Грабването на гиря е едно от най-добрите упражнения, които можете да изпълнявате, за да спомогнете за увеличаване на мощността, силата на сърцевината и цялостното атлетично представяне, но не всеки е готов да го поеме. Гиря може да бъде трудно да се контролира за начинаещи или за тези, които не са запознати с тренировките с гири, в резултат на което той се прехвърля в ръката ви и разбива задната част на предмишницата, докато заключвате ръката си над главата. Грабването на гира е солидна алтернатива, която работи на тялото по почти същия начин, но е по-лесна за ползване, така че е добър вариант за хората, които искат да се насладят на предимствата на грабването с една ръка, преди да преминат към версията с гири упражнението.

Как да направя грабването на гири за огромни печалби

гири

Предимства на грабването на гири

Грабването на дъмбела е едностранно упражнение, което означава, че се фокусирате върху едната страна на тялото наведнъж. Едностранните движения са отлични за намаляване на мускулните дисбаланси отстрани до страна, които съществуват при много хора, като същевременно помагат на спортистите да подобрят представянето в области, които могат да се преведат директно на игрището, терена или постелката.

За да извърши грабване на дъмбел, „Индивидът е принуден да използва по-високи нива на баланс, стабилност и координация, в сравнение с традиционното движение на грабване с щанга“, казва д-р Брайън Брабам, CSCS, доцент по наука за упражненията в Университет на Мери Хардин-Бейлор в Белтън, Тексас. „Независимо дали имате опит с грабването или не, използването на гири е чудесен начин да увеличите нивото на трудност на програмата.“ Подобно на изваждането на щангата, изваждането на дъмбела също е тройно движение на удължаване, което означава, че бедрата, коленете и глезените се простират едновременно, което прави мощно скачащо движение, което тренира експлозивността, специфична за толкова много спортове.

Изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнява ефектите от грабването на щанга с версията с гири. Той потвърди, че дъмбелът е изтръгнат генерира по-големи сили на земната реакция и удвоява скоростта, с която силите въздействат върху тялото по време на фазата на издърпване (вдигане на тежестта пред тялото ви) и фаза на улов на вдигането (завършване на повторението над главата), съответно от невдигащата страна - тази, която не държи дъмбела. Тази асиметрия накара изследователите да стигнат до заключението, че едностранните вариации на повдигащите движения, като отнемането на дъмбела, предлагат различни и полезни стимули за трениране на спортисти.

Докато грабването на дъмбела може да изглежда така, сякаш е предимно движение на горната част на тялото - разкъсване на дъмбела от пода и изхвърлянето му отгоре с помощта на раменете и горната част на гърба - силата, която го произвежда, всъщност се основава на основните мускулни групи на долната част тялото и ядрото. Трябва да използвате четирите си челюсти, глутеусите и подколенните сухожилия, за да удължите мощно коленете си и да притиснете бедрата си напред, докато изтегляте гирата от пода. След това трябва да подготвите сърцевината си, когато „хванете“ дъмбела над рамото си, и да стабилизирате тежестта с раменете и горната част на гърба, за да запазите инерцията на издърпването си, за да не откъснете ръката си. С други думи, грабването на дъмбела е насочено към почти всяка мускулна група в тялото ви и, когато се прави за високи повторения, изисква много от сърдечно-съдовата ви система.

Мускули, работещи с грабването на гири

- Глюте (за мощно удължаване на тазобедрената става)

- Подбедрици (подпомагане на глутеусите с удължаване на бедрата)

- Квадрицепс (изпънете коленете)

- Латс (съдействие за изчертаване на гира от пода)

- Трапец (съдействие при издърпване на дъмбела от пода и нагоре пред тялото)

- Спинални еректори (защита на долната част на гърба и поддържане на стабилността на гръбначния стълб по време на разтягане на бедрото и през улова)

- Коремни (подпомагат гръбначните еректори при защита на гърба и поддържане на стабилност на гръбначния стълб)

- Рамене (подпомагат издърпването на дъмбела от пода и повдигането му отгоре; стабилизаторите на ротационния маншет също помагат да се запазят раменните стави в безопасност, тъй като дъмбелът е удължен над главата)

- Трицепс (помогнете да издърпате гирата от пода и да я повдигнете в горната част)

Как да направя грабването на гири

„Ако движението е ново за клиента, винаги препоръчвам да започнете с по-леки тежести и да работите върху техника, вместо да скачате в движението с по-тежки тежести“, казва Брабам и добавя, че отнемането на дъмбела е предназначено да бъде бързо и експлозивно - така че мускулите увеличаването на по-голямо тегло за сметка на техниката и скоростта е безсмислено. „Препоръчвам на учениците си да държат дъмбела близо до тялото“, казва той. „Издърпайте с висок лакът и след това протегнете над главата. Честа грешка, която виждам, е, че те ще стигнат до позицията на подмишниците [където тежестта е на ниво подмишница] и след това ще се опитат да натиснат дъмбела отгоре. Инерцията трябва да носи дъмбела отгоре - не преса. "

Конфигурацията

Етап 1. Поставете гира на пода между краката си. Поставете краката си малко по-широко от разстоянието между раменете.

