през нощта

Вие сте Midnight Muncher?

Прекъснете късния навик на хранене

От Катлийн Зелман, MPH, RD, LD
Клиника за отслабване WebMD - Експертна колона

Хладилникът ви вика ли името си след като се стъмни? Шансовете са, че сте задоволили глада си по време на вечеря, така че тези късни вечери не са гладни. Вместо това те са резултат от навик, скука, стрес или умора след дълъг, тежък ден. Без значение каква е причината, храненето през нощта обикновено води до преяждане и може да причини хаос на вашата диета за отслабване.

За много хора храненето късно през нощта е просто навик - тихо е през нощта, никой не е наоколо, за да ви види как се храните и е спокойно време да се насладите на любимите си храни. За съжаление този навик трябва да се използва, ако ще отслабнете за постоянно. Ако ядете повече калории по време на деня, когато не изразходвате много енергия, вероятно ще наддадете на тегло.

Освобождаване от късното нощно хранене

Но имайте предвид, че не непременно времето, в което се храните, води до напълняване, а видът храни, които сте склонни да ядете късно през нощта. Любимите храни за следобедно ядене включват сладолед, картофени чипсове, шоколад, десерти - получавате картината. Вашето тяло не обработва храната по различен начин, след като се стъмни, но нощта обикновено е най-заседналото време през деня, когато нуждите ви от калории са минимални. Изводът: Яденето след вечеря е склонно да напълни килограмите.

И така, какво да правим на диета? Идеалното решение е да се ядат три квадратни хранения на ден и да се избягва всяко хранене между храненията. Тъй като това не е толкова лесно да се направи, ето 10 съвета, които ще ви помогнат да преодолеете полунощното разяждане:

  • Решете да не ядете късно през деня или след вечеря.
  • Разсейвайте се - изведете кучето на разходка, свийте се с добра книга или се отпуснете в гореща вана.
  • Задоволете желанието си с нискокалорична алтернатива като билков чай, шепа зеленчуци или парче плод.
  • Увеличете фибрите във вашата диета, особено на вечеря. Опитайте да добавите боб или пълнозърнести храни, за да се чувствате сити.
  • Увеличете протеина във вашата вечеря. Последните изследвания показват, че протеинът има най-голямата сила да задържа глада.
  • Ограничете яденето до кухнята или трапезарията и винаги яжте, докато седите на масата. Това помага да се ограничи „яденето на амнезия“, онова безсмислено похапване пред телевизора.
  • Яжте бавно и се наслаждавайте на вкуса на вашата храна. Дайте си 15 до 20 минути, за да може мозъкът ви да получи сигнал, че ви е достатъчно.
  • Започнете деня си със закуска. Хората, които пропускат закуска, са по-склонни да закусват импулсивно с натоварени с калории храни.
  • Нека вашият дневник бъде ваш приятел. Използвайте диетичния си дневник, за да ви помогне да проследите храненията си и да ви държи на целта с вашия хранителен план.
  • Пии много вода. Той не само ще ви помогне да останете хидратирани, но и ще ви даде нещо да правите с ръцете и устата си.

Ето още едно важно съображение: Уверете се, че не сте намалили приема на калории толкова ниско, че да гладувате през нощта. Може да се наложи да натрупате малко дневните си калории, за да избегнете глада късно през нощта. Но преди да създадете нов план за хранене, уверете се, че желанието ви да ядете през нощта наистина е глад - не скука или просто навик.

Най-успешните диети се хранят три пъти на ден и устояват на изкушението да хапват между храненията и след вечеря. Диетичният гуру на Опра Уинфри, Боб Грийн, съветва клиентите да не ядат изобщо след 20:00, като техника за ограничаване на общите калории.

Така че, ако сте измъчвани от среднощни хапки, направете всичко възможно, за да влезете в редовна рутинна храна. Бъдете опростени и не забравяйте, че основната ви цел е да придобиете навика да не ядете след вечеря.

Първоначално публикувано на 12 септември 2003 г.
Медицински актуализиран на 3 май 2018 г.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

Медицински преглед от д-р Робърт Баргар; Сертифициране на борда по обществено здраве и обща превантивна медицина 3 май 2018 г.

ИЗТОЧНИЦИ: Американски вестник по епидемиология, юли 2003 г. Американски вестник по превантивна медицина, юли 2003 г.