Това е откъс от „Основи на спорта и храненето с упражнения“ от Мари Дънфорд.

Мазнините в тялото намаляват, когато има калориен дефицит с течение на времето. Основният принцип остава същият, независимо от конкретната програма - яжте по-малко, упражнявайте повече или правете и двете. Като правило, 1 килограм (0,5 кг) телесна мазнина съдържа около 3500 ккал. Математически, ако човек намали приема на храна и увеличи физическото натоварване с комбинирани 500 kcal дневно, тогава за седем дни той или тя ще загуби 1 килограм телесни мазнини. Такива оценки са верни, но дефицит от 500 kcal е много трудно да се постигне за повечето заседнали хора, много спортисти за развлечение и много спортисти с малко тяло, чийто калориен прием е относително нисък. Загубата на значителни количества телесни мазнини отнема време и продължителна мотивация.

телесните

Не липсват съвети по въпроса за отслабването, но когато се прилагат за спортисти, има някои важни въпроси, които трябва да се вземат предвид. Най-важните са времето, степента на ограничаване на калориите, съставът на диетата и избягването на стратегии, които ще подкопаят тренировките, възстановяването и представянето. Спортистите трябва да разберат следното:

  • Загубата на тегло не е непременно загуба на мазнини.
  • Бързата загуба на тегло обикновено е резултат от загуба на вода и гликоген, както и на някои мускули, което може да попречи на тренировките, представянето, възстановяването и здравето.
  • Реалистично очакване е загубата от 0,5 до 1 кг телесни мазнини на седмица. Загубата от 20 килограма (9 кг) може да отнеме от два до половина до пет месеца, така че спортистите трябва да планират съответно.
  • Най-доброто време за повечето спортисти да губят телесни мазнини е извън сезона или в началото на предсезона.
  • Ограничаването на калориите по време на строги тренировки или състезания може да попречи на тренировките, възстановяването или представянето.
  • Ежедневният прием на калории трябва да бъде по-малък от обикновено, но твърде голямото ограничение вероятно ще доведе до твърде нисък прием на въглехидрати в подкрепа на тренировките и възстановяването.
  • Адекватният прием на протеини и упражненията за съпротива помагат да се компенсира загубата на мускули по време на умерено ограничаване на калориите.
  • Упражненията над обичайните нива на обучение трябва да бъдат подбрани внимателно, за да се предотвратят прекомерни наранявания.

За съжаление много спортисти стават жертва на бързите решения и програмите за бързо отслабване, които са толкова силно рекламирани. Тези програми обикновено предполагат сериозно ограничаване на калориите, така че загубата на тегло е бърза. Препоръчва се обаче спортистите да консумират не по-малко от 30 kcal на килограм телесно тегло дневно. Например, атлет от 154 килограма (70 кг), който иска да загуби телесни мазнини, обикновено не трябва да консумира по-малко от 2100 ккал дневно. Това калорично ниво е над метаболизма в покой и не се счита за диета от глад. Калоричното ограничение под това ниво обикновено няма да осигури достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини, необходими за поддържане на тренировка или кондиция.

Инструмент, който може да помогне на спортистите да създадат персонализиран план за загуба на мазнини, са дневните оценки на енергийния прием и разходи, описани по-рано в тази глава. Добро правило е да създавате дневен калориен дефицит от около 500 kcal. Например, спортист може да погледне обичайния си прием на храна и нивото на активност и да установи, че може реално да намали приема на храна с 400 kcal дневно и да увеличи упражненията си със 100 kcal дневно. В някои случаи, като например при дребни спортисти, дневният дефицит от 500 kcal би бил прекалено голям, но 200 kcal намаляване на приема и 100 kcal увеличение на упражненията (като упражнения за съпротива) биха били постижими, въпреки че загубата на мазнини би се случват по-бавно.

След като спортистът е установил дневна цел за общ калориен прием, тя трябва да определи разпределението на калориите за диета за отслабване. Приблизително 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, или 20 процента от общите калории, трябва да идват от протеини, за да помогнат за запазване на мускулната маса и скоростта на метаболизма. Например, 154-килограмовият (70 кг) спортист ще се нуждае от около 105 грама протеин дневно, количество, което не е трудно да се получи от храната. По-голямата част от останалите калории трябва да идват от въглехидрати, но е важно диетата да има достатъчно мазнини (

20 до 25 процента от общите калории) за задоволяване на глада. Обикновено алкохолът се елиминира от диетата, когато спортист се опитва да загуби телесни мазнини.

Спортистите могат да намерят за полезно да ядат шест малки хранения или закуски дневно. Ако е възможно, всяко хранене или закуска трябва да съдържа малко въглехидрати, протеини и мазнини, за да поддържа нивото на кръвната захар стабилно, да възстановява и защитава мускулите и да предпазва спортиста от прекалено глад.

За да обобщим, обикновено се препоръчва спортистите, които искат да загубят телесни мазнини, да направят следното:

  • Консумирайте не по-малко от 30 kcal на килограм телесно тегло дневно
  • Създавайте калориен дефицит от около 300-500 kcal дневно, като част от дефицита е резултат от намаляване на приема на храна, а част от резултат от увеличаване на физическата активност (коригирайте при необходимост)
  • Консумирайте около 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло дневно
  • Яжте шест малки хранения или леки закуски дневно
  • Продължете или включете тренировка за съпротива, за да спомогнете за запазването на мускулната маса