Медицински преглед от Д-р Бабар Шахзад, бакалавър и MBBS на 23 януари 2020 г.

Диетата, имитираща гладуване (FMD), е 5-дневен хранителен план. Ще трябва да спазвате хранителния план пет дни подред всеки месец. А за постигане на оптимални резултати се препоръчва да се следват на всеки един до шест месеца.

Периодичното гладуване демонстрира ползи от удължаването на продължителността на живота и намаляването на риска от много хронични заболявания. Например диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване и нарушения на мозъчните клетки. В момента два метода на гладуване са популярни сред хората. Те са периодично гладуване (IF) и алтернативно гладуване (ADF).

Въпреки това много хора, особено възрастните хора, не могат да се придържат към по-дълги периоди на гладуване. Забележително е, че IF изисква да останете без храна в продължение на 12 до 24 часа. Освен това традиционните методи за IF не са подходящи за хора с хранителни разстройства в миналото. Очевидно ящурът преодолява тези ограничения на IF и ви дава подобни ползи. Докато IF е по-скоро начин на хранене, отколкото специфична диета, ящурът се фокусира върху специфични храни, които да се ядат пет дни всеки месец.

Какво е диета, имитираща гладуване? Научете основите

Както подсказва името, ящурът имитира физиологичното състояние на гладуването. Най-просто казано, това подвежда тялото ви да повярва, че постите, но всъщност ядете избрани храни. Идеята на професор Валтер Лонго, програмата за ящур се състои от ястия с ниско съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Според Лонго, диета, имитираща гладуване насърчава здравето по начин, подобен на гладно, но с ястия, които съдържат определени хранителни вещества.

Какви са предимствата на диетата, имитираща гладуване?

Все повече доказателства показват, че ящурът може да бъде ефективен при лечението на затлъстяването. Освен това, някои проучвания са установили, че той също може да помогне за подобряване на здравето на червата и намаляване на възпалението.

Диета, имитираща гладуване за отслабване

Когато спазвате диета, имитираща гладно, консумирате само малки количества въглехидрати. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. По този начин, лишаването на тялото ви от въглехидрати го кара да използва други източници, за да изпълни енергийните си нужди. Те включват гликоген (съхраняван в черния дроб и мускулите) и невъглехидратни молекули като глицерол и аминокиселини. Това отчасти обяснява как храненето с ящур може да насърчи загуба на тегло.

Освен това, едно проучване предполага, че хората, които следват програмата за ящур, обикновено консумират 34-54% от нормалните си калории. Това създава калориен дефицит, което е ключът към отслабването.

В проучване от 2017 г. изследователите установяват, че следвайки програмата за ящур в продължение на три месеца, участниците са успели да свият талията си и да отслабнат. Освен това те също имаха здравословно кръвно налягане.

Диета, имитираща гладно за здравето на червата

Нездравословното черво може да предизвика много хронични заболявания. По този начин е изключително важно да се грижите за това, което влиза в червата ви. За съжаление, типичната западна диета съдържа много съставки, които са вредни за приятелските бактерии в червата.

Бързо имитиращата диета може да помогне за подобряване на здравето на червата по два начина:

  • Първо, той е богат на фибри. Те включват олигофруктози, фрукто-олигозахариди и галактоманан. Приятелските бактерии могат да използват тези влакна, за да се изхранват.
  • Второ, може да намали възпалението в червата и да насърчи растежа на приятелски бактерии. Повишеното възпаление на червата е свързано с много хронични заболявания. Например, алергии, ставни заболявания и сърдечни заболявания.

Какво да ядем и да избягваме на диета, имитираща гладно?

диета

Програмата за ящур е 5-дневна програма за хранене. През първия ден консумирате 1100 до 1150 калории. През останалите четири дни нямате право да консумирате повече от 750 до 800 калории на ден. Основната идея е да получавате 60% от дневните си калории от здравословни мазнини, 10% от растителни протеини и 30% от бавно усвоими въглехидрати на ден 1. През останалите дни съотношението на макросите се променя леко до 9% от протеини, 44% от мазнини и 47% от въглехидрати.

