини, тялото ви отделя глюкагон, който балансира инсулина и надеждния източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Това не означава, че трябва да преяждате с протеини. Протеинът не е особено ефективен източник на гориво и твърде много от него може да повиши нивата на инсулина. Както може би знаете, високите нива на инсулин ще блокират изгарянето на мазнини. Също така, не всички протеинови източници са равни и някои аминокиселини могат да причинят доверен източник"data-content ="

Оксфорд Академик

Отдел на Университета в Оксфорд, Oxford University Press издава най-висококачествени научни списания.

"> по-големи скокове на инсулин. Не е нужно да се притеснявате за няколко допълнителни грама протеин. Храненето с малко повече протеини няма да ви изгони от кетозата, защото не всички излишни протеини се превръщат в глюкоза чрез глюконеогенеза.

Уверете се, че сте включили и качествени протеинови източници като мазна риба с високо съдържание на омега 3. Повече за приема на протеини можете да прочетете в тази публикация.

Не яде достатъчно мазнини

Когато следвате кетогенна диета, вие регулирате енергийния си прием чрез мазнини, тъй като протеините и въглехидратите остават повече или по-малко постоянни. Това е просто: ако искате да загубите телесни мазнини, трябва да останете в калориен дефицит. Трябва да получавате повечето мазнини от богати на омега-3 храни като мазна риба и храни с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини като авокадо и екстра върджин зехтин.

Освен това се уверете, че приемате достатъчно витамин D. Шансовете са, че дори да ядете мазна риба и други храни с високо съдържание на витамин D, може да имате недостиг на този жизненоважен микроелемент. Ям риба поне 3-4 пъти седмично, а също така приемам масло от черен дроб на треска. За да научите повече за броенето на макроси, видовете мазнини и идеалния ви прием на мазнини на кетогенна диета, прочетете тази публикация.

2. Избягване на зеленчуци и фибри

Зеленчуците без нишесте имат своето място в здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати. Няма причина да избягвате зеленчуци като броколи, карфиол, тиквички, чушки или плодове като авокадо или плодове. Тези храни са с много високо съдържание на микроелементи, ниско съдържание на въглехидрати и няма да влошат усилията ви за отслабване. Така че, освен ако нямате чувствителност към храната към нощници или други зеленчуци, трябва да ги включите в диетата си.

3. Обсебване на нивата на кетона

Подобно на много други, не вярвам, че много нисковъглехидратната кетогенна диета с високи нива на кетони е най-добрият начин за отслабване. Хранителната кетоза се постига, когато кръвните ви кетони са между 0,5 и 3,0 mM. Стойности, по-високи от тези, нямат допълнителни предимства.

Хората непрекъснато питат това: ". Имам високи показания на кетони, така че защо не отслабвам?"

Не става въпрос само за въглехидрати и кетони и трябва да знаете вашите макроси. Много хора не ядат достатъчно протеини и преяждат с мазнини, просто защото са получили грешен съвет.

4. Твърде много стрес

Стресът е важен фактор, когато става въпрос за загуба на тегло. Когато сте под стрес, нивата на кортизол се повишават. Това ще повиши кръвната захар и ще понижи нивата на кетони. За да се справи с хронично повишената кръвна захар, тялото ви ще произвежда повече инсулин, за да се справи с хронично високата кръвна захар. Когато това се случи, ще ви е трудно да влезете в режим на изгаряне на мазнини. Знам, че е лесно да се каже и е трудно да се направи, но се опитайте да намалите нивата на стрес. Ето няколко трика, които можете да опитате:

  • Опитайте приложението Headspace, за да се отпуснете и да намалите нивото на стрес само за няколко минути на ден. Използвах го сам!
  • Твърде много упражнения, особено хронично кардио, повишава хормона на стреса кортизол. Повишеният кортизол е свързан с увеличеното съхранение на мазнини, особено нездравословната висцерална мазнина около корема. Опитайте силови тренировки и йога вместо някои от кардио сесиите.
  • Опитайте добавки като мелатонин, магнезий (Natural Calm) и B-комплекс, които ще ви помогнат да намалите нивата на стрес и да подобрите циркадните ритми.
  • Не прекарвайте твърде много време в интернет. Не е тайна, че социалните медии и постоянната проверка на входящата ви поща са значителни фактори на стреса. Четете книги, срещайте се с приятели или вместо това се разхождайте.

