Преди около месец ми се обади моя приятелка, напълно объркана, защото изведнъж тя не можа да се побере в любимите си панталони. Тя ми каза, че се е погледнала в огледалото и е забелязала тази нова мазнина около корема и талията си, която сякаш се е появила през нощта.

obgyn

Не беше само мазнината по корема: тя също се чувстваше изтощена и се бе забъркала от работа, домашния си живот и се грижеше за остаряващите си родители. Чисто новата мазнина на корема беше като черешата отгоре.

Не мога да ви кажа колко пъти съм чувал подобни истории в моята практика. И ако звучи нещо като това, което преживявате, не сте сами!

През 40-те, 50-те и след това преживяваме много интересно време на промяна. Много промени са положителни, а други са малко по-трудни за разбиране. Истината е, че е обичайно жените да наддават на тегло или да имат по-големи проблеми при отслабване след 40 и по време на менопаузата - определено не е в главата ви. Но това също не е неизбежно или необратимо!

Знам, че това може да бъде разочароващо, особено когато не сте направили забележими промени в диетата или рутината си и тази нова мазнина на корема изглежда се е появила през нощта без никаква причина. Истината е, че след 40 тялото ви може просто да не реагира на храна, упражнения или стрес по същия начин, както преди. Моето предложение е първо да приемете, че тялото ви се променя и да ви подготви за следващия етап, да се опитате да направите няколко нежни, здравословни промени, за да помогнете на тялото си да се адаптира грациозно и да опознаете новия ви в процеса.

Част от проблема е, че когато не разберем напълно промените, които се случват с телата и хормоните ни, когато навлезем в 40-те си години, може лесно да се хванем в спирала от неуспешни модни диети, прекалено физическо натоварване и чувства с ниско самочувствие. Тук съм, за да ви кажа, че МОЖЕТЕ да отслабнете и да предотвратите нежеланото наддаване на тегло след 40 години, по здравословен и устойчив начин. Необходимо е само малко разбиране за вътрешната работа на тялото ви и много любов към себе си.

Причините за напълняването след 40 са слоести ... естествените, хормонални промени, съчетани с генетиката и промените в начина на живот, работят заедно.

Първи неща първо: отърсете се от идеята, че правите нещо нередно! Рутината, която работи за вас през 20-те и 30-те години, която ви кара да се чувствате здрави и стройни, може би вече не е подходяща за вашето тяло. Това не означава, че трябва да станете по-екстремни в избора си на диета и упражнения - това просто означава, че трябва да станете малко стратегически и да надхитрите променящите се хормони и метаболизъм.

И повярвайте ми, знам ... с всичко, което се случва в живота ви след 40-те и след това, може да е трудно да намерите време и енергия дори да помислите за това. Но ако се съсредоточим върху устойчивото отслабване (внимавайте при всяко обещание за бързо сваляне на килограми), можем да направим постепенни промени, които да повлияят на цялостното ни благосъстояние.

Освен начина, по който се отнасяме към теглото си, грижата за излишните мазнини, особено около корема, може да помогне за намаляване на риска от развитие на хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

И така, защо сме по-склонни към наддаване на тегло и упорити излишни мазнини след 40? Има редица причини. Нека да преминем през едни от най-големите виновници един по един, а след това ще ви преведа през редица стратегии за преодоляване на всяка от тях, така че да бъдете и да се почувствате като най-доброто от себе си.

Вашите хормони се променят

Хормоните са един от най-големите виновници за промените в телата ни след 40. В допълнение към наднорменото тегло, промяната на хормоните може да доведе до намалена костна плътност, по-ниско сексуално желание и по-ниско настроение.

По време на перименопаузата е нормално хормоните Ви да се променят. Нивата на половите хормони естроген и прогестерон започват да намаляват, други хормони като тестостерон и кортизол се колебаят и това влияе много повече от репродуктивната ви система.

Промяната в нивата на естроген влияе върху теглото, метаболизма и съхранението на мазнини.

Имаме и хормони, които са отговорни за това да ни уведомят кога сме гладни и кога сме сити. Но когато сме в нашето перименопаузално състояние на флуктуация, те също могат да се объркат. Това може да ни накара да се храним след времето, когато трябва да се чувстваме сити.

Проблеми със съня

Когато нивата ни на естроген, прогестерон и други хормони се променят, това може да повлияе на качеството на съня ни. Много жени, с които разговарям през 40-те и 50-те години, се борят с неспокоен сън, безсъние или просто се събуждат, чувствайки се освежени. Това може да не изглежда, че има нещо общо с променящите се хормони или с теглото ви, но има. Нарушеният или недостатъчен сън е пряко свързан с наддаването на тегло. И ако се събуждате с чувство на умора и гроги, е по-вероятно да посегнете към сладки храни или въглехидрати за енергия - и по-малко вероятно ще искате да излезете и да тренирате.

