бързо

От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

Ако се чудите как бързо да отслабнете с 20 кг, вероятно търсите добро място за начало. Всички планове за фитнес изискват добре планирана диета, ефикасна рутинна тренировка и позитивно мислене. Това ръководство очертава няколко прости стъпки, които можете да използвате, за да се подготвите за сезона на банските костюми и да запазите теглото завинаги!

Как да отслабна 20 кг?

Когато се запитате как да отслабнете с 20 кг, вероятно вече времето, необходимо за отслабване, зависи от избрания от вас план за хранене, колко калории приемате и колко активни сте.

Докато бързата загуба на тегло от 3-5 килограма седмично е възможна при използване на много нискокалорични диети (съдържащи 800 калории или по-малко дневно), свалянето на килограми с по-бавни темпове е по-добро за дългосрочен успех.

Отслабнете със сигурна крачка

Добро правило е да се откажете 1-2 килограма на седмица като намалите енергийния си прием с 500-1000 калории на ден . Ако губите 2 паунда седмично, трябва да можете безопасно да хвърлите около 20 кг 2-3 месеца .

Задайте цели за отслабване на калории

храня се 1200-1 500 калории всеки ден помага на много жени да свалят около 2 килограма на седмица, но количеството тегло, което ще губите седмично, зависи от обичайния ви прием. Например, ако сте свикнали да ядете 2500 калории на ден, намаляването на 1500 калории дневно е добра цел за отслабване.

Разпределете пространството правилно

Разпределете ястията равномерно през целия ден, за да постигнете оптимални резултати при отслабване. Например, когато ядете 1200 калории дневно, за да паднете 20 кг, опитайте да ядете:

  • Пет 240-калорични ястия
  • Три 300 калории хранене плюс две 150 калории закуски
  • Шест 200-калорични ястия
  • Три 325 калории хранене плюс две 110 калории закуски
  • Четири 300-калорични ястия

Ако се чувствате гладни, докато ядете 1200 калории на ден, опитайте леко да увеличите калориите си, като добавите пресни плодове и зеленчуци, здравословни мазнини или протеини.

ВЗЕМЕТЕ БЕЗПЛАТНО
“FIT MOM” JUMPSTART
(ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ + РАБОТА)

Нека ви покажем как можете да започнете да отслабвате тази седмица! Ще ви изпратим по имейл нашия безплатен план за хранене и тренировка + обучение по имейл.

ВЗЕМЕТЕ БЕЗПЛАТНО
“FIT MOM” JUMPSTART
(ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ + РАБОТА)

Как да сваля 20 кг: Съвети за успех

Когато целта ви е загуба на тегло 20 фунта, опитайте следните съвети и трикове, за да вземете и запазите теглото за цял живот:

Съвет # 1 Вземете повече сън

Получаването на достатъчно сън ви помага повече, отколкото си мислите, когато искате да свалите 20 кг за лятото. Повече от една трета от американците не получават достатъчно сън редовно, а проучванията показват, че лишаването от сън влияе негативно на хормоните в тялото ви. Изследователите установяват, че нарушението на съня е свързано със затлъстяване, диабет, инсулинова чувствителност, хормонален дисбаланс, повишаване на апетита и наддаване на тегло.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват на жените да получат 7-9 часа висококачествен сън всяка вечер. Ако имате проблеми със съня, опитайте се да:

  • Намали стреса
  • Тренирайте редовно
  • Спи в хладна, тъмна и тиха стая
  • Използвайте машина за бял шум
  • Избягвайте никотин, алкохол и кофеин преди лягане
  • Избягвайте да си лягате гладни или много сити

Ако все още имате проблеми със съня, консултирайте се с Вашия лекар за възможности за лечение.

Съвет №2 Намалете времето, прекарано в седнало положение

Да бъдеш заседнал е фактор за хронично заболяване, тъй като проучванията показват, че сядането повече е свързано със затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и др. Един преглед установи, че седенето в автомобил повече от 10 часа седмично е свързано с 82% увеличение на смъртността от сърдечни заболявания в сравнение с хората, които седят в кола по-малко от 4 часа седмично - и увеличаване на заседналите дейности само един час дневно увеличава риска от наднормено тегло до 13% и риска от коремно затлъстяване от 26% .

