Не е нужно да броите всяка хапка храна, която ядете, за да изпуснете килограми. Ето как

калории

Чували сте старото училищно правило: за да отслабнете, трябва да ядете по-малко и да се движите повече. А що се отнася до проливането на килограми, калориите наистина се броят.

Но докато прецизното преброяване на всяка хапка храна може да помогне на някои хора да бъдат отговорни, то може да бъде твърде ограничаващо, стресиращо или отнемащо време за други. „Тъй като не всички храни имат етикети за хранене директно върху тях, като пресни продукти, предмети за насипни кошчета и много ресторантски храни, извършването на всякакъв вид преброяване може да бъде обезсърчаваща задача“, казва Jackie Newgent, R.D.N. и автор на The Natural Natural Diabetes Cookbook.

Добрата новина е, че има много интелигентни стратегии за отслабване, към които можете да се обърнете, ако искате да намалите калориите си, без да играете играта с числа. „Малките промени в начина на живот могат да бъдат чудесен начин да отслабнете, без да се чувствате ограничени“, казва Ейми Горин, M.S., R.D.N. и собственик на Amy Gorin Nutrition.

Ето шест съвета, които ще ви помогнат да разбиете целите си за отслабване - не е необходимо броене или измерване.

Яжте правилния вид въглехидрати

Първата ви стъпка е да намалите рафинираните зърнени храни като бял хляб и сладкиши - които са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества - и да удвоите пълнозърнестите храни, за да отслабнете, предполага Нюджънт.

„Те ще бъдат по-удовлетворяващи поради по-сърдечната си текстура, по-вкусния вкус и по-високото съдържание на фибри“, добавя тя.

Освен че тези допълнителни фибри помагат да се заситите до следващото си хранене, но яденето на повече пълнозърнести храни вместо обработените им колеги „може да доведе до по-бавно храносмилане, докато ограничава скоковете в кръвната захар, и в крайна сметка помага да се предотврати изяждането на излишните калории, като се забави [ ] връщане на глада “, казва Нюджънт.

Няколко прости ежедневни суапове - като избора на овален овес вместо зърнени храни или пълнозърнест хляб вместо бяла багел - могат да доведат до голяма разлика във времето. Което ни води до следващата ни точка.

ИЗБЕРЕТЕ ЦЯЛИ ХРАНИ, КОГАТОТО И ДА Е ВЪЗМОЖНО

„Оказва се, че управлението на теглото е свързано с видовете храни, които ядете, а не само с калориите“, казва Нюджънт. Проучване от The New England Journal of Medicine установи, че хората, които редовно консумират преработени меса, картофени чипсове и сода за период от четири години, качват почти четири килограма повече за период от четири години, отколкото хората, които ядат пълноценни храни като зеленчуци, цели зърнени храни, плодове и ядки.

Един от начините да приоритизирате богатите на хранителни вещества, минимално преработени храни е да държите храната си възможно най-близо до земята, казва Нюджънт.

Превод: търсете цели храни и продукти с лесни за четене етикети на съставките, казва Нюджънт. Можете също да сканирате за пълнозърнест печат на вашите пакети. „Символът гарантира, че храната осигурява една или повече порции пълнозърнести храни във всяка порция - и че 100 процента от зърното е пълно, а не рафинирано зърно“, обяснява тя.

ЗАГРЕВЕТЕ С ПРОТЕИНИ

Важно е да разпределите протеина си по време на хранене, а не само по време на вечеря, казва Нюджънт.

В проучване на Университета в Тексас изследователите установяват, че синтезът на мускулни протеини - движещата сила на мускулните ви печалби - е с 25% по-голям, когато хората ядат протеини през целия ден (30 грама протеин на хранене) в сравнение с тези, които ядат по-голямата част от протеин на вечеря (10 грама за закуска, 15 грама за обяд и 65 грама за вечеря).

Постигането е важно, тъй като мускулите са метаболитно активна тъкан, което означава, че тялото ви ще изгаря повече калории в покой, казва Нюджънт.

