Свързани статии

Ако сте с наднормено тегло, премахването на излишното телесно тегло може да ви помогне да се почувствате по-добре и това ще намали риска от хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания. И част от всяко успешно пътуване за отслабване е поставяне на цел за вашата седмична загуба на тегло, тъй като целта предоставя стандарт за измерване на вашия напредък. Загубата на 1 килограм - или 2,2 паунда на седмица - е изпълнима за някои хора, а коригирането на вашата диета и програма за упражнения може да ви помогне да постигнете целта си. Подобна агресивна загуба на тегло обаче не е подходяща за всички, но все пак можете да използвате тези насоки, за да достигнете целевото си тегло със свое собствено темпо.

отслабнете

Поставяне на вашите калорийни цели

Въпреки че свалянето на килограми не е лесно, основният принцип зад него е прост: Изгаряйте повече калории, отколкото приемате всеки ден. Паунд мазнина отговаря на приблизително 3500 калории, така че загубата на килограм тегло на седмица означава намаляване на 7 700 калории от вашата диета всяка седмица - или 1100 всеки ден. Това създава „калориен дефицит“, който принуждава тялото ви да започне да изгаря мазнините за енергия.

Ако сте по-големи и сте готови да водите много активен начин на живот, това може да работи. Например 280-килограмов 30-годишен мъж, който е активен повече от час на ден, изгаря приблизително 4775 калории дневно. Като намали приема си на 3675 калории, той може да свали килограм седмично. Като алтернатива, той може да намали приема на калории с 550 калории - яде 4275 на ден - и да изгори 550 допълнителни калории чрез упражнения, за да постигне своята калорична цел.

Включете информацията си в калкулатор за отслабване, за да разберете колко трябва да изгорите, след което използвайте това число като отправна точка, за да разберете как да отслабнете.

Намаляване на приема на калории с диета

Една техника за сваляне на килограми е да намалите приема на калории. За да успеете, заредете ястията си с постни протеини и влакнести зеленчуци, които ви помагат да се чувствате сити, без да добавяте тонове калории към храната си. Както протеините, така и фибрите - които изобилстват в зеленчуците - ви помагат да се чувствате сити, така че ще бъдете доволни от по-малко калории, отколкото ако сте яли скорбяла, мазнина.

Направете щедра салата от спанак с пилешки гърди на кубчета или на гърди пуешки гърди с една до две чаши от любимите си печени зеленчуци за бързо и лесно предястие, благоприятно за отслабване. Включете протеини и зеленчуци на закуска, като приготвите зеленчуково смути или сервирате омлет, натрупан високо с лук, гъби, спанак и домати.

Увеличаване на изгарянето на калории с упражнения

Другата половина от уравнението за отслабване е физическа активност, тъй като всяка излишна калория, която изгаряте, допринася за вашия калориен дефицит. Отслабнете здравословно, като включите комбинация от аеробна активност и вдигане на тежести в тренировката си. Аеробните упражнения изгарят тонове калории. Човек с тегло 180 килограма може да запали 888 калории в едночасов клас с висока степен на аеробика със силно въздействие. Вдигането на тежести изгражда силна, чиста мускулатура, която изгаря повече калории през целия ден, като ефективно увеличава метаболизма ви, за да улесни загубата на тегло. Включете три сесии за вдигане на тежести във вашата фитнес рутина всяка седмица и включвайте упражнения за цялото тяло, като клякам, лицеви опори, редове и мъртва тяга, във всяка една.

Загубата на 1 килограм на седмица е подходяща за вас?

Част от успешното отслабване е поставянето на цели, които можете да постигнете, тъй като постигането на целите ви държи мотивирани да се придържате към здравословния си начин на живот. Проливането на 2,2 паунда седмично е много агресивна цел за отслабване и такава, която няма да е подходяща за всички. Вероятно не е реалистична цел, ако сте по-възрастни, имате малко загуба на тегло и не можете да водите много активен начин на живот. 60-годишна жена, която тежи 140 килограма и е активна по-малко от час на ден, например изгаря само 1925 калории дневно. Намаляването на 1110 калории би означавало да ядете малко над 800 калории на ден, което не е безопасно, здравословно или задоволително. Ако сте на долния край на спектъра на изгаряне на калории, поставете по-скромни цели - като загуба на половин килограм на половин килограм седмично, вместо да отивате за цял килограм загуба седмично.