научно

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Повече враг във фитнеса, отколкото фен? Това е добре! Можете да отслабнете, без да удряте тежести или - още по-лошо - да правите кардио.

С настъпването на новата година (и новото десетилетие) може да се стремите светкавично да свалите няколко килограма. Бъдете сигурни, че вашите резолюции са 100 процента постижими. Трябва ви само няколко здрави съвета и трикове в задния си джоб.

Да отидеш цял Дайсън в чинията си никога не е добра идея. Храната не е състезание, така че забавете, по дяволите. Вашият мозък не може да се справи. Сериозно: Доказано е, че храненето по-бавно намалява приема на калории и кара хората да се чувстват сити. Говорете за печеливша.

Затова отделете време за дъвчене. Ако сте обикновен любител на скоростта, броенето на това, колко пъти сдъвквате всяка хапка, може да ви помогне да придобиете навика да крачите по време на хранене.

Готвенето не е просто чудесен начин да впечатлите среща. Може да направи чудеса и на талията, да не говорим за портфейла ви. Всъщност хората, които ядат по-често, са склонни да се хранят по-здравословно и да ядат по-малко от тези, които вечерят навън.

Има смисъл: Когато сте този, който стои зад печката, вие контролирате какво има в чинията ви. Не е нужно да сте топ готвач, за да приготвите нещо вкусно и от време на време можете да се насладите на ястие в ресторант. Просто се опитайте да ядете повече ястия у дома, отколкото навън.

Докато теглото е повече от просто число, кантарът не лъже. Доказано е, че ежедневните претегляния помагат на хората да отслабнат и да го пазят.

Като се има предвид това, не се притеснявайте от ежедневните колебания. Хормоните, задържането на вода или яденето на твърде много сол могат да повишат броя от време на време.

Ако ще се претегляте всеки ден, стремете се първо да го направите сутрин, преди да сте яли. Последователността е ключова за точното проследяване на вашия напредък.

Макар че е добре да хапвате тук и там, лесно може да излезе извън контрол. Ако сте сериен снекър, опитайте да обявите закуските си.

Може да звучи странно, но ако кажеш на себе си или на някой друг, че ще закусиш, ще те накараш да спреш и да прецениш колко пъти ти се случва всеки ден и какво си напъваш.

Размерът на порцията не е единственият размер, който искате да наблюдавате, ако се опитвате да отслабнете. Струва си да се отбележи, че през годините средната чиния за вечеря се е увеличила, както и теглото на средния човек.

Това не е случайно. Всъщност яденето от по-малки чинии може да подмами мозъка ви да мисли, че ядете повече, отколкото сте всъщност, което може да бъде особено полезно при десерти и по-малко здравословни храни.

Въпреки че някои модни диети могат да имат впечатляващи резултати в краткосрочен план, те са известни трудно и понякога опасни за поддържане. И за какво си струва, те правят най-малко интересните теми за разговор - никой не иска да чуе за вашето почистване на сок.

Много по-добре е да приложите прости (и разумни) ежедневни промени в начина на хранене за дългосрочен успех.

Богатите на протеини храни не са просто вкусни, те също имат мощен ефект върху задържането на хангарите и ограничаването на цялостния ви апетит. Това е отчасти защото протеинът засяга определени ключови хормони за глад и пълнота като GLP-1 и грелин.

Някои изследвания са установили, че яденето на протеин сутрин може да бъде особено полезно, когато става въпрос за управление на апетита ви през целия ден, така че опитайте да замените овесените ядки с яйца.

Накратко, фибрите ви държат да се чувствате сити. А за отслабване царува един вид: вискозни влакна. Когато влезе в контакт с вода, това вълшебно вещество образува гел, който забавя изпразването на стомаха и дава на тялото ви повече време за усвояване на хранителни вещества.

Вискозните фибри се намират само в растителните храни. Опитайте да добавите още малко от тези влакна от рок звезди към вашата диета с храни като брюкселско зеле, портокали, боб, ленено семе и аспержи.

Не всички бактерии са създадени еднакво, особено в червата. Изследователите тепърва започват да разбират ролята на микробиотата (чревните бактерии) в теглото и функцията на метаболизма, но някои скорошни изследвания свързват затлъстяването с дисбаланса на някои бактериални щамове.

Въпреки че приемането на пробиотик не е сребърен куршум за отслабване, със сигурност не може да навреди. Освен това пробиотиците могат да повишат цялостното ви здраве и имунитет. Можете да опитате да приемате пробиотична добавка или да ядете ферментирали храни като кисело мляко и мисо.

Трите правила за недвижимите имоти важат и за отслабване: местоположение, местоположение, местоположение. Пазенето на нездравословни храни от погледа им също ги пази от устата ви.

В едно проучване хората, които са живели в домакинства, които поддържат видими висококалорични храни, са били по-склонни да тежат повече от тези, които са живели в домове, където е била изложена само купа с плодове. И така, почистете къщата и скрийте лакомствата си!

Адекватният сън е от съществено значение за отслабването (и по много други причини!).