5. Не е достатъчно сън

Липсата на сън или нарушение на циркадния ритъм може да са един от факторите, отговорни за спирането на теглото. С по-малко енергия ще бъде по-трудно да отслабнете. Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> Лицата, лишени от сън, произвеждат по-малко хормон на растежа, имат нарушен метаболизъм на глюкозата и показват намалено ниво на лептин - хормонът, който сигнализира за ситост.

Липсата на сън също води до повишено ниво на грелин - хормонът, който казва на мозъка, когато сме гладни. Хората, които са лишени от сън, са по-склонни да съхраняват телесни мазнини. Ето няколко съвета:

  • Опитайте се да спите по 7-9 часа всеки ден
  • Не яжте тежки ястия преди лягане. Тялото ви трябва да си почива, а не да прекарва цялата нощ в смилането на вечерята ви.
  • Не упражнявайте 3-4 часа преди лягане.
  • Не използвайте компютъра си преди лягане и опитайте блокери на синя светлина.
  • Спи в пълна тъмнина. Ако е възможно, не дръжте лаптопа, таблета или телефона си в спалнята.

6. Яденето на твърде много ядки

Една от често срещаните грешки, които хората допускат, е да преяждат с ядки. Може да изпитате спиране на теглото или дори повишаване на теглото не защото ядките ще ви изгонят от кетозата, а защото са калорични и лесни за преяждане. 100 грама макадамия имат над 700 ккал и над 70 грама мазнини, което е половината от енергийните нужди за повечето хора, които се опитват да отслабнат.

Това не означава, че трябва да изключите изцяло ядките. Ядките са особено богати на неразтворими фибри, което има нулев ефект върху кръвната захар. Това е само една от причините да не се притеснявате от относително високия им общ брой въглехидрати.

Освен това, дори разтворимите фибри в ядките имат почти никакъв ефект върху кръвната захар. За да прочетете повече за ядките и семената: Ядки и семена на кетогенна диета

Какво ще кажете за фъстъците?

Фъстъците са бобови растения, които се избягват на кето и първична/палео диета по две причини. Първо, въпреки че те имат относително ниско съдържание на въглехидрати, фъстъците съдържат лектини и фитати, което ги прави трудно смилаеми. Също така, бобовите растения като цяло са свързани със синдром на течащи черва, СПКЯ, IBS и Хашимото. Повече за фъстъците можете да прочетете тук.

7. Яденето на твърде много млечни продукти

Пълномаслените млечни продукти, които обикновено се консумират на кетогенна диета, са висококалорични и лесни за преяждане. Също така, млечните продукти съдържат специфичен вид протеин, който може да доведе до доверен източник"data-content ="

Оксфорд Академик

Отдел на Университета в Оксфорд, Oxford University Press издава най-висококачествени научни списания.

Ако млечните продукти предизвикват скок на инсулина, намалете млечните продукти с високо съдържание на протеини като сирене и кисело мляко. Можете да запазите масло и сметана, тъй като те са с относително ниско съдържание на протеини. Ако трябва изобщо да избягвате млечните продукти, изпробвайте моя безплатен план за палео диета!

8. Хранене с твърде много лакомства с ниско съдържание на въглехидрати

Въпреки че всички обичаме лакомства с ниско съдържание на въглехидрати, те не са подходящи за отслабване, особено ако току-що сте започнали да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и трябва да преодолеете зависимостта си от захар. Кето лакомствата и нисковъглехидратните подсладители могат да увеличат апетита и нивата на апетита ви и трябва да намалите или дори напълно да избягвате да ги ядете, когато се опитвате да отслабнете. Ако имате сладък зъб, отидете на парче тъмен шоколад или мастна бомба.

9. Хранене на продукти с етикет "Нисковъглехидратни"

Най-просто казано: Яжте истинска храна. Избягвайте приготвените ястия, пълни с добавки и измамно етикетиране. Не е тайна, че продуктите с ниско съдържание на въглехидрати често са с по-високо съдържание на въглехидрати, отколкото твърдят, че са или съдържат нежелани добавки. Честа практика е да се изключат всички захарни алкохоли и други подсладители от броя на въглехидратите. Това е погрешно, тъй като не всички захарни алкохоли и други подсладители имат нулев ефект върху кръвната захар. Има няколко прилични продукта, които можете да използвате дори на кето диета, но трябва да бъдете много внимателни.

