Избягването на въглехидрати е модерен подход за отслабване, като знаменитости като Хали Бери, Гуинет Полтроу и Кардашиан отчитат страхотни резултати. И от всички диети, които можете да опитате за отслабване и фитнес, режимът без въглехидрати изисква повече дисциплина от повечето (защото кой не обича макароните?). Ето защо добрата подготовка е от ключово значение.

въглехидратна

И така, как можете да сте сигурни, че няма да станете жертва на апетита за въглехидрати? Какво влиза в планирането на диета без въглехидрати? И как преодолявате умората (понякога наричана „кето-грип“)?

И ако можете да направите всичко това, трябва ли? Това устойчив вариант ли е?

Вашето тяло е свикнало да метаболизира въглехидратите

Обикновено телата ни получават повече от достатъчно въглехидрати, за да се метаболизират за лесен достъп до енергия. Клетките превръщат глюкозата (която лесно се извлича от въглехидратите) в енергия и вода. След като спрем да ядем въглехидрати, тялото е принудено да използва мазнини като основен източник на гориво, под формата на кетонни тела (известни също като кетони). Това състояние се нарича още кетоза.

Докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати не означава непременно, че ще достигнете и ще останете в пълна кетоза през цялото време, мазнините пак ще съставляват по-голямата част от калориите ви (до 75%).

За да могат телата на повечето хора да навлязат в кетоза, максимум десет процента от общото количество калории могат да идват от въглехидрати. При стандартна американска диета този брой е по-близо до около 45% до 65%. Следователно тялото ви ще трябва да превключва предавките - което може да не иска да прави.

Преминаване в кетоза - първите четири дни

Първите два до четири дни обикновено са особено предизвикателни - физически и психически. След като тялото ви е свикнало да изгаря кетони, спазването на въглехидрати или кетогенна диета ще стане много по-лесно.

За да направите първите няколко дни приятни, особено важно е да задоволите вашите калорични нужди, докато ядете храни, които наистина харесвате. Пример за диетичен план за първите четири дни може да изглежда така:

Ден 1

  • Закуска: Бъркани яйца, приготвени в масло с пресни домати и маруля
  • Обяд: Пиле, пържено в кокосово масло с аспержи
  • Лека закуска: Бадеми
  • Вечеря: Сьомга, пържена в кокосово масло със спанак

Ден 2

  • Закуска: Твърдо сварени яйца и черно кафе
  • Обяд: Баничка с говеждо бургер, пържено в кокосово масло с сотиран зелен фасул
  • Лека закуска: Ядки от макадамия
  • Вечеря: Пилешко къри, приготвено с кокосово мляко и броколи

Ден 3

  • Закуска: Омлет, приготвен с яйца и спанак, пържен в масло
  • Обяд: Печена сьомга със зелени зеленчуци
  • Лека закуска: Целина пръчки
  • Вечеря: Телешка пържола с аспержи, пържени в кокосово масло

Ден 4

  • Закуска: Печени яйца с сотирани гъби и пармезан и бронирано кафе
  • Обяд: Печено свински корем със зелени зеленчуци
  • Лека закуска: Ягоди с разбита сметана
  • Вечеря: Треска с каша от карфиол и кремообразен сос

Оставане на писта - дни 5-7

След като преминете през първите четири дни, най-трудната част приключи - но все пак трябва да останете мотивирани и силни. Събирането със съмишленици онлайн или лично може да бъде изключително полезно, ако останете на път.

Ден 5

  • Закуска: Омлет със сирене и авокадо
  • Обяд: Свински пържоли с кремообразни броколи
  • Лека закуска: Ябълкови филийки с бадемово масло
  • Вечеря: Зелена салата със скариди и дресинг от зехтин и оцет

Ден 6

  • Закуска: Пържени яйца с бебешки спанак
  • Обяд: Салата от риба тон с домати и краставици и лимонов дресинг
  • Лека закуска: Пудинг от семена от чиа, приготвен с бадемово мляко, покрито с плодове
  • Вечеря: Салата от червено зеле със свински филе

Ден 7

  • Закуска: Твърдо сварени яйца със странична салата
  • Обяд: Мисо супа със сашими
  • Лека закуска: Кашу
  • Вечеря: Раиран бас със зеленчуци

Една седмица надолу. Разбирате ли се?

След като преминахте първата седмица, трябва да усетите модел. Яйцата с някаква форма на зеленчуци и/или сирене за закуска са абсолютна основна храна. За обяд и вечеря източник на протеин може да се комбинира с повече зеленчуци и зеленчуци. Закуските могат да включват малки количества плодове от плодове, но не забравяйте да запазите порциите до разумен размер.

Когато навлизате във втората седмица, защо не станете креативни? С Noom можете да получите креативни, вкусни рецепти за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, които да ви вдъхновят - и персонализиран, индивидуален коучинг, който да ви държи мотивирани.

Неща за пазаруване при влизане в седмица две

Един добър списък за пазаруване с ниско съдържание на въглехидрати включва: яйца, риба, пиле, свинско, говеждо, (зелени) зеленчуци, салата, гъби, малко плодове, ядки, сирене, плодове, авокадо, кокосово масло, масло, кафе.

Стремежът към пълни две седмици на много нисък прием на въглехидрати е чудесна първа стъпка. След като завършите втора седмица, докато следвате собствения си хранителен план, е време да прецените какво е направила промяната в диетата за вас и вашето тяло. Отмина ли първоначалната умора? Събуждате ли се всяка сутрин, готови да поемете света?

Дългосрочно ниско съдържание на въглехидрати: малко храна за размисъл

Някои проучвания показват, че спазването на диета с много ниско съдържание на въглехидрати не носи по-големи ползи за здравето, отколкото простото намаляване на въглехидратите до около 40%. Изследователи от Държавния университет в Аризона установяват, че двете диети (много ниско съдържание на въглехидрати и малко ниско съдържание на въглехидрати) помагат на хората да губят мазнини и да намалят теглото си без значителни разлики.

Ако случайно сте много физически активни, тялото ви може просто да се нуждае от по-голямо количество въглехидрати, за да изпълнявате оптимално. Пълното пречистване на въглехидратите може да бъде интересен експеримент, но имайте предвид, че няма „един размер, подходящ за всички“ и че връщането към яденето на някои или дори голямото количество въглехидрати може да е най-подходящото.

И разбира се, нисковъглехидратната диета е като всяка друга диета, основана на ограничения. Просто няма вероятност да осигури дългосрочни, устойчиви ползи. След като се откажете от диетата, теглото почти сигурно ще се върне. Тук влиза Noom. Ако искате да отслабнете окончателно, трябва да преосмислите връзката си с храната и да промените дълбоките си навици. Можем да ви помогнем да го направите - независимо дали се опитвате с ниско съдържание на въглехидрати или по друг начин. Елате да видите какво можем да предложим!