Ако не можете да си починете красотата, можете да направите редица регулиращи апетита хормони като лептин и грелин. Колебанията в тези хормони могат да ви накарат да огладнеете и да ви накарат да жадувате за нездравословни храни - още по-голяма причина да удряте отлагането.

Намирането на вашето блаженство също може да ви помогне да намерите целта си. Подобно на липсата на сън, хроничният стрес може да хвърли ключ в хормоналния ви баланс. Освен това много от нас са склонни да се справят със стреса, като ядат комфортна храна, която вероятно не е най-здравословната.

Йога, медитация и дихателни упражнения са всички прости и надеждни начини да помогнете да поддържате нивата на стрес под контрол.

От само себе си се разбира, че водата трябва да бъде вашата предпочитана напитка, дори ако не се опитвате да отслабнете. Но водата може да направи чудеса на линията на талията ви, особено ако пиете малко, преди да се отпуснете.

Изследванията показват, че свалянето на две чаши вода 30 минути преди хранене може да намали глада и общия прием на калории.

Суровата истина е, че размерите на порциите не са това, което бяха. Те са МНОГО по-големи, особено в ресторантите.

Поставянето на повече в чинията може да доведе до преяждане и напълняване, но това не означава, че трябва да гладувате. Просто бъдете внимателни и си служете малко по-малко, отколкото обикновено. Няма да пропуснете излишните калории.

Колкото и да е изкушаващо да гледате любимото си шоу, докато отивате в града на любимото си ястие, най-добре е да намалите разсейването по време на хранене, ако се опитвате да отслабнете.

Ако не сте наясно какво влиза в устата ви, много по-вероятно е да преядете. Едно проучване установи, че хората консумират 10 процента повече, ако са разсеяни по време на хранене.

Ако редовно използвате социални медии или гледате телевизия, докато се храните, опитайте се да излезете без екран.

Връзката между витамин D и загуба на тегло не е кристално ясна, но хората в по-големите тела са склонни да имат по-ниски нива на витамин D в кръвта си. Още по-интересното е, че хората, които отслабват, са склонни да изпитват повишаване на витамин D.

Някои изследвания показват, че добавянето на витамин D може да помогне за загуба на тегло и изгаряне на мазнини. Независимо дали приемате добавка, хващате малко слънце или ядете храни, богати на витамин D, този витамин идва с допълнителните ползи от по-силните кости и повишения имунитет.

Захарните напитки и содата са безполезни в хранително отношение и калорични. Тези неща трябва да са първото нещо, което трябва да се направи, ако искате да отслабнете. Опитайте да замените тези напитки с вода.

Колкото и странно да изглежда, някои изследвания са установили, че яденето на храна от червени чинии може да помогне на хората да ядат по-малко. Това отклонение на цвета може да се дължи на факта, че много предупредителни и стоп сигнали са червени. Каквато и да е причината, заслужава си да опитате, особено когато ядете по-малко здравословни храни.

Твърде често се храним с всичко, освен със стомаха си. Храним се с очите си, а понякога и с емоциите си. В резултат на това не винаги спираме, когато сме доволни, а по-скоро, когато експлодираме на границата.

Практикуването на внимателно хранене означава да присъствате по време на хранене и закуски и да слушате вътрешните сигнали и желания на тялото си. Следващият път, когато седнете да ядете, забавете и наистина обърнете внимание на това как се чувствате по време на храненето си.

Установено е, че споделените семейни ястия насърчават здравословните хранителни навици, които влияят на дългосрочното хранително здраве.

Като се има предвид това, съществуват всякакви семейства и някои семейни ситуации са всичко друго, но не и здравословни. Имайки предвид тези променливи, храненето в добра компания винаги е добра идея.

Здравословните мазнини са ваш приятел, когато се опитвате да отслабнете. Ненаситените мазнини (съдържащи се в рибите, ядките, авокадото и зехтина) и дори някои наситени мазнини (като тези в маслото и кокосовото орехче) ви карат да се чувствате по-дълго време и ви помагат да усвоите определени витамини.

Това не означава, че трябва да хапвате мазнини, но определено не трябва да ги избягвате. Единствените мазнини, от които наистина трябва да се пазите, независимо дали искате да отслабнете или не, са химически обработените транс-мазнини.

Приготвянето на вашите ястия предварително, поне частично, може да ви помогне да оптимизирате процеса на готвене и талията си. Нека си признаем: Животът и работата идват бързо при вас и не винаги имате време или енергия, за да пазарувате и приготвяте храна от нулата.

Вместо това, опитайте се да стигнете до хранителния магазин веднъж или два пъти седмично и да приготвяте части от вашите ястия предварително, като например приготвяне на няколко порции ориз или скара на няколко парчета пилешко месо. По този начин можете да вземете, да отидете и да загреете, ако е необходимо.

Макар че изпотяването може да е чудесно за вашето здраве, не е задължително да се упражнявате, за да загубите няколко килограма. Извършването на прости, устойчиви промени във вашите навици ще проправи пътя към успеха без членски внос.

Последен медицински преглед на 14 януари 2020 г.