Промяна на метаболизма

Метаболизмът ни постепенно се забавя с напредването на възрастта, което влияе върху това колко енергия изразходваме по време на тренировка и как превръщаме храната в енергия. Промяната в нивата на естроген също играе роля в забавянето на метаболизма ви.

Съхранение на мазнини

Свързаната с възрастта промяна на теглото често не е толкова свързана с действителното тегло, колкото с начина, по който се разпределя. Стресът и променящите се нива на кортизол водят до увеличаване на мазнините около корема и талията, а по-ниските нива на естроген могат да направят същото.

Загуба на мускули

Една от най-големите причини, поради които толкова много жени се борят с теглото си след 40 г., е, че започваме да губим все повече мускули всяка година. Това влияе върху метаболизма, съхранението на мазнини и наддаването на тегло.

Инсулинова резистентност

Нормално е да произвеждаме малко по-малко инсулин (хормонът, който регулира нивата на кръвната захар) след 40. Но с напредването на възрастта, особено ако напълняваме малко, телата ни също могат да започнат да стават устойчиви на инсулина, който произвеждат. Инсулиновата резистентност и по-високите или силно вариращи нива на кръвната захар могат да доведат до повече глад, повече наддаване на тегло и по-голям риск от диабет тип 2.

Стрес

Сигурно знаете, че през цялото време говоря за това какво прави стресът за тялото и когато става въпрос за наддаване на тегло, той играе огромна роля! Надбъбречната умора и променливите нива на хормона на стреса кортизол са свързани с проблеми с регулирането на кръвната захар, повишените мазнини около корема и затрудненото отслабване.

Животът пречи

В допълнение към всички промени, които се случват в телата ни през този етап от живота, фактът е, че много от нас се разпространяват твърде тънко, тъй като дори може да се мисли за разработване на последователен план за упражнения. Ако балансирате свръхчовешка комбинация от работа, деца и семеен живот, грижите се за застаряващи роднини, опитвате се да видите приятелите си и се грижите за къщата, къде трябва да намерите време да се погрижите за себе си?

Разбирам това чувство, но също така знам, че е от съществено значение да отделите това време за вас! И не всичко е в теглото ви - далеч от него. Обичам да мисля за загуба на тегло като само за един елемент, или дори за допълнителна полза, за постигане на по-здрави, по-щастливи, по-жизнени вас.

Значението на здравословното отслабване

Говоря много за това как да приемате и обичате променящото се тяло с напредването на възрастта. Но това не означава, че трябва да седите със скръстени ръце, ако не се чувствате комфортно в собствената си кожа! Вярвам, че можем да приемаме и да прощаваме на себе си, но все пак да сме активни и да правим положителни, внимателни, устойчиви промени.

Що се отнася до загубата на тегло, някои от тях може да са свързани с това как се чувстваме, когато се погледнем в огледалото, но истината е, че постигането на здравословно тегло ни носи полза по толкова много други начини, а здравословното отслабване обикновено съпътства цялостното подобрение на благополучие. Не се изненадвайте, ако забележите подобрено настроение, повече енергия и по-изчистена кожа, заедно с талия на талията!

Как да отслабнете след 40

Ако редовният ви режим на диета и упражнения е спрял да работи за вас, не се отказвайте! Естествено е тялото ви да се променя, след като сте ударили 40, но определено е възможно да загубите излишните си килограми, да го спрете и да се чувствате фантастично. Ето някои от най-добрите стратегии за отслабване по естествен и устойчив начин през 40-те, 50-те и след това.

Внимателното разглеждане на вашата диета е чудесно място да започнете, когато става въпрос за формулиране на здравословен план за отслабване след 40 г. Вероятно вече чувствате, че ядете доста здравословна диета, но с всички промени, които тялото ви има преминавайки през, включително променливи хормони и променящ се метаболизъм, може да има няколко полезни корекции, които да направите.

Здравословната диета за отслабване и цялостното благосъстояние трябва да бъде балансирана и да включва постно източници на протеини, здравословни мазнини, много зеленчуци и въглехидрати в умерени количества. Опитайте се да намалите възпалителните храни като глутен, млечни и пържени храни и избягвайте рафинираната захар и преработените храни. Избягвайте содата, включително диетата, чиито изкуствени подсладители и консерванти могат допълнително да объркат вашия хормонален баланс и здраве.

Здравословните мазнини (включително авокадо, зехтин, мазни риби и кокосово масло) са чудесни за здравето на мозъка, здравето на сърцето и намаляват риска от заболявания. Те също така са склонни да ви държат сити за по-дълго, което ще намали вероятността ви от глад или преяждане.

Здравословните протеини, като говеждо месо, органично пиле и дива улова, са чудесни за изграждане на мускули и помагат за балансиране на хормоните ви и могат да помогнат за здравословно отслабване.

Разбира се, натоварете се с пресни зеленчуци, особено листни зеленчуци, за да ви заситят с витамини, минерали и всички други добри неща! Приемът на зеленчуци също може да помогне за предотвратяване на желанието за захар.

