скок

В зависимост от какъв вид диета сте свикнали, преминаването към Палео може да бъде малко грубо за храносмилането. Някои хора получават запек; други хора получават гадене или подуване на корема, или понякога диария.

Това не се случва на всеки - зависи много от отделните ви черва, а също и от това, което сте яли, преди да отидете в Палео. Ако вече ядете диета с доста високо съдържание на зеленчуци, тогава посещаването на Палео може да не е такъв шок. От друга страна, ако сте яли много рафинирани въглехидрати без много фибри, тогава внезапната купчина зеленина може да отнеме малко корекция. Ето бърз поглед върху причините за проблема и какво можете да направите, за да се почувствате по-добре.

Защо се случва това? Помогне!

Има всякакви причини, поради които Paleo може да причинява храносмилателни проблеми, когато за първи път го вземете. Ето някои от тях:

Вашата чревна флора се нуждае от време, за да се адаптира.

Чревната флора са приятелските бактерии, които живеят в храносмилателната ви система. Различните видове чревна флора процъфтяват при различни диети, особено при диети с различни количества фибри, защото фибрите са това, което ядат бактериите. Подобно на човешките популации, популациите на чревната флора могат да растат само ако имат достатъчно храна. Ще получите повече от каквито и бактериални видове да храните (като им дадете конкретния вид фибри, които обичат да ядат), докато тези, които не храните, ще бъдат по-малко в изобилие. Ето защо има толкова драматични разлики в чревната флора между хората, които ядат различни диети.

Така че, ако сте яли диета, бедна на фибри, тогава вашата чревна флора е адаптирана към този вид диета. Нямате видовете, от които се нуждаете, за да смилате много фибри, защото не сте им давали достатъчно храна, за да поддържат голям брой от тях. Ако изхвърлите много фибри върху куп бактерии, които не са готови да ги усвоят, това може да причини стомашно-чревни симптоми, докато тялото ви се адаптира. Това е особено вярно, ако фибрите включват много FODMAP въглехидрати, вид фибри, които могат да бъдат особено трудно смилаеми.

Възможно е да промените състава на чревната флора с промени в диетата (и по други начини, като антибиотици, упражнения, сън, управление на стреса и пробиотични добавки), но това отнема време и междувременно претоварване на червата с видове фибрите, които не са подготвени за смилане, могат да бъдат неудобни.

Вашите ензими се нуждаят от време, за да се адаптират.

Точно като вашата чревна флора, храносмилателните ензими са ресурс „използвай или загуби“. Няколко проучвания показват, че когато хората престанат да ядат месо, панкреасът им произвежда по-малко от няколко ензима, необходими за смилането на животински протеин. Ето защо хората често се чувстват неудобно, ако преминат от веганска диета към всеядна диета: телата им просто не са свикнали да произвеждат необходимите храносмилателни инструменти.

Много е възможно да започнете този процес отново и много бивши вегани правят точно това, но първоначално е неудобно, докато тялото ви разбере, че, чакайте, всъщност имате нужда от този химотрипсин сега. Ако сте преминали към Палео от вегетарианска или веганска диета, това може да е причината да се чувствате отвратителни.

Ядете много повече кокосово масло.

Кокосовото масло е прословуто за ускоряване на нещата - ако ядете прекалено много от него, то може да причини диария или просто много спешни изпражнения. Когато някои хора отидат на Палео, те наистина се радват на кокосово масло и започват да го набиват на всичко, което не е непременно лошо, след като сте свикнали, но ако започнете всичко наведнъж, без шанс да се приспособите, то може да бъде доста груб.

Това са само няколко от най-честите възможни причини - със сигурност има и други, които може да ви засягат.

Управление на храносмилателните симптоми по време на прехода

Добре, така че знаете защо проблемът може да се случва. Сега какво да направим по въпроса?

Ако имате наистина лоши симптоми, помислете за забавяне на вашето търкаляне малко. Палео винаги ще бъде тук, когато тялото ви е готово за това. Напълно ОК е да преминете стъпка по стъпка и да оставите тялото ви да свикне бавно с всичко.

