бърз

Свързани статии

  • Как да изравним гърдите и дупето
  • Как да се разкъса за три месеца във фитнеса
  • Как да стегнем гърдите с упражнения след отслабване
  • Как да стегнете стомаха си след 50
  • Как да правите лицеви опори, без да наранявате китките си
  • Как да упражнявате за изгаряне на мастна тъкан от мъжкия гръден кош

Носенето на излишно тегло на горната част на тялото, особено в областта на корема, може да бъде опасно за вашето здраве. Разбираемо е да искате да отслабнете бързо, за да намалите рисковете за здравето и да се почувствате по-добре във външния си вид, но загуба от 1 до 2 килограма на седмица ще ви помогне да влезете във форма и да останете там. Сърдечно-съдовите упражнения в комбинация със силови тренировки и здравословно хранене могат да ви помогнат да загубите тегло на горната част на тялото, заедно с по-ниско телесно тегло и да постигнете по-тонизирана физика.

Упражнение и диета за отслабване

Етап 1

Проследявайте нормалния си калориен прием в продължение на три дни, за да видите колко калории ядете средно. Намалете това количество с 250 до 500 калории дневно, за да губите 1/2 до 1 паунд седмично, според Медицинския център на Университета в Мериленд.

Стъпка 2

Обърнете голямо внимание на размера на порциите си, препоръчва Харвардското медицинско училище, за да се избегне преяждането, което води до наднормено тегло. Изключете от мазнините си трансмазнините и сладките храни, докато ядете постни протеини, нискомаслени млечни продукти и много сложни въглехидрати, като пресни продукти и богати на фибри пълнозърнести храни.

Стъпка 3

Консумирайте няколко малки хранения през целия ден, за да поддържате метаболизма си ускорен, за да насърчите загубата на тегло.

Стъпка 4

Изпълнявайте аеробни упражнения всеки ден, за да свалите допълнително 1/2 до 1 килограм на седмица. Отидете на бърза разходка, конна езда или вземете час по йога за един час дневно, за да изгорите 250 калории. Като алтернатива можете да карате велосипеда си, да използвате гребна машина или да плувате за същото време, за да изгорите 500 калории.

Стъпка 5

Увеличете способността на тялото си да изгаря мазнини в горната и долната част на тялото, като добавяте интервали във вашите аеробни тренировки, предлага клиниката Mayo. Редувайте една минута активност с по-висока интензивност с пет минути активност с умерена интензивност, като джогинг за една минута след ходене в продължение на пет минути.

Тънка и тонизирана горна част на тялото

Етап 1

Изпълнете модифицирани лежанки, за да тонизирате мускулите на гърдите и ръцете си за по-тънка горна част на тялото. Легнете на пода с гира във всяка ръка, хванати за гърдите. Натиснете гирите към тавана, като използвате мускулите на ръцете и гърдите; задръжте за броене до две. Спуснете в изходна позиция с контрол, за да завършите едно повторение. Правете 12 до 24 повторения, три пъти седмично. Можете също да ги изпълнявате на обикновена пейка с тежести, ако имате такава.

Стъпка 2

Правете 12 до 24 мъртва тяга три пъти седмично, за да работите с ръце, гърди и гръб. Застанете с крака на разстояние около 3 фута, докато държите една гира пред корема си с две ръце. Наведете се напред в кръста и протегнете дъмбела към пода пред себе си, като същевременно държите коленете си меки. Повдигнете торса си, за да се върнете в изправено положение, докато дърпате дъмбела до гърдите си, докато лактите сочат отстрани.

Стъпка 3

Скулптурирайте и тонизирайте мускулите на горната част на тялото, като правите осем до 24 лицеви опори. Правете модифицирани лицеви опори със свити колене и отпусната на пода, ако е необходимо. Предизвикайте тялото си, когато сте готови, вместо това балансирайте долната част на тялото върху топките на краката и пръстите на краката си. Поставете ръцете си на три или четири инча извън раменете си; спуснете и повдигнете тялото си с контрол, като същевременно поддържате права линия от горната част на гърба до краката. Избягвайте компрометираща форма за количество; по-добре е да направите една наистина добра лицева опора и да изградите от там, отколкото 10 с лоша форма.