загуба

„Въвеждането на всичко, което ям, в MyFitnessPal е едно от най-забавните неща някога!“ каза никой.

Кога за нас стана приемливо да превърнем храненията си в кръгова графика?

Загубата ви на тегло или е изчезнала, спряла, или не върви толкова бързо, колкото искате, така че ви се казва, че трябва да „оправите вашите макроси правилно“ - и има приложение за това, така че ...

Въвеждате статистическите си данни в калкулатори на макроси и намирате различен резултат всеки път, когато използвате различен. Кой следвате?

Преминахте (или под) вашите макроси и ви остава друго хранене за деня. Сега какво?

Приготвяте ястие въз основа на броя на въглехидратите по рецепта, само за да разберете, че има много повече въглехидрати от това, което авторът твърди, след като го въведете в приложението си. Къде сгрешихте?

И все пак дори когато кръговата графика изглежда перфектно, вие все още сте объркани, защото експертите, на които имате доверие, не са съгласни помежду си:

  • твърде много протеин, недостатъчно протеин
  • избутайте повече мазнини, твърде много мазнини
  • пребройте общо въглехидратите, пребройте нетните въглехидрати
  • калориите все още имат значение, не те нямат. Кой е прав?

Мисля, че ще се съгласиш с мен, когато кажа ...

Ако е достатъчно трудно да се противопоставим на бисквитка с топъл шоколад, тогава защо да го правим по-трудно, като проследяваме макроси, ако това просто усложнява нещата?

Не сме ли всички просто след резултати?

Как преминахме от това как се храня, за да губя мазнини, към ... как да си оправя макросите?

За щастие има просто решение.

Законът на жизненоважните

Известен също като принципът на Парето или правилото 80/20, което е концепция, разработена в контекста на богатството и разпределението на доходите.

Но при загуба на мазнини може да се приложи, тъй като приблизително 20% от усилията ви за хранене ще доведат до огромно мнозинство (приблизително 80%) от резултатите от загубата на мазнини.

С други думи, какво ще ви даде най-добрия удар за загуба на мазнини за вашата храна? Къде лъжат тези 20%?

Всички експерти са съгласни

Не е това, което ядете, а това, което не ядете: добавени захари, рафинирани и преработени въглехидрати. Те излизат от кутия, пакет или произведени от фабрика.

Това е в качеството на храната, която ядете. Истински, цели, непреработени минимално преработени храни. Тези, които изглеждат така, както изглеждат в природата.

Това е. Ето къде е лоста. Вече знаехте това: избягвайте захарта и нишестето.

Но аз съм различен, казвате.

И сте напълно прав. Което е точно това, което подхранва аргумента за проследяване на макросите на първо място. Но можете да отчетете своята уникалност и пак да постигнете резултати, без да броите.

Осъзнайте, че не сте в щанд за тежести или плато

Това, че теглото ви не „отпада“ толкова бързо, колкото другите преди и след снимки, не означава, че правите нещо нередно.

Някой, който тежи 300 паунда, ще загуби повече от някой, който тежи 150 паунда през първата седмица, защото има повече паунди, за да започнете, но процентната загуба може да бъде същата.

Мъжете са склонни да отслабват по-бързо от жените. По-големите индивиди губят по-бързо от тези, които имат по-малко да губят. И тези последните 15-20 килограма ще отпаднат най-бавно.

Половин килограм отслабване на седмица не е сергия. Но това е трудно да се види на везната, защото теглото ви варира през целия ден и месеца (за дамите) поради задържане на вода.

„Ранно“ плато дори няма тенденция да се случва до 6-месечната граница и това е поради липса на придържане.

Ако виждате резултати, продължете да правите това, което правите. Проследяването не е отговорът, търпението е.

Но какво, ако наистина сте в сергия?

Ощипване вместо проследяване

Вашият пробег ще варира в зависимост от това къде се намирате в спектъра на инсулинова резистентност (известна също като непоносимост към въглехидрати), т.е. колко тегло трябва да загубите, колко дълго сте носили допълнително тегло, до заболявания, свързани с метаболитен синдром, по целия път до диабет тип 2.

Колкото по-далеч сте в спектъра, толкова по-непоносими сте към захарта и нишестето.

Ако приемем, че сте се погрижили за „жизненоважните няколко“ под формата на скрити захари - и ако приемете, че сте в истинска щанд ...

Ето няколко примера за това как да накарате загубата на мазнини да се повтори без проследяване.

Въглехидрати в плодовете. Плодовете имат много захар. Плодовете под формата на ягоди, къпини, боровинки и малини са добър избор. Но може да имате по-ниска толерантност към захарта в плодовете по отношение на загубата на мазнини.

