Последна актуализация на 21 юни 2019 г.

Противно на твърденията на някои диетолози, палео диетата не е опасна за костите ви. Прочетете, за да научите как да поддържате костите си здрави и здрави без млечни продукти, зърнени храни или калциеви добавки.

поддържате
Здравето на костите и източниците на калций при палео диета са жизненоважни за оптималното здраве. istock.com/SbytovaMN

Един от най-често срещаните притеснения на тези, които започват палео диета е, че диетата е с ниско съдържание на калций. Всъщност това е едно от най-големите оплаквания от конвенционални медицински специалисти и диетолози: че като изключим млечните продукти и зърнените храни, че няма да можем да получим адекватни хранителни вещества като калций и витамин D и по този начин здравето на костите ни ще пострада.

Нелогичността на тази загриженост трябва да е очевидна - има много култури по света, които не консумират млечни продукти и въпреки това са в състояние да поддържат здрави, здрави кости през целия си живот. (1а, 1б)

В тази статия ще използвам най-новите изследвания, антропологични данни и дори някакъв здрав разум, за да ви помогна да проектирате диетата и начина си на живот, за да защитите костите си и да ги поддържате здрави с напредване на възрастта.

Научете как да поддържате костите си здрави по естествен начин с #Paleo диета и съвети за начина на живот от Laura Schoenfeld, RD.

Какво е остеопороза?

Преди да говоря за това как да се предпазим от остеопороза и други костни нарушения с диета и начин на живот, ще обясня накратко процеса на костна минерализация, за да дам някакъв контекст на моите препоръки.

Тъй като костите на децата растат, процесът на ремоделиране им позволява да се удължават и променят формата си, за да отговарят на нуждите на тялото на възрастния. Когато се прилагат нови сили и напрежения върху костта, ремоделирането се използва за добавяне на нова костна тъкан, където е необходимо и за укрепване на костите за справяне с новите напрежения.

Нашите кости са и най-големият ни орган за съхранение на калций, който се поддържа в строг хомеостатичен диапазон в кръвния ни поток, за да осигури подходящ калций за важни функции като нервна сигнализация, съсирване на кръвта и мускулни контракции. Когато нашият серумен калций падне, клетките, наречени остеокласти, разграждат костната тъкан, за да отделят калций в кръвта. Когато серумният калций е повишен, здраво, добре подхранено тяло ще използва своите остеобласти, за да върне този калций в костния резервоар.

Гледайте това кратко видео за отличен преглед на процеса на ремоделиране на костите:

Сега, когато разбирате как костта расте и се променя, нека поговорим за това какво може да се обърка с този процес. Остеопорозата, един от най-често срещаните проблеми с костната плътност с напредването на възрастта, е когато костта става по-пореста и по този начин по-крехка с напредването на възрастта. Остеопенията е предшественик на остеопорозата и двете се диагностицират чрез сканиране на костна минерална плътност с помощта на машина DEXA. Остеомалацията е омекотяване на костите поради дефицит на витамин D и е друга причина за фрактури на костите.

Жените са изложени на особено висок риск поради ролята, която естрогенът играе в поддържането на костната им маса; естрогенът намалява с възрастта и се влияе от много фактори, включително диета, упражнения и стрес. (3)

Така че сега, когато разбираме физиологията на костния растеж, както и неговото значение, нека поговорим за това как можем да поддържаме костите си здрави, като използваме прости диети и промени в начина на живот.

Калций

Калцият е изненадващо противоречив хранителен елемент. Правителствените насоки за прием на калций варират от 1000 до 1300 mg дневно за възрастни, но някои експерти предполагат, че наистина имаме нужда от около 600-800 mg калций дневно за здрави кости. (4, 5) Други твърдят, че бионаличността на калция от различни храни ще повлияе на това колко всъщност трябва да ядете калций, за да получавате това, от което се нуждаете ежедневно. (6, 7)

Въпреки че науката за калция е противоречива и далеч не е решена, обикновено препоръчвам на клиентите си да получават минимум 600 mg калций дневно от храната си и в идеалния случай над 800 mg. Ето списък на пълнозърнести храни и тяхното съдържание на калций, започвайки с най-добрите източници:

Ако сте имали две чаши листни зеленчуци и кутия сардини с кости за един ден, вече бихте изяли около 840 mg калций. Добавете малко билки и подправки и 2 унции бадеми и лесно ще бъдете на границата от 1000 mg.

(PS - Споделете тази диаграма с някой от вашите приятели или членове на семейството, които ви питат откъде си набавяте калция на Paleo!)

