От Карла (квалифициран личен треньор и диетолог)

отслабнем

Въведение

В тази статия ще ви дадем няколко съвета как да отслабнете със стационарни тренировки с велосипед. Съвет: той е ясен и вероятно вече знаете как да го направите. Въпреки това, ето напомняне!

Защо да използвате стационарен велосипед за отслабване?

Тренировките на стационарни велосипеди са един от най-добрите и безопасни начини за загуба на мазнини, с други думи изгаряне на калории, докато сте във фитнеса или у дома.

Основното предимство на стационарния велоергометър е, че това е дейност с ниско въздействие, тъй като теглото ви е предимно върху седалката, а краката ви са в контакт с педалите по всяко време. Легнал велоергометър поставя още по-малко напрежение върху ставите (коленете), така че помислете дали да не го използвате, ако вашата фитнес зала го има.

Колоезденето на закрито също е много ефективно за отслабване. Можете да се забавлявате в групов клас по спин или в уюта на собствения си дом, докато гледате любимото си телевизионно предаване или гледате игра. Времето ще лети и дори няма да забележите, че са минали 30 минути. Въпреки че е възможно да гледате телевизия и на бягаща пътека, това е много по-трудно; все още сте на стационарен мотор и това няма да развали опита ви.

Два начина за предизвикване на изгаряне на калории

# 1 Кардио в стабилно състояние

Кардиото в стабилно състояние е традиционната форма на кардио тренировки. Тук първо трябва да изчислите пулса си за изгаряне на мазнини, за да останете в зоната на изгаряне всеки път, когато се качите на мотора.

За да определите максималния си пулс е много лесно, първо започнете, като извадите възрастта си от 220. Така че за 30-годишно дете, максималният пулс е 180. Сега вземете 70% от това число, като го умножите по 0,7. В нашия пример резултатът е 126. Така че 30-годишното дете трябва да остане около 120-130 удара в минута, ако целта е да изгори малко мазнини.

След като изчислите целевата си зона за загуба на мазнини (сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини), следващата стъпка е да тренирате в нея, в продължение на 40+ минути. Причината е, че телата ни използват мазнини като гориво директно, когато тренираме за по-продължителен период, с подмаксимално темпо. Ако прекалите много, тялото ще започне да използва други енергийни източници. И ако отидете твърде кратко, загубата на мазнини няма да започне.

И така, циклично стабилно състояние, среден интензитет, за продължителни периоди. Да, отнема много време, но този метод е изпитан във времето и хората правят кардио по този начин от десетилетия, губейки успешно мазнини.

# 2 Интервално обучение с висока интензивност

HIIT е опция за ултра заети хора, които нямат 45 минути, за да посветят на своите кардио сесии. Така че да пропуснете кардиото напълно? Лоша идея! Вместо това, изберете HIIT тренировка.

За да направите HIIT тренировка с велоергометър, трябва да излезете за 30 секунди, последвано от 60 секунди със средна интензивност. След това продължете до 30 секунди на изцяло, последвано от 60 секунди със средна интензивност. Идеята никога не е да спрете напълно - вашите сесии с по-ниска интензивност са вашата почивка. Продължете да правите това до 12-15 минути и готово, вашата HIIT рутина е приключила. Уверете се, че сте се охладили за 5 минути с ниска интензивност, преди да се качите на мотора.

Така че за нашия 30-годишен от примера по-горе, 160 BPM ще бъдат all-in, докато 110-120 биха били зоната с по-нисък интензитет. Но можете да го направите дори без пулсомер, просто се уверете, че не се притискате до точка, в която тялото ви не може да продължи по-нататък или сте останали без дъх, тъй като рискувате мускулно-скелетно нараняване. За тези със здравословни проблеми, като сърцето, поддържайте пулса си под контрол и никога не надвишавайте 85% от максималния си пулс.

Що се отнася до по-лесната част, гледайте да не я правите твърде трудна. Бройте го като активна почивка, така че не прекалявайте. Всъщност е по-добре да карате малко по-бавно, но да завършите пълната тренировка, отколкото да се изгорите през първите два цикъла и след това да напуснете. Освен това се наслаждавайте на бързо интензивната кардио рутина, за да помогнете за изгарянето на калории като част от вашето ежедневие.

Още интензивно обучение по HIIT

Ето пример за това как трябва да изглежда една по-интензивна HIIT програма за изправен велосипед:

2-минутно загряване - стабилно темпо.

20 секунди педали с висока интензивност.

10 секунди почивка.