Може да е полезно да започнете с малка порция зеленчуци при всяко хранене и да опитате зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP, като тиквички (или друг вид скуош), моркови, спанак и зелени зеленчуци. Постепенното увеличаване на мащаба, вместо да изхвърляте огромна салата върху чинията си всеки ден, може да има голяма разлика.

Пробиотиците и пробиотичните храни също могат да бъдат много полезни - ето няколко насоки за избора на пробиотик за вашите конкретни нужди.

Друга цялостна страхотна стратегия е да обърнете внимание на начина на живот. Как са нивата ви на стрес напоследък? Как е вашият сън? Повечето хора са склонни да търсят храносмилателни проблеми в храната, но има сериозни доказателства, че сънят и стресът могат значително да повлияят на храносмилането, независимо от това, което ядете.

Отчасти това е така, защото те модифицират състава на тази толкова важна чревна флора, а отчасти защото хората имат две големи хормонални настройки: „борба или бягство“ и „почивка и смилане“. Ако сте затънали в стресиран, недоспал режим „борба или полет“, всички физиологични процеси, които са ви необходими за храносмилането (като много кръв, която тече към стомаха ви), се изключват.

Що се отнася до диетичните ощипвания, ето няколко насоки за различни проблеми:

Ако имате запек ...

  • Кафето е класика с причина. Кофеинът е леко слабително, макар че внимавайте с него, ако работите и върху стреса.
  • Ако не ви харесва кафе, опитайте чай. В едно проучване (разбира се при мишки), чайът Пуер помага за облекчаване на запека и изследователите предполагат, че активните компоненти на чая могат да бъдат намерени и в зеления чай.
  • Ако все още ядете масло, опитайте се да го премахнете. Някои проучвания са установили, че един от симптомите на алергия към краве мляко може да бъде запек. Докато сте готови, може и да преминете към кокосово масло, което има слабително действие при много хора благодарение на конкретните видове мазнини, които съдържа.
  • Опитайте магнезиеви добавки. Магнезият привлича повече вода в дебелото черво, което прави изпражненията ви по-меки и по-лесни за преминаване. Можете да прочетете повече за това тук.

  • Опитайте да се отървете от кокосовото масло и да използвате друга здравословна мазнина за готвене, като зехтин или животинска мазнина. Поради специфичния вид мазнини в кокосовото масло, той често има слабително действие.

Сушени плодове: не е най-добрият избор за хора с фруктозна малабсорбция.

  • Опитайте да намалите плодовете, особено сушените, ако ядете огромно количество от тях. Захарта в плодовете изтегля вода в червата, което може да причини диария. 1-2 парчета плодове на ден е малко вероятно да създадат проблеми, но ако ядете няколко шепи стафиди или огромни количества ябълки или нещо подобно, може да страдате от диария, свързана с фруктоза.

За подуване или чувство, че има „тухла в стомаха“, опитайте храносмилателни ензими. Докато вашите собствени храносмилателни ензими се увеличават, приемането на добавка може да помогне за преодоляване на разликата.

Обобщавайки го

Едно от най-страхотните неща в човешката храносмилателна система е колко добре се адаптира към толкова много различни диети. Каквото и да сте яли, вашата чревна флора и производството на храносмилателни ензими са добре настроени, за да го усвоят. Това дори се проявява в еволюционен мащаб: различните популации са еволюирали различни адаптации към диетата си, като най-известният пример са хората в Северна Европа, развиващи толерантност към лактоза.

Недостатъкът е, че драстичната промяна на диетата ви може да бъде наистина голям шок за храносмилателната система и симптомите могат да бъдат неудобни. Повечето хора в крайна сметка се адаптират към новата рутина, но няма причина това да включва две седмици страдание.

Добре е да вървите бавно и да преминавате постепенно. Добре е да започнете с малки порции зеленчуци и постепенно да работите до пълния шаблон Paleo с огромна купчина зеленина при всяко хранене. Има и много други стратегии, които можете да опитате, като експериментиране с пробиотици, храносмилателни ензими и други добавки в зависимост от конкретния проблем.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.