Витамини D, A и K2

Ако от известно време спазвате палео диета, без съмнение вече сте научили за ролята на мастноразтворимите витамини A, D и K2 за насърчаване на здравето на костите и осигуряване на правилното усвояване и използване на калция, който ядем . Но ако сте нов в Paleo, може би нямате представа защо тези хранителни вещества са толкова важни и може би дори не сте чували за витамин К2!

За да бъдат нещата кратки и сладки, няма да навлизам в подробности за тези хранителни вещества, тъй като това би оправдало собствената му публикация в блога. Вместо това, за допълнителна информация по темата, ще препоръчам книгата на д-р Кейт Рийм-Блюе „Витамин К2 и калциевият парадокс“, заедно със статията на Крис Мастерджон за това как витамин А не причинява остеопороза, когато е балансиран по подходящ начин с витамин D. И двете. ресурси обясняват подробно доказателствата, които демонстрират решаващата необходимост от балансиран прием на тези три мастноразтворими витамини в серумния калциев баланс и цялостното здраве на костите.

Витамин D в идеалния случай трябва да идва от подходящо излагане на слънце, а добрите нива в кръвта, целящи целогодишно, са между 30-50 ng/dL. Някои хора трябва да се хранят с витамин D3, ако имат тъмна кожа и/или живеят далеч от екватора или не могат да прекарат достатъчно време на открито, за да поддържат подходящи нива.

Витамин А в предварително получено състояние идва предимно от черния дроб и можете да ядете 1/4 паунда черен дроб на седмица или да добавяте 1 ч. Л. Масло от черен дроб на треска дневно, за да получите адекватен прием. Яйчните жълтъци също са добър източник на предварително формиран витамин А.

За витамин К2 можете да ядете трева, хранена с млечни мазнини като гхи и масло, гъши и други птичи дроб, ферментирали зеленчуци като кисело зеле или натто, традиционно ферментирал соев продукт.

Има добавки, които могат да помогнат да увеличите приема на тези три витамина. Екстра върджинско масло от черна дроб на треска от Rosita като мой предпочитан продукт от масло от черен дроб на треска. За тези, които не могат да понасят тази добавка, друга добавка, която често препоръчвам, е Nutricology’s Vitamin D3 Complete, която е по-добър избор за хора с непоносимост към млечни продукти или чувствителност към ферментирали храни.

Магнезий

Тъй като магнезият е необходим за удивителен брой физиологични функции в нашето тяло (повече от 300!), А много от нашето съвременно поведение изчерпват магнезия по-бързо, наложително е да положим усилия да поддържаме високия си прием на магнезий: Крис и аз препоръчвам минимум 400 mg дневно и до 800 mg за тези с по-високи нужди.

Магнезият е един от малкото хранителни вещества, с които препоръчваме редовно допълване. Любимите ми добавки са магнезиев глицинат и магнезиев малат, които обикновено се понасят добре и причиняват най-малко странични ефекти от храносмилането. (Моля, обърнете внимание: Магнезиевите добавки не са подходящи за всички. Вижте тези предпазни мерки и говорете с Вашия лекар или диетолог, преди да започнете каквито и да било добавки.)

Възпаление

Друго до голяма степен неизвестно влияние върху здравето на костите и риска от остеопороза е възпалението. Няколко различни възпалителни цитокини са замесени в развитието на остеопороза и се смята, че хроничното възпаление е основен рисков фактор за заболяването. (9)

Възпалението има много причини, но има много фактори, свързани с диетата и начина на живот, които могат да повлияят на възпалителния процес. Примерите за това включват ниско съотношение на омега-3 към омега-6 в диетата, висока консумация на рафинирани зърнени храни и захар и нисък прием на богати на антиоксиданти растителни храни. За щастие, палео диетата е силно противовъзпалителна, особено когато се поставя силен акцент върху яденето на мазна риба и месо на трева, обилни количества растителни храни и като цяло избягване на рафинирани зърнени храни, семена от масла и захар.

Глутен

За хората, които имат имунен отговор към глутен, включително тези с целиакия, стриктното избягване на глутена е от съществено значение за предотвратяване на остеопороза. Както току-що споменах, възпалението е важен фактор, водещ до развитието на остеопороза и всеки път, когато ядем храни, на които имаме силен имунен отговор, ние увеличаваме общото възпалително състояние на нашите тела. (10)

Така че не бива да ни изненадва, че намаляването на костната плътност е един от първите симптоми на цьолиакия, дори при иначе безсимптомни пациенти. (11) И добрата новина е, че тези, които са намалили костната минерална плътност от недиагностицирана и нелекувана досега целиакия, могат значително да подобрят здравината на костите си, просто следвайки диета без глутен. (12, 13)

Млечни продукти, както се толерират

Подобно на калция, млечните продукти са друга горещо оспорвана тема, когато става въпрос за насърчаване на здравето на костите. Нашето правителство препоръчва три порции млечни продукти на ден за достатъчен прием на калций, докато много защитници на растителна диета предполагат, че високият прием на млечни продукти всъщност причини остеопороза. Тези две препоръки не могат да бъдат по-полярно противоположни и не е чудно, че хората са объркани относно ролята на млечните продукти в здравословната диета за изграждане на костите.

