съвета

Много от нас са попаднали в капан за прищявка, след като са натрупали килограми, за да се върнат към старите навици след няколко седмици. Всъщност изследванията, публикувани в The American Journal Of Clinical Nutrition, установяват, че само 20% от хората, които спазват диета, поддържат загуба на тегло в дългосрочен план. И така, защо е толкова трудно да се направи?

„Повечето диети са твърде ограничителни, за да се придържат към тях“, казва Бриджит Бенелам, старши учен по хранене в Британската фондация за хранене. ‘Ако са ви разрешени само много малки порции или определени видове храни, тогава гладът и скуката могат да ви накарат да се поддадете на изкушението.’

Според диетолога д-р Сара Шенкер, строгите диети и фитнес режимите не се вписват в живота на повечето хора: „Те не са практични, когато трябва да жонглирате със социалните ангажименти и да се храните с други, да готвите за семейството си или да отидете на почивка. Не можете да се придържате към една и съща рутина всеки ден.

‘Диетите могат да бъдат чудесен начин за първоначално отслабване, но трябва да имате последващ план.’ Ето как да прекъснете йо-йо диетичния цикъл с 10 прости идеи, които можете да използвате всеки ден:

1 Размерът е всичко

Нищо няма да ви накара да се потопите по-бързо в бисквитената форма, отколкото да се чувствате лишени. „Депресиращо е да гледате малка порция в чиния, така че по-позитивният подход е да имате повече храни, които няма да допринесат с много калории“, казва Бенелам. ‘Приемайте значителни порции салата, зеленчуци и плодове и ястия с високо съдържание на вода, като супи и яхнии - пълнене, без да имате високо съдържание на калории. Няма да почувствате, че се лишавате. ’Обратно, разберете кои храни добавят твърде много калории. „Може да приемате порции, които смятате за съвсем нормални, но всъщност са доста големи и добавят много калории“, казва Бенелам. ‘Например, ако имате няколко филийки хляб или огромна купчина ориз или тестени изделия, това ще ви даде повече калории, отколкото ви е необходима. Отначало може да се наложи да претеглите или измервате какво ядете, за да видите кое е подходящо, но след това ще имате референтна точка, така че е лесно да го прецените на око, напред. “

2 Избягвайте (очевидна) захар

Търсенето на „скритата“ захар в храните е червена херинга, според д-р Шенкер. „Търсете очевидните неща и ги избягвайте!“, Казва тя. ‘Най-големият принос за дневния прием са бисквити, сладкиши, сладкарски изделия, сладки зърнени закуски, безалкохолни напитки и пудинги. Намаляването на тези ще направи най-голямата разлика за здравето и теглото ви, вместо да се тревожите за малкото количество захар в дресинга за салата или в кутията супа. “

3 Яжте внимателно

Що се отнася до поддържането на теглото ви под контрол, внимателното хранене е важно, казва Бенелам: „Лесно е да ядете храна и да не помните нищо за нея, освен първата хапка. Това до голяма степен е нашият начин на живот - ядем повече в движение или извън дома. „Но ако седнете да ядете храната си и да се наслаждавате на всяка хапка, не само ще се наслаждавате повече на храната, ще сте по-наясно какво и колко ядете, отколкото ако безсмислено хапвате на бюрото си, или ядене на бяг “, добавя тя.

4 Мислете за малко

Вместо да правите драстични промени в диетата си, поставете по-малки цели, но ги направете конкретни, казва д-р Шенкер. Ако обичате пицата, бъдете реалисти относно това, което можете да постигнете. Кажете си, че можете да приемате тези храни веднъж седмично и ги очаквайте с нетърпение. Това е конкретна промяна, която можете да измерите. “

5 Приемете контрола на закуската

Пашата на закуски през целия ден е лесен начин да натрупате калории, без дори да забележите. „Ако се опитвате да поддържате здравословно тегло, разглеждането на вашето поведение на закуска е ключово нещо“, казва д-р Шенкер. ‘Хората са свикнали толкова безмислено да хапват, забравили са какво е да чувстваш глад. Вслушайте се в апетита си и преди да посегнете към лека закуска, запитайте се дали наистина имате нужда от нея. Искате ли го, защото сте гладни, или това се дължи на утеха, скука или навик?

6 Отдайте се ... част от времето

Гледането на теглото ви не трябва да означава, че понякога не можете да се отдадете, казва д-р Шенкер, който препоръчва да имате един ден в седмицата, където да ядете каквото искате: „Важно е да чувствате, че можете да изпиете чаша вино или пица от време на време или се насладете на това издухване на сватба. "

7 Вземете проверка на реалността

Воденето на хранителен дневник е добра идея, казва д-р Шенкер. ‘Може да осъзнаете, че когато се срещнете с приятели на кафе, можете да преминете през пакет бисквити. Или всяка вечер безмислено хапваш пред телевизора. Можете също така да идентифицирате емоционални причини за преяждане. ’Ако случаят е такъв, намерете други начини да се почувствате утешени, като например гледане на комедия или резервиране на масаж.

8 Забави

Отделянето на време за дъвчене на всяка хапка правилно е важно за регулирането на теглото, казва Бенелам. ‘Отнема 15 или 20 минути, откакто започнете да ядете, за да може тялото да усвои храната и да усвои хранителни вещества, изпращайки сигнал до мозъка ви, че сте сити. Ако забавите, е по-лесно да го разпознаете. '

9 Не пийте калориите си

Захарните напитки са лесен начин за извличане на допълнителни калории. Ако закусвате 100 калории, може да ядете по-малко след това, но „проучванията показват, че хората не компенсират правилно калориите от напитките“, казва Бенелам. Внимавайте и с твърде много сокове. ‘Те имат полезни хранителни вещества, но много захар.’

10 Имате повече зеленчукови протеини

Ако ядете месо всеки ден, заменете с растителни източници на протеин за няколко дни, казва Бенелам. За дълготраен източник на енергия опитайте варива и боб с високо съдържание на протеини и фибри: положителни неща, ако искате да контролирате теглото си.