Ако случаят е такъв, помислете дали да не ги отрежете на шепа (ръка с чашка), или да го направите от време на време (специални случаи, празници) или да ги изядете, когато сте във фазата на поддържане на теглото.

Въглехидрати в зеленчуците. Някои зеленчуци имат много въглехидрати. Намалете зеленчуците с високо съдържание на въглехидрати (например картофи, сладкиши, боб, царевица, грах и др.). Често това ще бъде достатъчно. Продължете да ядете всякакви листни зеленчуци в изобилие.

Но ако толерантността ви е по-ниска, помислете да останете между 1 и 2 порции надземни зеленчуци (напр. Броколи, карфиол, патладжан, зелен фасул и др.). Направете юмрук, това е 1 порция.

Протеин. Протеинът може да се превърне в захар чрез метаболитен път, наречен глюконеогенеза.

Какво е „твърде много“ е гореща тема за дебат по няколко причини, така че препоръките на експертите варират между 50 g - 120 g на ден.

Първо намерете къде се намирате в препоръчителния дневен диапазон. Размерът на дланта ви е около 3 унции месо, което е приблизително 21 g протеин.

Много хора постигат загуба на мазнини само с ограничаване на въглехидратите, но протеинът също е замесен, защото повишава инсулина. Така че в играта влизат индивидуалните толерантности и други здравни цели (освен загуба на мазнини), засегнати от протеините.

Регулирайте към по-нисък дневен прием, ако трябва да намалите. Яденето на мазни разфасовки месо също ще ви помогне да останете в балната площадка (напр. Ребро, свински корем, пилешки крилца и бедра, сьомга, риба тон, скумрия).

Дебел. Мазнините са гориво. Той е безопасен и надежден при замяна на въглехидрати. Това е лост срещу глада и апетита. Има малък (ако има такъв) ефект върху инсулина. Така че имайте го с храната си, а не в допълнение към.

Почернена сьомга на скара върху легло от пролетен микс, покрито с авокадо, бадемови парчета, полято с екстра върджин зехтин ... това е ястие с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Но ако пиете непробиваемо кафе по време на хранене, вместо да замествате храненето, вие ядете 2 хранения на едно заседание.

И ако закусвате мазни бомби между храненията само за да „избутате“ мазнини, това може да е причината да отлагате.

Поддържайте високото съдържание на мазнини в храната си, така че тялото ви да получи шанс да изгори натрупаните телесни мазнини като гориво, което след това води до загуба на мазнини.

Калории. Можем да постигнем споразумение, без да влизаме в дебат дали калориите имат значение, ако съставът на храната ви дава метаболитно предимство. Как Защото всички можем да се съгласим, че има такова нещо като яденето твърде много.

Ако се чувствате като след вечеря на Деня на благодарността, това е твърде много. Ако ядете, когато не сте гладни, това е хранене, от което не се нуждаете.

Може да е трудно да използвате глада като компас, ако не сте сигурни кога да спрете да ядете, защото не сте сигурни какво е „пълно“ или ако не сте сигурни какъв е истинският глад.

Опитайте периодично гладуване (IF). Помага ви да се запознаете с глада и спонтанно намалява вероятността да ядете твърде много.

Ако не сте го правили преди, започнете, като избягвате закуски между храненията и след това преминете към пропускане на хранене. Посъветвайте се първо с Вашия лекар, ако имате някакво медицинско състояние или сте на някакви лекарства.

Ако вече правите IF, но все пак се озовавате на плато, опитайте да го „промените“. Телата ни се адаптират, защото са създадени да възстановят баланса, така че смесването на нещата, за да не се установи, помага.

Например, направете АКО 5 пъти седмично вместо 3, хвърляйте 20/4 един ден вместо 16/8, яжте повече в някои дни, като ядете 3 хранения в прозореца за хранене вместо 2.

Има по-добър начин

Представете си колко по-лесно би било, ако не се налага да се забивате, стресирате и обърквате за цялото това проследяване.

Това не е единственият начин да постигнете желаните резултати. Дори ако всички останали го правят. Дори ако експертите казват, че трябва.

Това е вашето пътуване. Можете сами да изберете „как“. Всичко, което трябва да направите, е да следвате някои основни принципи, като се съсредоточите върху „защо“ настъпва загуба на мазнини.

Затова помислете за следващото си хранене. И вместо да разберете как да оправите тези проценти, помислете как можете да коригирате храненето си, за да следвате един основен принцип на загуба на мазнини.

Защото всеки път, когато го направите, вие сте на крачка по-близо до целта си.

Хареса ли ви тази статия? Моля, споделете го във Facebook или споделете в Twitter, за да ми помогнете да разпространя вестта. Благодаря ти!