Крис написа отлична статия за млечните продукти и остеопорозата и обясни, че по-голямата част от доказателствата сочат, че млечните продукти като цяло са положителни, когато става въпрос за ефектите върху здравето на костите. Както обсъждах по-рано, със сигурност не се нуждаете от млечни продукти, за да получите достатъчно калций и витамин D за изграждане на здрави кости, но известно количество пълномаслени органични млечни продукти могат потенциално да направят костите ви по-здрави.

Въпреки това, подобно на глутена, има много хора, чиито тела създават имунен отговор на протеините в млечните продукти като суроватката и казеина. Виждал съм много хора в моята диетична практика, които са имали положителни тестове за имуногенна активност срещу млечни протеини и тези хора определено трябва да избягват млечните продукти за по-добро здраве на костите.

В крайна сметка ролята на млечните продукти в здравето на костите е силно индивидуална. Ако не сте сигурни дали млечните продукти са подходяща храна за вас, помислете за работа с диетолог, който може да ви помогне да определите личната си толерантност към висококачествени млечни храни.

Колаген

Това, което много хора забравят за структурата на костите, е, че около 25-30% от сухото тегло на костите се състои от колагенови протеини. Доказателствата сочат, че здравината на нашите кости силно зависи от качеството на колагеновата матрица, особено от омрежването на колагена, поради което би имало смисъл, че подпомагането на образуването на колаген би било важно за поддържането на костите здрави с напредването на възрастта. (14, 15)

За да имате добро образуване на колаген, се нуждаете от аминокиселини глицин, пролин и лизин, заедно с достатъчно количество витамин С за хидроксилиране на тези аминокиселини. Докато телата ни могат да произвеждат глицин, пролин и лизин от всеки хранителен протеин, има някои доказателства, че тези аминокиселини могат да се считат за „условно необходими“ и по този начин бихме се възползвали от консумацията им в диетата ни. (16)

Това означава да ядете много кости, стави, сухожилия и кожа от животни, или като правите редовно костен бульон, консумирате често желатин и следвате модела на хранене от носа до опашката, който нашите предци биха правили редовно, за да получават всички тези костни бульони Ползи. Също така, получаването на много витамин С от пресни плодове и зеленчуци ще ви помогне да осигурите правилното образуване на колаген. Ако не можете да ядете много растителни храни по някаква причина, добавянето на витамин С може да бъде полезно. Желязото и медта са два минерала, които са необходими за производството на колаген и можете да получите и двете от тези хранителни вещества в черния дроб.

Прочетете тази статия за повече информация за това как храненето може да повлияе на производството на колаген.

Калории

Това е друга тема, която сама по себе си може да бъде цяла публикация в блога и се отнася главно за жени, които претренират и недояждат. Съществува често срещан синдром при спортистите, наречен триада на женски спортист, и може да засегне всяка жена, която тренира усилено и не се зарежда с подходящо количество калории. Обсъдихме това състояние на неотдавнашен подкаст и вярвам, че това е изключително недостатъчно признат проблем в общността на Палео, където има много жени на диети с ниско съдържание на въглехидрати и/или ниско съдържание на калории, докато едновременно участват в програми за обучение с висока интензивност като CrossFit дълги разстояния.

Ако се притеснявате, че имате това състояние, силно препоръчвам да работите с диетолог, който да ви помогне да се уверите, че ядете подходящо количество храна и да ви помогне да възстановите нормалния менструален цикъл, ако сте загубили своя.

Киселинно натоварване

Някои хора са загрижени, че високият прием на животински протеини при палео диета ще доведе до подкисляване на организма, което ще доведе до деминерализация на костите. Наблюдателните проучвания обаче не са открили корелация между натоварването с диетични киселини и минералната плътност на костите (КМП) или риска от фрактури. И докато диетите с високо съдържание на протеини са свързани с повишен калций в урината, няма данни за нетно отрицателно въздействие върху състоянието на калция от високия прием на протеини. Всъщност, животинският протеин, най-киселинообразуващата храна от всички, е свързан с По-добре здравето на костите. Крис подробно е разгледал тази тема в поредицата си за киселинно-алкалния мит и силно препоръчвам да прочетете тези публикации, ако изобщо сте загрижени за ефекта от консумацията на месо върху здравето на костите.

