Отидете в кухнята си, намерете чаена лъжичка и си представете как поглъщате 30 лъжици захар всеки ден. Звучи безумно, нали? Тъжното е, че за повечето американци точно това количество консумираме редовно захар. Нови светкавици: Това е МНОГО. И не е добре за нас. Консумация на захар, метаболитни заболявания и затлъстяване: Състоянието на противоречието. Stanhope KL. Критични прегледи в клиничните лабораторни науки, 2015, септември; 53 (1): 1549-781X.

Консумацията на добавена захар бърка с почти всичко във вашето тяло: от кожни проблеми и главоболие до нива на инсулин и метаболизъм до по-голям риск от затлъстяване и други заболявания като рак и сърдечни заболявания. О, и нека не забравяме за неговия потенциал за повишаване на кръвното налягане, повишаване на холестерола, влошаване на когнитивната функция и разрушаване на зъбите. Диетични захари и кардиометаболитен риск: систематичен преглед и мета-анализи на рандомизирани контролирани проучвания на ефектите върху кръвното налягане и липидите. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. Американското списание за клинично хранене, 2014 г., май. 100 (1): 1938-3207. Консумация на калорични подсладители и дислипидемия сред възрастни в САЩ. Уелски JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, април; 303 (15): 1538-3598. Диетата с високо съдържание на мазнини, рафинирана захар намалява невротрофичния фактор, получен от мозъка на хипокампала, пластичността на невроните и ученето. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, септември; 112 (4): 0306-4522. Вие разбирате точката. Знаем, че трябва да намалим нещата, но да знаем не означава да правим. Поставянето под контрол на консумацията на захар може да се почувства поразително и половината от времето дори не осъзнаваме, че я ядем.

И така, колко трябва да ядем? Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да приемат по-малко от 6 чаени лъжички захар на ден (около 25 грама), а мъжете се придържат към по-малко от 9 чаени лъжички (около 36 грама). Искате ли да знаете как изглежда да ядете 25 грама срещу 50 грама за един ден? Вижте тези диаграми; може да ви изненада. Сладките неща са навсякъде и е трудно да се откажете. Констатациите сочат, че той може дори да предизвика по-голяма пристрастяване от кокаина (да кажем какво ?!). И така, как, по дяволите, стигате от точка А (захарен дявол) до точка Б (по-малко захарен дявол)?

Няма правилен или грешен начин, разбира се. Но предприемането на бебешки стъпки може да накара намаляването на захарта да се почувства по-управляемо, казва Франсис Ларгемън-Рот, Р.Д., автор на "Яденето в цвят".

Нека го разбием, за да можете да направите точно това.

Стъпка 1: Разберете W (тук) TF захар дебне.

прости

Знаете, че получавате сладките неща от бисквитките и сладоледа и пакетите захар, които добавяте към сутрешното си кафе и лъжицата кафява захар върху ежедневните си овесени ядки. Но добавената захар (захарта, която се добавя към пакетираните храни в сравнение с вида, който се среща естествено в плодовете, някои зеленчуци или неподсладени млечни продукти) дебне почти навсякъде - хляб, зърнени храни, сосове от доматени сосове, салси, бутилирани салатни превръзки, орехови масла, и т.н. Но след като разберете откъде идва добавената сладост, можете да започнете да стратегиите.

Как да го направим: Макар да не сме фенове на преброяването на калории, смачкването на захарните стойности за една седмица, за да се види кои храни доставят най-много захар, може да бъде полезно (и отварящо очите), предполага Ларгемън-Рот. Прочетете етикетите за хранене, за да разберете колко грама има в пакетираните храни, които ядете. Не забравяйте да съберете допълнителната захар, която добавяте към храната и напитките. След това проследете всичко това в дневник или приложение за проследяване на храна като Lose It. И не забравяйте да включите малките неща, като този мини шоколад, който вземете от ястието на бонбони на вашия колега всеки път, когато минавате.

Проследяването на захарта за цяла седмица може да изглежда много работа (и не начин на живот), но си струва, ако ще ви даде честно усещане колко захар всъщност ядете, казва Ларгемън-Рот. Освен това ще ви помогне да разкриете модели за начина, по който се храните. Наистина ли имате нужда от второто пакетче захар в кафето си? Не мислехме така. В крайна сметка може да е по-лесно, отколкото си мислихте да #cutthesugar.

Стъпка 2: Намерете баланс (това е истинско нещо).

След като преодолеете шоковия фактор, че дневната ви филия хляб има над 6 грама захар, започнете да търсите варианти с по-ниско съдържание на захар. Скоро ще откриете, че хлябът с по-ниско съдържание на захар, като Powerseed от Dave’s Killer Bread, всъщност има доста адски добър вкус.

Въпреки че смятаме, че е умно да избираме сортове с ниско съдържание на захар, ако това е нещо, което ядете всеки ден, няма да сме тези, които ще ви кажат, че любимите ви захарни храни са постоянно извън границите. Продължете и добавете соса за барбекю от 12 грама захар на порция към рецептата за пилешко месо на вашата майка, но се опитайте да балансирате останалата част от избора си за деня, казва Ларгеман-Рот. Помислете за това по следния начин: Насладете се на сладкото си лакомство, но след това отидете на сладък картоф, вместо на руло с бриош с обяда си или пропуснете обичайния си шоколад след вечеря и го заменете с малко горещ билков чай. Това не звучи твърде зле, нали?