Стъпка 2. Превъртете раменете си назад и надолу, като дръпнете лопатките надолу към центъра на гръбначния стълб (помислете: „горд гръден кош“). Притиснете бедрата назад, като същевременно задържате дълъг гръбначен стълб - главата и тазът ви трябва да поддържат подравняване, докато завивате на бедрата. Сгънете коленете си, колкото е необходимо, за да можете да стигнете до гирата. Гърдите и раменете ви трябва да са изравнени с пода и да останат с лице напред.

Стъпка 3. Хванете гирата с една ръка, вдишайте корема си и ангажирайте сърцевината си. Дръжте раменете си шофиращи надолу и назад и фиксирайте в дългата си позиция на гръбнака. Оставете свободната си ръка да виси отстрани.

Издърпването

Стъпка 4. Мощно изпънете коленете, бедрата и глезените, издърпвайки гирата от пода и близо до тялото си, докато излизате. Движението трябва да се задвижва от долната част на тялото, а не от раменете. Краката ви могат или не могат да се повдигнат за миг от пода.

Стъпка 5. Свийте рамото, което задържа тежестта, като карате лакътя си нагоре и назад. Дъмбелът трябва да пътува в права линия пред вас. Помислете за издърпване на цялото тяло под тежестта, докато се издига.

Уловът

Стъпка 6. Когато достигне най-високата си точка (над нивото на раменете), завъртете лакътя си под дъмбела. Хванете тежестта над главата с удължена ръка, докато тя продължава нагоре.

Стъпка 7. Завършете в позиция четвърт клек, което ще ви позволи да забавите безопасно. След това изпънете краката си, за да стоите високи. Внимателно спуснете дъмбела обратно на пода, докато клякате обратно, за да се настроите за следващото представяне.

Къде да използвам грабването на гири във вашата тренировка

Грабването на гира може да бъде включено в тренировка по различни начини, в зависимост от вашите цели и вашия опит с движението. Ако не сте опитен с изваждането на гири, Брабам казва, че вашият първи приоритет е да овладеете техниката. „Склонен съм първоначално да поддържам сетовете, повторенията и тежестите“, казва той. „Като 2–3 серии от 3–5 повторения. Тъй като индивидът става по-уверен в способността си да изпълнява правилно и безопасно движението, сетовете, повторенията и тежестта могат постепенно, макар и независимо, да се увеличават за прогресивно претоварване. "

Когато сте запознати с упражнението и формата ви е точна, можете да извършите отнемането на дъмбела с по-малко тегло като част от разгряването за тренировка за вдигане на тежки тежести. Тъй като е насочен към всички основни мускулни групи по функционален начин, грабването грундира нервната ви система, за да наеме ефективно вашите мускулни влакна за работата, която предстои. Можете също така да правите умерено тежки прихващания, за да започнете тренировка за долната част на тялото или гърба, понякога използвайки я вместо мъртва тяга.

По същия начин, тъй като изваждането на дъмбела ангажира толкова много мускулни групи, то може ефективно да се използва като част от тренировка за кондициониране, която ви помага да развиете сила и издръжливост едновременно. Помислете за използването на грабването като част от верига, която включва други упражнения като удари, лицеви опори и издърпвания.

Друга идея: използвайте изваждането на дъмбела като финишър в края на вашата тренировка, изпълнен стил EMOM (всяка минута в минута). Задайте таймер за пет до 10 минути и изберете тежест, с която можете да направите 15 повторения. В началото на първата минута направете 10 повторения от едната страна и след това починете през останалата част от минутата. Повторете в горната част на следващата минута, като правите повторения за другата страна. Това е добър начин да изпълнявате много обем, без да се проваляте, следователно извършвате повече работа, отколкото обикновено бихте могли да извършите за подобен период от време с конвенционални комплекти.

Каква е разликата между Dnatbell Snatch и Kettlebell Snatch?

И двете версии на дъмбела и гирята на грабването ще изграждат сила и мускули, но грабването на гири е по-подходящо за по-малко опитни вдигачи и тези, които не са запознати с експлозивните олимпийски упражнения за повдигане.

„Харесва ми да стартирам хората с отнемането на гири и след това да ги прогресирам до гиря“, казва Брабам. „Гирята изисква от индивида да има по-голям контрол върху теглото в сравнение с дъмбела.“ Леките отклонения във формата могат да накарат тежестта да удря задната част на предмишницата върху хищник, което може да причини нараняване. Следователно изваждането на дъмбела е по-безопасно, както и по-лесно за изпълнение.

Независимо от това, вашата крайна цел трябва да бъде да преминете към разграбването на гиря. „Тъй като гирята има способността да се търкаля назад по ръката по време на удължаването над главата, има повече активиране на мускулатурата на задната верига при изтръгване на гиря“, казва Брабам - а именно глутеусите и задните сухожилия.