Да станеш по-активен включва повече от просто отработване на 30-60 минути на ден. Избягвайте времето, прекарано в седнало положение от:

  • Използвайте изправено бюро по време на работа
  • Вземете стълбите, когато е възможно
  • Правете кратки почивки за ходене, за да прекъснете периодите на седене
  • Правете ежедневни домакински задължения или двор
  • Изберете активни хобита на открито - като туризъм, колоездене или кънки с ролери
  • Изправете се на спортни игри срещу седене
  • Поставете си точка да разхождате кучето си ежедневно

Не забравяйте, че колкото по-малко време прекарвате в седнало положение, толкова по-лесно е да свалите бързо 20 кг и да запазите теглото!

Съвет # 3 Пий повече вода

Увеличаването на приема на вода е един от най-добрите начини да създадете чувство на ситост без калории, да ядете по-малко по време на хранене и да ограничите апетита за нежелана храна. Това е така, защото водата заема място в стомаха ви, подмамвайки тялото ви да се почувства пълно. Най-добрият начин да използвате тази стратегия за отслабване с 20 кг е:

  • Пийте 2-4 чаши вода, когато се събудите за първи път
  • Пийте 2 чаши вода преди хранене и закуски
  • Стремете се да пиете поне 12 чаши вода дневно за жени (16 чаши на ден за мъже)

Ако ви е трудно да отговаряте на ежедневните препоръки за вода, добавете лед към водата или го овкусете с лимон или парченца плодове.

Съвет # 4 Яжте първо не скорбялни зеленчуци

Тъй като зеленчуците без нишесте са заредени с вода и фибри (но с ниско съдържание на въглехидрати), тези нискокалорични храни ви зареждат без излишните калории.

Напълнете половината от всяка чиния с нишестени зеленчуци, когато създавате менюта за отслабване, и яжте първо своите зеленчуци (след пиене на вода). Примери за някои зеленчуци без нишесте и тяхното съдържание на калории за Порция от 1 чаша включват:

  • Маруля и други листни зеленчуци: 8 калории
  • Целина: 14 калории
  • Гъби: 15 калории
  • Краставици: 16 калории
  • Камби: 18 калории
  • Тиквички: 19 калории
  • Домати: 27 калории
  • Карфиол: 27 калории
  • Аспержи: 27 калории
  • Зелен боб: 31 калории
  • Броколи: 31 калории
  • Лук: 45 калории

За да добавите допълнителен вкус на зеленчуци без скорбяла, задушете зеленчуци в зехтин, подправете ги с билки, създайте зеленчукова салата с дресинг на маслена основа или потопете сурови зеленчуци в хумус или гръцко кисело мляко.

Съвет # 5 Яжте протеини и въглехидрати след зеленчуците

След като напълните всяка чиния с нишестени зеленчуци, напълнете останалата част от чинията си с богати на протеини храни плюс богати на фибри въглехидрати. Примерите включват:

Протеинови храни

  • Много постно месо, пиле и пуйка
  • Риба и морски дарове
  • Яйца
  • Тофу и Сейтан
  • Нискомаслено извара
  • гръцко кисело мляко
  • Растителни млека
  • Ядки и семена
  • Протеин на прах

Въглехидрати

  • Сладки картофи
  • кафяв ориз
  • Див ориз
  • Киноа
  • Овесена каша
  • Царевица
  • Грах
  • Сушен боб
  • Леща за готвене
  • Други бобови растения
  • Плодове

Напълнете около една четвърт от всяка чиния с протеинови храни, а друга една четвърт от чинията с хранителни въглехидрати.

Съвет # 6 Не забравяйте за здравословните мазнини

Диетичните мазнини са по-калорични от протеините и въглехидратите, но добавянето на хранителни мазнини към менютата за отслабване ви държи сити за по-дълги периоди от време. Познаването на мазнините ви е много важна част от това как да отслабнете с 20 кг.

Примери за здравословни мазнини, които могат да ви помогнат да свалите 20 кг, включват:

  • Зехтин и други растителни масла
  • Авокадо
  • Ядки и семена
  • Ядково масло
  • Маслини
  • Рибено масло

Можете също така да изберете добавка с омега-3 мастни киселини, като рибено масло, което е помогнало за намаляване на коремните мазнини в многобройни проучвания.

Съвет # 7 Претегляйте се ежедневно, за да проследите напредъка

След като сте измислили как да отслабнете с 20 кг, вероятно ще искате да знаете колко време ще отнеме. Вие ще искате да знаете дали сте на прав път и ще премахнете негативните тенденции в зародиша.

Претегляйте се редовно, помага повече, отколкото си мислите. Проучванията показват, че ежедневното претегляне е по-ефективно за отслабване, отколкото претеглянето по-рядко.

