Няма преки пътища за премахване на телесните мазнини, но ползите от това са огромни

лесни

Ако четете това с надеждата да откриете поредица от хакове за загуба на мазнини - може би да откриете, че тайната на отслабването се крие в яденето на малко повече от определена подправка или пиенето на специален чай - тогава се пригответе да бъдете разочаровани. Намаляването на телесните мазнини е възхитителна цел и изключително постижима, но отнема доста ангажимент. Няма бърз и прост трик за това: трябва да се храните здравословно, да се движите, да спите добре и да се грижите и за психичното си здраве.

За съвет какъв е процентът на здравословното тяло и как да го постигнем, включихме регистриран диетолог Мат Лоусън, който работи с Tanita, компания, която произвежда интелигентни везни, които следят нивата на телесните мазнини.

Защо намаляването на процента на телесните мазнини е добра цел?

Фокусирането върху намаляването на общото ви тегло е добра идея, когато се опитвате да бъдете по-здрави, но ако можете да посочите, че губите мазнини вместо мускулна маса, това може да бъде още по-добър индикатор дали ставате по-здрави.

"Вашите нива на телесни мазнини са много важни," казва Лоусън, "тъй като има много доказателства, че хората, които имат много висок процент телесни мазнини, са по-изложени на риск от неща като метаболитен синдром и диабет."

Какво е здравословен процент телесни мазнини?

„Основните телесни мазнини биха били 5-6% за мъж и 12-15% за жена“, казва Лоусън. „Това е абсолютен минимум - не искате да слизате под това. Така че, когато хората говорят за насочване към 3% или 5% телесни мазнини, това е напълно абсурдно и твърде ниско.

„Всичко между 12% и 20% за жените може да се счита за здравословно, а за мъж, на когото гледате не по-ниско от 8%. Повечето здрави мъже ще имат процент на телесни мазнини от 10-15%. "

Освен пола, възрастта е друг фактор, който може да повлияе на процента на телесните мазнини.

„С напредване на възрастта процентът на телесните мазнини трябва леко да се увеличи“, казва Лоусън. „Това не е непременно нездравословно нещо - това е част от процеса на стареене.“

Също така е важно да не бъдете твърде натрапчиви относно това едно число.

„Това е общото ниво на мускулна маса, както и здравословно съотношение височина към талията, здравословна обиколка на талията ... всички тези фактори са важни“, казва Лоусън.

4 съвета за намаляване на процента на телесните мазнини

Когато се опитвате да намалите телесните мазнини, не е нужно да се фокусирате директно върху тях. Промяната на здравословен начин на живот като цяло ще ви помогне да намалите телесните мазнини.

1. Яжте в съответствие с това, което правите този ден

Вашата диета трябва да се адаптира към това колко сте активни всеки ден, вместо да ядете едно и също количество, независимо какво правите.

„Отговорете на факта, че ние ефективно сме машини и трябва да подхранваме ежедневния си начин на живот“, казва Лоусън. „Помислете какво правите в този ден и от какво гориво имате нужда. Протеините, въглехидратите и мазнините са горивото и не можете да си позволите да поемете твърде много, защото ако го направите, ще съхранявате излишъка като телесна мазнина.

„Ако ще имате особено активен ден, може би ще ви трябва малко повече, но ако е бил ден у дома, тогава не можете да си позволите да имате неща като сладкиши, шоколад, чипс - преработените храни ние закусваме, че всъщност нямат никаква хранителна стойност. "

2. Придвижете се по какъвто и да е начин

„Честно казано, всяко упражнение ще помогне“, казва Лоусън. „За много хора това е просто да прекарат малко повече време да бъдат активни. Доказателствата показват, че нарушаването на заседналото поведение е най-доброто нещо, което можете да направите. Дори ако можете просто да направите 20-минутна разходка вечер преди вечерята си всяка вечер, това би било положително нещо. "

Ако наистина ви липсва време и искате да увеличите максимално ефекта от вашата тренировка, HIIT тренировките може да са най-добрият начин.

„Има доказателства, че HIIT осигурява повече пари за вашите пари по отношение на времето“, казва Лоусън. „Така че, ако имате само 20 минути, опитайте да направите нещо с по-висока интензивност. Няма оправдание, че сте твърде заети, защото всички имаме 20 минути, нали? "

3. Съотборниците ще помогнат

Събирането с други хора, които искат да отслабнат или намалят процента на телесните си мазнини, може да бъде полезно, независимо дали става въпрос за спорт или просто за разговор за вашия подход към загубата на мазнини като цяло.

„Помислете да се присъедините към местен спортен клуб“, казва Лоусън, „или просто да намерите някой друг със същите интереси или цели и да го направите с тях, и е по-вероятно да го поддържате с течение на времето, защото не искате да позволите на никого друго долу. Ако просто се запишете във фитнес, трябва да сте наистина мотивирани, защото няма кой да подведе, освен себе си.

„Личните лекари ще започнат да виждат пациентите с диабет като група - ние, диетолозите, вече го правим - и има много доказателства за ефективността на груповата терапия. Всички сме заедно; хората са изправени пред същите проблеми. "

4. Намерете време за хранене

„Не е добре да сваляте вечерята си за пет минути пред телевизора“, казва Лоусън. „Това не е добре за червата, за усвояването на хранителните вещества. Върнете се на седенето на масата, опитайте се да превърнете ястието в събитие - това е по-добре за червата и също така ни позволява да разпознаем храната, която сме яли. Много хора затварят вечерята си толкова бързо, че скоро търсят нещо друго, защото не са мислили какво са яли току-що. И тогава 20 минути по-късно осъзнаваме, че сме преяли. Някои хора правят това три пъти на ден всеки ден. "