Яденето на достатъчно количество хранителни вещества също насърчава чувството за ситост, казва тя, така че бъдете креативни с протеините си. Пиле на скара, говеждо и риба са страхотни, но растителните източници също могат да добавят насипно състояние към вашите ястия. Горин препоръчва варива (сухи семена от бобови растения), като боб, леща, нахут и сух грах.

„Обичам да пека нахут за лека закуска или заместител на крутони в салата, или да използвам бял боб като пипер за пица“, казва тя. (За вкусни идеи за хранене, които ще ви помогнат да изгаряте мазнини, като същевременно поддържате чиста мускулатура, вижте Metashred Diet от Men's Health.)

НАПЪЛНЕТЕ ПЛОЧАТА СИ ПЪРВО ЗЕЛЕНЧУЦИ

За да сте сигурни, че ядете балансирани ястия, които включват всички ваши основни макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини - Newgent препоръчва метода „Създайте вашата чиния“.

„Идеята е да напълните половината от чинията си за хранене с зеленчуци без скорбяла, тъй като те са с хранително съдържание, а не с калории“, казва тя. Помислете за брюкселско зеле, цвекло, броколи, карфиол, моркови, краставици, зеленчуци и домати, за да назовем само няколко.

„Когато направите това първо, останалите ви порции са естествено на мястото си по калоричен начин“, казва тя. За да ви даде представа, балансираната ви чиния трябва да се състои от 50 процента зеленчуци, 25 процента протеин и 25 процента пълнозърнести храни.

Всяко хранене ще се подрежда по различен начин, но този прост метод обикновено ще ви спести безсмислени калории. Например, ако имате две чаши варени пълнозърнести тестени изделия в чинията си, с което получавате 289 калории, и замените половината от тях за една чаша варени броколи, които дават само 55 калории, пак ще имате порция тестени изделия и си спестете около 90 калории само на вечеря. Направете тази размяна на вечеря всеки ден и ще спестите 630 калории на седмица или приблизително това, което бихте получили в Биг Мак и Кока-кола.

Направете подобна промяна за всяко хранене и ще намалите почти 1900 калории на седмица - това струва повече от половин ден за средния човек.

Пикантно смляно пържено пиле и зеленчуци:

ИЗРЕЗЕТЕ ДИСТРАКЦИИ, ДОКАТО ЯДЕТЕ

Отслабването не се отнася само до това, което ядете - то е и до това как се храните.

Храненето, докато сте разсеян - да речем, когато сте пред телевизора - може да ви накара да игнорирате сигналите за пълнота на тялото си, което може да доведе до хранене по начин, по-голям от предвидения, според проучване, публикувано в списание Appetite.

Вместо да изпращате имейли, докато закусвате или гледате най-новото си преяждане по време на вечеря, обърнете внимание на храненето си: седнете на маса, използвайте прибори и приберете устройствата си, казва Нюджънт. Приемането на тези навици може да ви помогне да се насладите и да се насладите на храната си по-пълно, като същевременно ви научи да разпознавате признаците за пълнота на тялото си.

ПИЙ ПОВЕЧЕ ВОДА

Блестящата вода не е полезна само за ставите и храносмилането. Освен това може да ви помогне да управлявате колко храна ядете, казва Горин.

Предварителното изследване, публикувано в списанието „Затлъстяване“, подкрепя това: Когато изследователите в Англия са имали 41 възрастни с наднормено тегло, които са пили две 8 унции чаши вода 30 минути преди хранене, участниците са установили, че те не само се чувстват сити, но и ядат по-малко.

Опитайте да носите бутилка за вода за многократна употреба (харесваме тази) и се стремете да замените содата и други сладки напитки с добрия стар H20, съветва Gorin, което също ще ви помогне да изрежете излишните калории от добавената захар.

Ако искате да добавите вкус към водата си, резенчета краставица, лимонови клинове или натрошени плодове са чудесни възможности.