Започваме 2015 г. с нова поредица - Как да отслабнем. Вероятно това, което много хора се чудят по това време на годината. Първо и преди всичко, всяка програма за рационално отслабване започва с задълбочено разбиране на това, което на първо място причинява увеличаване на теглото. Каква е етиологията на затлъстяването?

Прекарахме предходната година, обсъждайки този въпрос в подробности. Имаше поредицата от 41 части, озаглавена „Хормонално затлъстяване“. Можете да го прегледате тук - като започнете с пост 1. Можете също така да прегледате нашата серия от 11 части, озаглавена „Калории“, за да прегледате защо калориите всъщност не причиняват наддаване на тегло. Четиричастната серия упражнения разкрива защо упражненията, макар и здравословни и полезни, са относително малка част от загубата на тегло. Наясно съм, че преглеждането на над 50 блога (около 50 000 думи) може да не е най-забавното, което имате тази нова година, но хей, тук ли сме, за да отслабнем или да се забавляваме?

методът

След като разберем, че инсулинът е ключовият играч в развитието на затлъстяването, можем да започнем да го лекуваме. Инсулинът причинява затлъстяване, така че ключът към лечението на затлъстяването е намаляването на инсулина. Затлъстяването не е калориен дисбаланс, това е хормонален дисбаланс. Затлъстяването е заболяване на твърде много инсулин. Следователно лечението е да се намали инсулинът. Това, разбира се, е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Не става въпрос просто за намаляване на калориите, или намаляване на въглехидратите, или намаляване на захарта или намаляване на преработените храни, или увеличаване на фибрите или увеличаване на плодовете и зеленчуците. Не, става въпрос за правене на всички тези неща, които намаляват нивата на инсулин. Има два основни фактора, които водят до повишени нива на инсулин. Първият фактор са храните, които ядем. Някои храни са склонни да повишават инсулина повече от други. Има и храни, които предпазват от скокове на инсулин. Това е въпросът, за който обсебващо мислим „Какво да ядем“. Трябва ли да ядем нискокалорични, ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на животински протеини, много мазнини и т.н.?

Но има напълно отделен стимул за нивата на инсулин, който НЕ зависи изцяло от това, което ядем. Този фактор е инсулиновата резистентност. Високата инсулинова резистентност ще доведе до високи нива на инсулин. Докато фруктозата играе роля за повишаване на резистентността, има и много други фактори. Това е изцяло отделният въпрос за „Кога да ям“. Този въпрос на практика се пренебрегва в огромната шир литература за затлъстяването както в интернет, така и в академични списания. Инсулиновата резистентност се развива с течение на времето. Това обяснява зависимия от времето фактор на затлъстяването. Повечето хора затлъстяват със скорост само 1-2 килограма годишно.

Смятам първо да обсъдим първия въпрос на тема „Какво да ям“. Ще обсъдим трите основни макроелемента на въглехидрати, протеини и мазнини и здравословен избор сред тях.

След това ще обсъдим по-трудния въпрос „Кога да ям“ и стряскащите последици. Това води до „древното лекарство“ за затлъстяване, което доскоро беше напълно игнорирано. Това се занимава с факторите, зависими от времето. Тъй като високата инсулинова резистентност е болестта, известна като диабет тип 2, това е и основата на рационалното лечение на диабет тип 2. Считам, че лекарствата за диабет тип 2 са практически безполезни. Това „древно лекарство“ действа прекрасно и при диабет тип 2, който широко използваме в нашата програма за интензивно управление на диетата. Това беше демонстрирано в предишната ни публикация.

Това е общият план. Така че нека да започнем.

Има две видни открития от всички диетични проучвания, направени през годините. Първо, всички диети работят. Второ, всички диети се провалят. Какво имам предвид? Загубата на тегло следва същата основна крива, така позната на хората, които се хранят по света. Независимо дали става въпрос за Средиземно море, Аткинс или дори за старомодното нискомаслено, нискокалорично хранене, всички диети в краткосрочен план изглежда водят до загуба на тегло. Разбира се, те се различават по количеството - някои малко повече, други малко по-малко. Но всички те изглежда работят. Въпреки това, от 6 месеца до 1 година, загуба на тегло постепенно плато, последвано от безмилостно възстановяване, въпреки продължаващото спазване на диетата. Това се случва независимо от диетичната стратегия. Например в 10-годишната програма за профилактика на диабета има загуба на тегло от 7 кг след една година. Следва страховитото плато, след което възстановяване на теглото. Така че всички диети се провалят. Въпросът е защо.

Постоянната загуба на тегло всъщност е процес от две стъпки. Има краткосрочен и дългосрочен (зависим от времето) проблем. Тази устойчивост на загуба на тегло представлява хомеостаза. Хипоталамусната област на мозъка определя телесното тегло (BSW). Това е нашият мазен ‘термостат’. Инсулинът действа тук, за да повиши BSW по-високо. В краткосрочен план можем да използваме различни диети, за да намалим действителното си телесно тегло. След като веднъж е под BSW, тялото активира механизми за възстановяване на това тегло. Тази устойчивост на загуба на тегло е демонстрирана за първи път от д-р. Leibel и Hirsch през 1984 г. Затлъстелите хора, които са отслабнали, се нуждаят от по-малко калории. Метаболизмът им се бе забавил драстично. Тялото активно се противопоставя на продължителната загуба на тегло. Този широко известен факт е доказан както научно, така и емпирично.

Представете си, че сте настроили термостата на къщата си ниско и ви е студено. Включвате малък електрически нагревател. Скоро къщата започва да се затопля. Изглежда, че всяка марка електрически нагревател работи. Всички нагреватели работят. Това е краткосрочното решение на проблема. След известно време термостатът усеща, че температурата се е повишила. Така включва климатика, за да понижи температурата обратно. В крайна сметка, след битка с клатушки, къщата винаги печели. Температурата в крайна сметка се понижава и отново ни е студено. Това е дългосрочният проблем. Всички нагреватели се повредят. Проблемът е хомеостазата. Докато сме регулирали температурата, не сме регулирали термостата.

Сега, нека да го изразим от гледна точка на затлъстяването. Високите нива на инсулин поставят прекомерното тегло на „термостата“ на BSW. Сега решаваме да отслабнем. Спазването на всяка разумна диета намалява теглото в краткосрочен план. Това е бързото решение - точно като електрическия нагревател. Какво се случва в дългосрочен план?

Проблемът с инсулиновата резистентност (фактори, зависими от времето) не е разгледан. Инсулиновата резистентност поддържа инсулина на високо ниво. BSW все още е настроен на много високо ниво. Тялото реагира на загубата на тегло чрез повишаване на телесното тегло обратно нагоре. Хормоналните сигнали за глад се засилват, принуждавайки ни да ядем. Ако това не работи, общият разход на енергия (TEE) се намалява. Точно такъв беше опитът на участниците в експеримента за глад в Минесота. С намаляването на метаболизма става все по-трудно да отслабнете. В крайна сметка, след битка с клатушка, BSW печели. Крайният резултат е твърде познат - възстановяване на теглото. Проблемът е хомеостазата.

Така че всъщност има два отделни въпроса за трайното отслабване. Има както краткосрочен, така и дългосрочен въпрос. Краткосрочният въпрос е „Какво да ям“. По-дългосрочният проблем е защо всички диети се провалят. Това е проблемът с инсулиновата резистентност и нулирането на BSW. Този въпрос се върти около „Кога да ям“. Въпреки че тези два въпроса са свързани, и към двата трябва да се обърне внимание, за да се разработи цялостно решение на затлъстяването.