Диетата, имитираща гладуване, не позволява приема на животински протеини, преработена захар, лактоза и глутен. Ядките са съществена част от програмата за хранене. По този начин трябва да внимавате, ако сте алергични към ядки. Алергията с ядки може да причини животозастрашаващи реакции при някои хора.

Храна за ядене

  • Масло от макадамия
  • Пчелен мед
  • Лен
  • Бадем
  • Кокосов орех
  • Водораслово масло
  • Супа от гъби и домати
  • Билков чай, като мента, хибискус и чай от лимонова мента
  • Шоколадови блокчета, които съдържат какао на прах, бадеми, шоколадови стърготини и лен
  • Кейл
  • Билки
  • Тиквени семена
  • Маслини
  • Витаминни и минерални добавки
  • Много вода
  • Чай без кофеин

Храна, която трябва да се избягва

  • Преработени захари
  • Животински протеин
  • Глутен
  • Лактоза
  • Кафе (може понякога да е разрешено, но не можете да добавяте захар или сметана)
  • Алкохол (не е разрешено количество алкохол)

По-долу е представена разбивка за това как да приемате храната си.

Ден 1

Тъй като това е първият ден от програмата, може да се почувствате малко отпаднали. Трябва обаче да започнете да се чувствате по-добре, тъй като тялото ви се адаптира към нов режим на хранене. Стремете се към общ прием на 1100 калории. От общите калории 500 калории трябва да идват от сложни въглехидрати, 500 калории от растителни мазнини и 100 калории от протеини, получени от растителни източници.

Ден 2, 3, 4, 5

Стремете се към 800 калории общ прием. От тях сложните въглехидрати трябва да осигуряват 400 калории, а здравословните мазнини трябва да осигуряват останалите 400 калории.

Ден 6 и нататък

Избягвайте да ядете големи ястия, тъй като те могат да разстроят стомаха ви. Точно както ден 1, ден 6 е преходът от гладно към нормални хранителни навици. За да сте сигурни, че преходът не е болезнен, започнете, като ядете храни, които са щадящи стомаха. Например, бульони и сокове.

Може да продължите обичайните си хранителни навици и в други дни. Повечето експерти обаче препоръчват да се придържате към растителни храни и здравословни мазнини за устойчиви ползи.

Диета за имитиране на гладно при диабет: Какво казва науката?

Диетата, имитираща гладуване, показва обещаващи резултати при проучвания върху животни. Според проучване от 2018 г. мишки с диабет, които са получавали ящур в продължение на четири дни всяка седмица, са имали:

  • Почти нормални нива на кръвната захар до 60-ия ден.
  • Предиабетна секреция на инсулин до ден 30.
  • Подобрени плазмени нива на инсулин до ден 90.

По същия начин изследователите също успешно са възстановили функцията на бета-клетки при хора с диабет тип 1, съобщава ScienceDaily. Въпреки това, тези резултати трябва да се тълкуват внимателно, защото все още има недостиг на големи изследвания върху хора. Ако имате диабет и искате да опитате диета, имитираща гладно, винаги първо се консултирайте с Вашия лекар. Това може да ви спаси от опасни промени в нивата на кръвната захар.

Диета с имитация на глад Направи си сам: Можеш ли да го направиш у дома?

Диетата, имитираща гладуване, направи си сам (направи си сам ящур) може да изглежда интересна идея. Ако по принцип сте здрави и нямате хронични здравословни проблеми, може да продължите с „Направи си сам“ на ящура. Започнете с умерено ограничаване на калориите и консумирайте предимно храни на растителна основа. Можете да създадете своя хранителен план въз основа на принципите на ящура. Принципите включват хранене:

  • Изобилие от пълнозърнести храни, зеленчуци и боб. Те са източниците на сложни въглехидрати.
  • Протеинови храни на растителна основа. Например боб, семена и ядки. Понякога можете да консумирате протеини от животински източници, риба или морски дарове.
  • Храни, които съдържат много малко наситени мазнини.

Въпреки това, избягвайте да стартирате програмата за ящур самостоятелно, ако:

  • Имате хронични заболявания
  • Бременни ли сте или кърмите
  • Вземете лекарства (по лекарско предписание или извънборсово)
  • Имате поднормено тегло