Опитайте тези хитри стратегии за сваляне на килограми, без да живеете във фитнеса.

отслабнем

Яж по-малко; упражнявайте повече. Чували сме го милион пъти. В действителност не винаги имаме време (или сила на волята) да се придържаме към режима за отслабване. Не се тревожете. С наближаването на летните месеци и изваждането на банския костюм от склад, можете да въведете някои от тези хитри стратегии за сваляне на килограми, без да живеете във фитнеса.

Отнема около 20 минути, докато сигналите за ситост достигнат до мозъка, така че не сваляйте този бургер за 15 минути. Дъвчете бавно, за да си дадете шанс да се почувствате сити и да помогнете за придвижването на храната през процеса на храносмилане. Плюс това беше казано, че най-задоволителните хапки от храненето са първите няколко. Трудно забавяте? Пийте вода между хапките.

Всички имаме няколко чифта тесни дънки, които копчат само когато лежим. Вземете ги в редовната си ротация като напомняне да се храните правилно. Ако трябва да пуснете бутон до края на деня, знаете, че трябва да подобрите плана си за хранене.

Вместо да използвате големи чинии за предястия от тестени изделия и пържола, сервирайте богати на калории храни на по-малки чинии за салата и вместо това спестете допълнителните имоти за здравословни зеленчуци (и ги погълнете първо). Експертите са съгласни, колкото по-голяма е чинията, толкова повече ядем, така че първо се напълнете с нискокалорични храни.

Според проучване, публикувано в Journal of Human Nutrition and Dietetics, хората, които пият три допълнителни чаши вода на ден, ядат средно с 205 калории по-малко от хората, които пият стандартните 4,2 чаши вода на ден. Освен това консуматорите консумират по-малко захар, мазнини, натрий и холестерол.

Гледането на собственото си отражение може да е точно това, от което се нуждаете, за да намалите калориите. Според проучване на лабораторията за храни и марки на университета Корнел в списанието на Асоциацията за потребителски изследвания, наличието на огледало в трапезарията ви кара да мислите по различен начин за консумацията на излишни калории, намалявайки "възприеманата вкусност на нездравословната храна, която вследствие на това намалява консумацията му. " Ето го: Съвет за декориране и отслабване в едно.

Всеки обича вечерята и филма, но паркирането пред тръбата за хранене може да доведе до преяждане. Доклад, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, подкрепя това твърдение и изследователи от Университета в Бирмингам във Великобритания установяват, че разсеяното хранене средно може да увеличи количеството изядено с около 10 процента.

Поставете тази вилица в недоминиращата си ръка и вероятно ще ядете по-бавно - което също може да доведе до по-малко ядене.

Разнообразието не винаги е подправката на живота, когато се опитвате да отслабнете. Dawn Jackson Blatner, RD, чикагски диетолог и автор на The Flexitary Diet, казва, че разнообразието всъщност може да ви накара да ядете повече. Съветът на Блатнер е подкрепен от публикувани проучвания, включително едно във Франция, според което участниците ядат повече пържени картофи, когато им се предлагат кетчуп и майонеза отстрани за потапяне. Други изследвания са установили, че яденето на диета с ограничено разнообразие може да помогне за поддържане на загуба на тегло.

Дръжте термостата си на около 61 до 63 градуса по Фаренхайт и може да насърчите изгарянето на мазнини. Многобройни изследвания подкрепят това изследване, включително едно, публикувано в The Journal of Clinical Investigation, показващо, че хората, които прекарват два часа на ден в продължение на шест седмици в 63-градусова стая, изгарят повече енергия от тези, които прекарват време в по-топли темпове. Според изследвания в списание Trends in Endocrinology and Metabolism, прекарването на времето при студени температури може да увеличи изгарянето на калории с 30 процента.

Понякога отваряме хладилника в търсене на отговори и в крайна сметка консумираме ненужни калории. Преди да се насочите към охладителя, решете какво ще изтеглите и се придържайте към него. Ако нищо не ви хрумне, вероятно не сте гладни, а просто скучаете, така че намерете друго занимание, което да ви забавлява.

Намаляването на храна на три огромни хапки бързо облекчава глада, но може и да накара да ядете повече. Според American Journal of Clinical Nutrition, хората, които са приемали големи хапки храна, са консумирали 52 процента повече калории за едно заседание, отколкото тези, които са хапвали малки. Нарежете храната си на по-малки парчета и използвайте по-малка посуда, за да не станете жертва на този капан за преяждане.