Упражнение

Диетата не е единственият фактор, който влияе върху здравината на костите. Правенето на правилния тип и количество физическа активност редовно е също толкова важно за поддържането на здрава костна плътност. Най-добрият вид упражнения за здравина на костите са упражненията с тежести, като най-доброто от тях са силови тренировки с относително големи тежести. Стресът върху костите ви по време на упражнението стимулира процеса на ремоделиране, описан в началото на тази статия. Правенето на умерени упражнения за вдигане на тежести няколко пъти седмично е показало, че значително увеличава костната плътност, особено при жени в постменопауза. (17, 18, 19)

Бягането често се рекламира като друг начин за изграждане на костна плътност, като неотдавнашно проучване предполага, че то може да бъде дори по-ефективно за изграждане на костна маса от вдигането на тежести. (20) От друга страна, други проучвания показват, че бегачите на дълги разстояния всъщност имат по-ниска костна минерална плътност от тези, които са заседнали. (21, 22) Вярвам, че това е свързано повече с повишеното възпаление от катаболни упражнения, съчетани с хормоналните ефекти на претренирането, особено при жените. Бягането на по-къси разстояния и осигуряването на правилно хранене е от ключово значение, а смесването на упражнения за издръжливост с упражнения за съпротива вероятно е най-добрият начин за насърчаване на здравето на костите.

Спете

Мелатонинът повлиява действията на остеобластите и остеокластите, взаимодейства с други хормони като естроген, за да увеличи костното ремоделиране и функционира като мощен антиоксидант, предпазващ костните клетки от оксидативен стрес и възпаление.

Най-важният начин да поддържате секрецията на мелатонин да функционира оптимално е да накарате вашите циркадни ритми да бъдат увлечени в подходящ 24-часов цикъл. Най-добрият начин да направите това е да ограничите излагането си на изкуствена светлина през нощта и да осигурите адекватна дневна светлина през деня. Ангажирането с 8 часа висококачествен сън в хладна и тъмна стая също помага за повишаване на мелатонина. И ето няколко начина, по които вашата диета може да подобри съня ви.

Новата ни програма 14Four също обхваща кратки препоръки за подобряване на съня, така че се присъединете към нас, ако се интересувате да научите повече.

Стрес

Стресът е друг фактор за добро здраве, който обикновено се игнорира от по-фокусираните върху диетата и упражненията. И подобно на съня, нивата на стрес могат пряко да повлияят на здравето на костите ви. Добре известно е, че продължителната употреба на кортикостероидни лекарства причинява загуба на костна маса и може да доведе до остеопороза. (24, 25) Въпреки това, високият кортизол от стрес може потенциално да доведе до подобни ефекти върху костната плътност. Кортизолът косвено действа върху костите, като блокира абсорбцията на калций, което намалява растежа на костните клетки и дори кратък прилив на повишен кортизол може да причини намаляване на костната маса. (26) Няколко проучвания показват, че високият кортизол може да доведе до намалена костна плътност. (27, 28, 29, 30)

Препоръчителните техники включват йога, медитация, дълбоко дишане и положително социално взаимодействие. Посветихме значително количество от новата програма 14Four за управление на стреса, затова препоръчвам да се регистрирате, ако се интересувате от това как да направите управлението на стреса редовна, отдадена практика.

Тютюн и излишен алкохол

Вероятно проповядвам на хорото тук, но е важно да се помни, че както пушенето на цигари, така и излишната консумация на алкохол са свързани с намалена костна плътност. (31, 32) Така че, ако пушите или редовно пиете в излишък, спирането на тези навици възможно най-скоро трябва да бъде приоритет за поддържане на здрави кости.

Ами калциевите добавки?

Въпреки че добавянето на калций е често срещана препоръка от конвенционалните лекари и диетолози за пациенти с намалена костна плътност, има много доказателства, които предполагат, че това е неподходящ и потенциално опасен съвет. Крис написа изчерпателен преглед на опасностите от добавките с калций, които вероятно ще донесат повече вреда, отколкото полза за повечето хора. Има много малко хора, които дори трябва да обмислят добавки с калций, и по-голямата част от населението не би трябвало да има проблеми с получаването на достатъчен прием на калций чрез храна, както обясних как да го направя в началото на тази публикация.

Заключение: Палео е начин на живот за изграждане на кости!

Така че следващия път, когато приятел, роднина или дори медицински специалист изрази загриженост относно здравето на костите ви с вашата палео диета без млечни продукти, без зърнени храни, изпратете им тази статия!