10. Пиене на "бронеустойчиво" кафе всеки ден

Има няколко причини, поради които не пия всеки ден „непробиваемо“, известно още като кафе с масло. Харесвам вкуса и го пия от време на време, обикновено вместо закуска - не като част от него. BPC е предимно мазнина и с много ниско съдържание на други хранителни вещества. Докато за някои хора изглежда потиска глада, аз лично не бих го пил всеки ден. Въпреки че BPC може да е добро допълнение към вашата диета, трябва да получавате калориите си от истински хранителни храни, заедно с протеини, витамини и минерали.

Някои от моите читатели изпитват забавяне на теглото и след като са изхвърлили своето непробиваемо кафе сутрин, те отново започват да отслабват. Можете да опитате моето кафе с кето яйца, което е по-питателно и засищащо - то ще задържи глада.

11. Пиене на алкохол

Алкохолът е не-не за тези, които се опитват да хвърлят излишни килограми. Освен добавяне на калории, алкохолът има и други недостатъци, когато става въпрос за отслабване. Дори в него да няма захар, тялото ви не може да съхранява алкохол като мазнина - първо трябва да го метаболизира. В резултат на това предимството на кетогенната диета за изгаряне на мазнини е намалено. Алкохолът също повишава апетита, дехидратацията и потиска самоконтрола - нито едно от тях не е полезно за отслабване.

И накрая, алкохолът се превръща в тялото ви в ацетат и ако използвате алкотестер, за да проследите нивата на кетоните си, ще получите неточни и изкуствено високи резултати.

12. Закуска твърде много

Ако следвате хранителна, нисковъглехидратна или кетогенна диета, не трябва да закусвате. Освен ако нямате проблеми с хипогликемията, три основни хранения (или дори по-малко) на ден трябва да са достатъчни. Ето няколко прости правила:

  • Не яжте, освен ако не сте гладни, дори ако това означава, че ще пропуснете хранене. Всъщност, след като се адаптирате с кето, ще ви е лесно да правите периодично гладуване.
  • Ако се чувствате гладни и се нуждаете от лека закуска, това означава, че храната ви не е била достатъчно питателна и трябва да увеличите размера на порцията. Липсата на протеин ще ви направи гладни, така че се уверете, че ядете достатъчно от него.
  • Ако искате да задържите глада, яжте истинска храна: яйца, месо, тлъста риба, зеленчуци без скорбяла, ферментирали храни и някои сурови млечни продукти. За да научите повече, можете да разгледате моя списък с кетогенни храни и моята пирамида с кето храни.

13. Не планиране на вашата диета

Няколко проучвания показват, че планирането и проследяването на вашата диета, както и подкрепата от общността, могат значително да подобрят загубата на тегло и да ви помогнат да постигнете целите си.

Предварителното планиране на храненията ви ще предотврати прекомерни закуски и ще ви помогне да избегнете злополуки. Това не означава, че ще трябва да проследявате диетата си завинаги, но ще ви помогне да избегнете често срещани грешки, особено ако сте нов в кетогенната диета.

Създадохме приложение за iPad, което е създадено специално за нисковъглехидратни, кетогенни и първични/палео диети. За да научите повече за нашите приложения, разгледайте често задаваните въпроси за приложението KetoDiet.

14. Разчитайте чисто на общите диетични планове

Диетичните планове са чудесни за тези, които са нови за диетата. Създадох няколко безплатни кетогенни диетични планове, които можете да изтеглите и опитате. Въпреки това, нито един хранителен план или начин на хранене не отговаря на всички. Въпреки че моите диетични планове са подходящи за по-голямата част от хората, това не означава, че ще работят за всеки един от вас. Може да се наложи да направите малки корекции или да получите диетичен план, създаден специално за вас.

Ако имате някакво здравословно състояние или се борите да спазвате диетичен план, ще се възползвате от диетичен план, който е направен специално за вашите нужди, включително правилния енергиен прием, чувствителност към храната и други предпочитания. Създадох списък с някои от най-квалифицираните експерти с ниско съдържание на въглехидрати и кето, които могат да ви помогнат да постигнете целите си.