Вие сте това, което ядете, и с когото се разхождате. Направете срещи за обяд с приятели, които имат здравословни хранителни навици или планирайте срещи около дейности, които не включват храна или алкохол, като ходене на поход или провеждане на упражнения. Ще очаквате с нетърпение тренировките си и ще бъдете по-отговорни.

Количеството светлина в трапезарията може да окаже влияние върху това колко ядете. В проучване на университета в Корнел изследователите установяват, че хората, които са яли ястия при меко и топло осветление, са консумирали 175 калории по-малко от тези, които са хапвали в ярко осветена среда. Така че пропуснете суровите флуоресцентни светлини на заведенията за бързо хранене и вместо това изберете романтична афера със свещи.

Английският университет в Лийдс установи, че хората ядат по-малко калории (и правят по-добър избор), след като са видели снимки на питателна храна. Напълнете емисията си в Instagram с изображения на здравословни салати, плодове и здравословни ястия и превъртайте редовно, за да програмирате желанието си към подхранващи хапки.

Поставете нездравословни закуски на недостъпно място и не оставяйте втори порции на масата. Лекото неудобство ще ви накара да се замислите два пъти за грабване на шепа чипове, докато минавате покрай килера, или си помагате на втора порция вечеря по време на чат след хранене. Този трик се подкрепя от проучване на университета Корнел, където изследователите установяват, че когато офис асистенти са имали буркан шоколадови бонбони на бюрата си, те са яли девет на ден и когато бурканът е бил преместен извън обсега, те са яли само четири.

Най-добрият начин да контролирате това, което влиза в тялото ви, е да правите храната сами. Храненето навън е удобно, да не говорим за понякога по-добър вкус, но поставянето на вашето хранене в ръцете на друг готвач често води до повече добавени мазнини, сол и калории. Седнете в неделя и план за хранене за седмицата, така че да имате всички необходими съставки за здравословното си хранене и да не се изкушите от изнасянето.

Никой не обича да стъпва по скалата и да очаква числото да се взира назад, но това няколко пъти седмично може да ви помогне да достигнете магическото си число. Според проучване от университета Корнел, честото самопретегляне и проследяване на резултатите може да помогне на хората да отслабнат и да го предпазят. Всичко, от което се нуждаете, е везна за баня и електронна таблица в Excel или парче милиметрова хартия, според д-р Дейвид Левицки, професор по хранене и психология в Корнел и старши автор на хартията.

Проучванията показват, че големите закусвачи са по-склонни да отслабнат и да намалят обиколката на талията си, отколкото тези, които ядат голяма вечеря. "Ползите надхвърлят килограми и инчове. Хората, които се хранят като крал сутрин, имат по-добър контрол на кръвната захар, по-здравословно регулиране на хормона на глада, повече енергия за работа и тренировки и по-остра когнитивна функция", казва експертът по храни и хранене Дженифър Макданиел, RDN, който съветва да планирате предварително за натоварени сутрини със закуски за закуска и рецепти като овесени ядки през нощта.

Изследване, публикувано в списанието Cell Metabolism, показва, че храненето в рамките на 12 часа (т.е. от 6 сутринта до 18 часа) благоприятства загубата на тегло, нивата на холестерола в кръвта и контрола на кръвната захар. „Другият интересен факт беше, че тези ползи за здравето бяха отбелязани въпреки диетата (с високо съдържание на мазнини или с висока захар)“, казва Макданиел. "Ограничаването на приема до 12 часа може да е свързано с циркадни ритми и по-добра ефективност на метаболизма на храната."

Жените, които записват какво консумират, включително напитки, размер на порциите и подробности за подготовката, са по-склонни да отслабнат, независимо на каква диета са, според изследователи от Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън. Резултати от тяхното проучване, публикувано онлайн в Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, установиха, че участниците (жени с наднормено тегло и затлъстяване в постменопауза), които отбелязват всичко, което са яли, са загубили около 6 килограма повече от дамите, които не са.

Бележка на редактора: Тези съвети са предназначени да бъдат незначителни промени в иначе здравословна, балансирана диета. Тази статия не е предназначена да замени консултация с квалифициран медицински специалист. Ако се борите с хранително разстройство, моля свържете се с Национална асоциация за хранителни разстройства (NEDA) телефон за помощ на 1-800-931-2237 .