Здравословните порции от сложни въглехидрати (нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове) са добри, но се старайте да стоите далеч от рафинираните въглехидрати и преработените храни, доколкото е възможно.

Също така е добра идея да ограничите приема на алкохол, когато се опитвате да отслабнете. Няма да ви казвам, че не можете да изпивате от време на време чаша вино с вечеря, но алкохолът е подъл източник както на калории, така и на захар. Освен това води до нарушен сън и може да увеличи вероятността от горещи вълни.

Аеробни упражнения

Добре, започваме: да останете активни наистина е от съществено значение, ако искате да намалите излишните мазнини и да се почувствате най-добре след 40. Аеробните упражнения са един от най-добрите начини за засилване на метаболизма ви, а също така помага за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания - плюс това е вероятно да забележите подобрено настроение и повишени нива на енергия.

Страхотната новина е, че има всякакви чудесни начини да влагате допълнителни аеробни упражнения във всеки ден, без да се налага да прекарвате повече време във фитнеса. Разхождайки се бързо на обяд или след вечеря е идеалният начин да се раздвижите. Дейности като колоездене, йога и плуване са любими за много от моите пациенти. Дори танците около къщата, докато почиствате, се броят! Намирам, че само поддържането на идеята да останете активни в ума си през целия ден означава, че ще намерите възможности, където и да погледнете.

Когато започнете да увеличавате количеството аеробни упражнения, които правите, не забравяйте да знаете границите си. Твърде много интензивност няма да помогне и само ще увеличи риска от нараняване. Работете нагоре постепенно и слушайте тялото си. Ако е възможно, работете с личен треньор, за да изготвите подходящ за вас план.

Изграждане на мускули

Един от най-здравословните и ефективни начини за отслабване след 40 години е да въведете дейности за изграждане на мускули и силови тренировки във вашата тренировъчна рутина. С напредване на възрастта губим мускули и това е един от най-големите виновници, когато става въпрос за увеличаване на теглото, свързано с възрастта. Изграждането на мускули може да ви помогне да ускорите метаболизма си, да помогнете за изгарянето на калории, да поддържате костите си здрави и да ви помогне да се чувствате жизнени и силни като цяло.

Лекото вдигане на тежести (отново, вървете постепенно нагоре), пилатес и тренировки за съпротива са чудесни начини за предотвратяване на загуба на мускули и изгаряне на калории.

Подобрете съня

Добрите навици за сън са от съществено значение за отслабването и цялостното здраве. Хормоналните промени, през които преминаваме по време на перименопаузата, могат да затруднят непрекъснатия сън, между горещи вълни, нощно изпотяване, ранни събуждания и всичко, което си мислим.

Но както винаги има няколко неща, които можете да направите, за да надхитрите хормоните си тук! Избягването на захар и кофеин следобед и вечер винаги е полезно. Също така е най-добре да избягвате алкохола, което може да доведе до плитък сън и повишен риск от горещи вълни. Ограничете използването на електроника преди лягане, тъй като синята светлина, която излъчват, може да попречи на мелатонина, хормона, който ви помага да заспите. И накрая, уверете се, че имате леки, дишащи PJ, за да спите. Те могат да направят всичко различно!

Управление на стреса

Хроничният стрес е едно от най-често срещаните неща, които виждам в практиката си. Почти всички жени, с които работя, имат някаква степен на надбъбречна умора, което означава, че телата им са претоварени от стрес. Това допринася значително за наддаването на тегло, особено корема. Управлението и намаляването на стреса е абсолютно необходимо за отслабването и за да се чувствате по-добре наоколо. Отделете време за медитация, йога, писане в дневник, киснене в гореща вана, каквото и да ви кара да се чувствате добре. Не забравяйте да кажете „не“, когато сте пренапрегнати. Помислете за рецепта! Това парче е също толкова важно, колкото и всичко друго, което правите - често повече.

Също така е полезно да останете внимателни за загубата на тегло и себе си. Не искате да обсебвате какво ядете или какво казва везната. Просто обърнете внимание и бъдете нежни със себе си. Проверете при себе си, когато изпитвате желание, и се запитайте дали това наистина е свързано с храната или нещо друго.

Ако смятате, че сте направили всички необходими промени и все още се борите да отслабнете, помислете да се обадите в клиниката тук и да научите за програмата ми за отслабване, като повечето от пациентите ми са загубили 20 кг за 6-те седмици от програмата.

Продължавайте да бъдете добри към себе си през цялото това пътуване. Не забравяйте, че загубата на наднормено тегло е за вашето цялостно здраве и благополучие, а не за начина, по който изглеждате. Бъдете готови да свалите излишните килограми, да имате повече енергия и да се чувствате фантастично - това може да бъде абсолютно красиво време в живота ни, ако го оставим!

Прегледано от д-р Марк Меноласино, д-р