Ако току-що сте започнали да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и изглежда всичко е преобладаващо, моите безплатни диетични планове ще ви водят през деня.

15. Не упражняване на право

Липсата на физически упражнения или прекаленото физическо натоварване са контрапродуктивни за отслабване при кето диета. Накратко:

  • Никога не използвайте упражнения за изгаряне на калории. Този подход просто не работи в дългосрочен план. Проучванията показват, че прекомерното физическо натоварване води до повишен апетит и вероятно ще ядете повече.
  • В зависимост от целта си изберете правилния тип упражнения. Доказано е, че лекото кардио има големи ползи за здравето, особено за сърцето и мозъка. Тренировките с тежести и HIIT са чудесни инструменти за мускулен растеж и дългосрочно отслабване.
  • Ако искате да опитате въглехидрати, не забравяйте да прочетете тази публикация.
  • Хранене след тренировка: Избягвайте да ядете храни с високо съдържание на мазнини и вместо това изберете храни с високо съдържание на протеини.

16. Като мамят ястия

Има разлика между въглехидрати и мамени ястия. Можете да ядете по-високо съдържание на въглехидрати след HIIT. От друга страна, измамно ястие е напълно различно, тъй като обикновено се отнася до ядене на нещо от „забранените“ храни.

Редовното измамно хранене е лоша идея и непродуктивно за вашата диета. Позволявам си няколко пъти годишно, когато ям почти всичко, което искам. Не го правя, за да "засиля или рестартирам" метаболизма си, а чисто по социални причини.

17. Здравни условия

Ако сте сигурни, че правите всичко правилно и все още не виждате как везните се движат, може да има здравословен проблем, за който не сте наясно. Знам това от първа ръка, както и на Хашимото.

Хипотиреоидизъм или надбъбречна дисфункция

Необходим е само кръвен тест или тест за слюнка, за да разберете дали имате проблем с щитовидната жлеза или надбъбречната жлеза. Ако имате проблем с щитовидната жлеза, горещо ви препоръчвам да прочетете тази книга: Тиреоидит на Хашимото: Интервенции в начина на живот за намиране и лечение на основната причина - това ми помогна изключително много и е задължително за всички с Хашимото.

Противно на това, което може да ви е казано, диетите с ниско съдържание на въглехидрати не причиняват хипотиреоидизъм или надбъбречна дисфункция. Въпреки това, д-р Volek и д-р Phinney отбелязват, че няма достатъчно доказателства, че диета с много ниско съдържание на въглехидрати (като например по-малко от 20 g нетни въглехидрати) е полезна за тези с предварително съществуващи заболявания на щитовидната жлеза или надбъбречната жлеза. Имах Хашимото от няколко години (преди да отида с ниско съдържание на въглехидрати). Поддържам нетните си въглехидрати на или по-висока от 30 грама и това ми работи най-добре.

Освен това половите хормони също могат да повлияят на теглото ви. Докато синдромът на поликистозните яйчници (PCOS) може да бъде виновникът за жените, мъжете изпитват намалено ниво на тестостерон с напредването на възрастта. В тези случаи е добре да се консултирате с квалифициран експерт.

Лекарства, причиняващи наддаване на тегло

Известно е, че някои лекарства, като инжекции с инсулин, други лекарства за диабет и кортизон, причиняват наддаване на тегло. Консултирайте се с Вашия лекар за възможни алтернативи.

Хронична болка

Ако страдате от хронична болка, много вероятно е вашият кортизол също да е висок. Това ще влоши загубата на тегло. Консултирайте се с Вашия лекар за начини за смекчаване на ефекта и се опитайте да намерите начини за намаляване на стреса.

18. Недостатъчно електролити

Когато навлизат във фазата на индукция на кетогенна диета, някои хора изпитват "кето-грип". "Грипът" не е нищо повече от резултат от гладуване на тялото от въглехидрати, за да навлезе в кетоза.

Честите симптоми варират от главоболие, гадене, умора и мозъчна мъгла до мускулна слабост, спазми и сърцебиене. Всичко това може да повлияе на ефективността на кетогенната диета. За да прочетете повече за електролитите и тяхното значение, прочетете този пост: Кето-грип и достатъчен прием на електролити и закрепете или изтеглете нашата инфографика за кето-грип.

Още ли? Моля, уведомете ме в коментарите!