Стъпка 3: Направете бонбоните от природата ваш приятел.

Не забравяйте: Естествените подсладители като мед, кленов сироп, агавенен нектар или кокосов сироп може да съдържат малко по-високи нива на хранителни вещества, отколкото трапезната захар, тъй като те са естествени източници, но количествата са тривиални - и тялото ви вижда всички тези подсладители като захар, казва Ларгеман-Рот. Вместо да замените бялата захар за тези по-малко рафинирани опции, поставете си за цел да започнете да нулирате небцето си, за да жадувате за по-малко сладост като цяло.

Започнете с избора на цели храни с естествено сладки вкусове: Вместо кафява захар, разбъркайте топли плодове във вашите овесени ядки или кисело мляко и добавете сладки зеленчуци - карамелизиран лук, печени червени чушки или сушени домати - към салати и сандвичи, които обикновено получават чаша кетчуп. Професионален съвет: Яжте фурма (или две) вместо стандартен десерт (The Date Lady продава вкусни органични фурми, чист сироп от фурми и захар от фурми). Момчета, ако никога не сте имали малко бадемово или кокосово масло на среща, ТОЛКОВА пропускате. На вкус е като супер здравословен кекс (леко преувеличение). За разлика от добавените подсладители, тези храни доставят естествени захари заедно с фибри и други хранителни вещества, казва Ларгеман-Рот.

Друг вариант? Обърнете се към съставки като смляна канела, смлян джинджифил или екстракт от чиста ванилия. Тъй като тези съставки се използват в сладки храни (ябълков пай или бисквитки, някой?), Ароматите ще ви напомнят за сладки храни, въпреки че всъщност не съдържат захар.

Стъпка 4: Започнете бавно, ако студената пуйка не е за вас.

Идеята да отидете на студена пуйка може да звучи чудесно, особено ако се чувствате наистина увлечени по новия си здравословен навик. Но намаляването постепенно може да бъде по-ефективно в дългосрочен план, казва Ларгемън-Рот. Може да откриете, че осъзнаването на намаляването на малко по малко всеки ден ви помага да по-малко жадувате за захар.

Дайте време на мозъка и вкусовите си рецептори да се приспособят, като намалите малко приема на захар всяка седмица, докато постигнете новата си цел, каквато и да е тя. Например, добавете една част от неподсладено кисело мляко или студен чай към три части от подсладените неща, след това намалете до половина и половина и така нататък, предлага Ларгемън-Рот. Ако обикновено изхвърляте три пакета захар в кафето си, намалявате до две, след това едно и тогава обещаваме - няма да го пропуснете и ще осъзнаете, че обичате вкуса на кафето, когато не се крие зад подсладителите. Или може да го мразите и в такъв случай да преминете към matcha.

Целта не трябва да бъде да се стигне до нула добавена захар. Добре е да добавите чаена лъжичка мед към овесените си ядки, стига да се вписва в контекста на общите ви ежедневни нужди, казва Ларгеман-Рот.

Стъпка 5: Намалете апетита.

Следобедните навици за бисквитки или сесиите на Netflix и сладолед могат да бъдат трудни за победа, но наличието на план, който да помогне да се запази сладкия апетит (или да се възползва от тях, когато стачкуват), може да помогне.

Яжте ястия и леки закуски с протеини, фибри и здравословни мазнини. Тези хранителни вещества се усвояват по-бавно от захарта или рафинираните въглехидрати, така че кръвната Ви захар се повишава и спада с по-бавна и стабилна скорост, обяснява Ларгеман-Рот. Това е важно, тъй като внезапното спадане на кръвната захар може да ви остави гладен AF и да се нуждаете от бърз енергиен удар под формата на бонбони и шоколад и още бонбони (защото знаете, че не можете да се спрете само на два мини Snickers).

Потърсете защо (причината да се боите за нещо сладко); скуката или стресът могат да бъдат виновни. Дръжте под ръка естествено сладки закуски - пресни плодове, смеси от плодове и ядки или пуканки с въздух, пушени с канела - под ръка, за да имате здравословна възможност да се обърнете към тях. И не се страхувайте да използвате силата на разсейването. Дори нещо толкова просто като игра на игра на телефона си или подушване на нехранителен аромат може да насочи вниманието на мозъка ви към нещо различно от захар, показват проучвания.

Стъпка 6: Бъдете истински със себе си.

Ако мисълта за изрязване на всяка последна хапка захар звучи по-лошо от (предупреждение за спойлер!), Превръщането на дракона в Бял проходилка в Игра на тронове, нека нулираме целите. Като се ангажирате с няколко малки вместо нереалистичната мисия I-will-never-ever-ever-eat-sugar again, може би е по-вероятно да отпразнувате малки победи, които след това ще ви дадат мотивация да го изведете на следващото ниво.

Ето няколко малки цели с голямо въздействие:

Стъпка 7: Не изпотявайте захарните пръчки.

Ти си човек. Не е нужно да сте перфектни. Дори онези близки до перфектни хора в Instagram, които обикновено поддържат приема на захар под контрол, от време на време полират второ парче торта (поне се надяваме да го направят). И когато се случи, това не е краят на света. Отрежете се. Формирането на нов навик може да отнеме седмици - или дори месеци. - Значи днес сте имали твърде много. Просто започнете отново утре “, казва Ларгеман-Рот. „Всеки ден е нов шанс да започнете отначало с каквито и промени да се опитвате да направите.“