Като правило, претегляйте се по едно и също време всеки ден, например когато се събуждате за първи път сутрин или точно преди лягане.

Съвет # 8 Намали стреса

Стресът в живота ви влияе върху теглото ви повече, отколкото бихте си помислили. Както при лишаването от сън, проучванията показват, че хроничният стрес променя някои хормони в тялото ви, които могат да повишат апетита и риска от коремно затлъстяване. Има много начини, по които можете да намалите стреса по време на забързаната суматоха в ежедневието:

  • Направете си масаж или педикюр
  • Кажете не на извънкласните дейности, които прекаляват с графика ви
  • Правете редовни ваканции
  • Опитайте йога или тай чи
  • Излизайте редовно на открито
  • Разходи се
  • Тренирайте редовно
  • Наспи се
  • Отделете време за себе си

Не се чувствайте виновни, че отделяте толкова необходимо време за себе си. Това играе решаваща роля за оптимизиране на психическото и физическото здраве, ефективно намаляване на наднорменото тегло и като най-добрата съпруга и майка, които можете да бъдете за семейството си.

Съвет # 9 Елиминирайте някои храни

Въпреки че е добре да приемате мамят ден от време на време, избягвайте определени храни и напитки, когато е възможно, за да намалите калориите за отслабване. Някои храни, от които трябва да се пазите, включват:

  • Алкохолни напитки: 100-600 калории (или повече) на порция
  • Десерти и други сладкиши: 150-600 калории на порция
  • Захарни напитки: 100-300 калории на порция
  • 1 голяма франзела: 300-400 калории
  • Бял ориз, обикновени тестени изделия и други рафинирани зърнени храни: 250 калории на чаша
  • Пържено пиле: 400 калории на порция
  • Голяма поръчка пържени картофи за бързо хранене: 500 калории
  • Голям Mac: 500-600 калории
  • Извара от пържено сирене: 500 калории на порция
  • Бекон или други преработени меса: 150-300 калории на порция

Дори и да не премахнете всички храни от горния списък, лесно е да разберете как изрязването на определени храни от вашата диета е отличен начин да намалите приема си с 500-1000 калории на ден и да свалите 2 килограма на седмица.

Съвет # 10 Изберете правилните тренировки

Изборът на правилните тренировки играе ключова роля за получаване на тънкото тяло, което желаете. Когато загубата на тегло е вашата цел, стимулирайте сърдечно-съдовите упражнения или изберете тренировки, които съчетават аеробни тренировки със силови тренировки, за да ви спестят време. Изберете от следните тренировки, за да свалите килограми и да се тонизирате за лятото:

  • Завършете аеробни упражнения през повечето дни от седмицата за 45 минути на сесия (стремете се да изгорите 400-600 калории по време на всяка сесия на пот)
  • Опитайте интервална тренировка с висока интензивност
  • Повдигайте редовно тежести (опитайте тренировки за изгаряне на мазнини)

За най-добри резултати променяйте редовно тренировките си, когато целта ви е загуба на 20 кг.

Съвет # 11 Яжте у дома срещу вечеря навън

Храненето навън може да бъде забавно от време на време, но не превръщайте храненето в навик, ако искате да увеличите шанса си за успех при отслабване. Ресторантските храни могат да съдържат скрити съставки и калории, което затруднява намаляването на приема на калории и свалянето на килограми. Всъщност проучванията показват, че готвенето вкъщи е свързано с по-здравословно хранене и по-ниско телесно тегло в сравнение с храненето в заведения за бързо хранене или заведения за сядане. Гответе у дома колкото е възможно повече, за да паднете бързо 20 кг.

Съвет # 12 Присъединете се към програма за отслабване за отчетност

С натоварената суматоха в ежедневието може да е трудно да останете отговорни за здравето си, да планирате тренировки, да създавате менюта и да намирате здравословни рецепти. Регистрирането за организирана програма за отслабване ви държи отговорни и може значително да увеличи шансовете ви да се откажете от наднорменото тегло и да го запазите за цял живот!

Проектът Fit Mother е програма за здравословно управление на теглото, предназначена за заети майки от всички възрасти, които търсят:

  • Здравословно отслабване
  • Отслабване
  • Дългосрочно поддържане на загуба на тегло
  • По-добро здраве
  • Повече енергия
  • Повишаване на доверието
  • Коучинг от здравни експерти
  • Подкрепа от подходящи членове на общността на мама

Проучванията показват, че програмите за отслабване, предоставящи образование и експертни здравни тренинги, значително увеличават шансовете ви за успешна загуба на тегло.