20 секунди педали с висока интензивност.

10 секунди почивка.

20 секунди педали с висока интензивност.

10 секунди почивка.

20 секунди педали с висока интензивност.

10 секунди почивка.

2-минутно затопляне - стабилно темпо.

Тази тренировка на HIIT с велоергометър е моделирана по метода на тренировка Tabata и ще забележите, че в крайна сметка тя представлява само 4-минутна тренировка. Това обаче е същият метод, който японският олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки използва при обучението си. Не е за хора със слаби сърца. Тази тренировка ще ви унищожи абсолютно. Добра препоръка е да започнете, като увеличите времето за почивка между няколко минути, за да дадете на тялото, което не принадлежи на професионален спортист, известно време да регенерира енергията си за следващия спринт. Можете бавно да намалите времето за почивка за допълнително предизвикателство. Но важната част е 20-те секунди да бъдат толкова интензивни, колкото можете да съберете.

С тази програма можете да включите своя избор на дейности и да изберете интензивността за себе си. Можете да работите през цялата програма само на бягаща пътека или цикъл, или можете да направите тренировката изцяло от комбинирани упражнения за тежести. Всичко, в което трябва да се уверите, е, че то се състои от кратки изблици на интензивна активност, последвани от почивка.

Забележка: Преди да стартирате тази програма, е добре да се уверите, че имате много вода под ръка, тъй като тялото ви се представя най-добре, когато е добре хидратирано. Пийте непрекъснато по време на вашата тренировка по време на периоди на почивка, както и преди и след като започнете. Липсата на хидратация може да бъде опасна, но също така водата ще ви помогне да натрупате мускули и да загубите мазнини, а също така ще ви направи по-силни по време на вашата тренировка. Накрая се уверете, че използвате правилната форма, когато използвате велоергометъра с интензивност на запълване.

Този период на тренировка може да бъде адаптиран да отговаря на всяко ниво на фитнес. Това, което се счита за интензивно, може да е различно за различните хора, ако теглото и скоростта са факторите, които се сравняват. Но когато сравнявате колко усилия полагате, искате да кажете, че във високата точка на тренировката вие се доближавате до добри 90 процента от това, което смятате за най-трудното, което можете да направите.

Можете да разберете какво е това, като започнете малки и постоянно си поставяте цели, които да увеличавате с всяка тренировка колко висока е вашата интензивност. Можете също така да измерите сърдечната честота, за да разберете дали достигате високата си зона с HIIT.

Разработването на велоергометър ви позволява да избирате между изправени, обикновени и въртящи се велосипеди. Въртящите се мотоциклети ще бъдат най-интензивната тренировка с велоергометър, докато легналото колело е идеално за хора с проблеми с гърба.

Комбинирайте двете

Момчета, не бъдете изключителни, няма причина да не използвате и двата метода за кардио тренировки.

Нямате време и сте дошли само за бърза тренировка? След това отидете за бърз HIIT и напуснете фитнеса за по-малко от 30 минути.

Не ви се иска да влезете ол-ин и бихте предпочели да се разхладите, докато гледате Роган на телефона си. След това натиснете бутона за възпроизвеждане и преминете към 45-минутна рутинна тренировка в стабилно състояние.

Няма причина да избирате лагери, наслаждавайте се на всеки начин на тренировка, който ви е на разположение. Това ще направи всяка сесия приятна и ще ви се иска да се връщате отново и отново във фитнеса, което е единственият начин да тренирате S.M.A.R.T. и останете във форма завинаги.

Вътрешните колоездене изправени велосипеди са страхотни, форма на кардио, която е лесна за използване и достъпна за всеки. Няма причина да не печелите от предимствата на колоезденето, като използвате стационарен велосипед следващия път, когато отидете на фитнес. Ако обаче имате здравословен проблем или наранявания, консултирайте се с лекар и личен треньор, за да сте сигурни, че това е добре за вас да правите фитнес тренировка с висока интензивност или ако легнало упражнение би било по-добре.

Тренировките за колоездене също са чудесни за включване като част от вашата програма за отслабване, както и като популярно аеробно упражнение. Вътрешни тренажори за велосипеди и евтини в наши дни и с гамата от изправени велоергометри, които се предлагат, включително опцията за сгъваеми велосипеди, трябва да намерите подходящия за вашия домашен фитнес, ако искате да си купите такъв. В интернет има много истории, свързани с велосипеди, на хора, които използват редовна тренировъчна сесия за изгаряне на мазнини във фитнеса или като част от домашната си тренировка.