дълбочина

Днес все повече хора са недоволни от цялостния си вид. Най-често този проблем се наблюдава при тези, които страдат от излишни килограми. Ето защо темата за това как да отслабнете е толкова изгаряща.

Тук в тази статия ще видим какви са принципите на ефективното отслабване, кои са най-често срещаните диети, възможно ли е бързо отслабване и други актуални въпроси.

Тази статия обобщава съвременните научни познания, въз основа на които се дават ясни препоръки, които могат ефективно да ви помогнат да загубите мазнини по корема. Дадените данни предоставят универсални съвети, които имат солидна доказателствена база, като в същото време се обръща голямо внимание на сигурността.

Тази статия се фокусира върху данни, които са многократно тествани на практика и в контролирани проучвания, които ни позволяват да постигнем най-добрите резултати при загуба на тегло. Този текст е по-вероятно дори не конкретна диета, а достъпно ръководство за съставяне на индивидуална програма, която е подходяща за вас. Без съмнение можете успешно да използвате други диети; пренебрегването на следните препоръки обаче ще намали ефективността на програмата за отслабване.

Как да отслабнете

Изборът на правилния диетичен план

Отслабване без операция се постига предимно с помощта на рационална диета и балансиран хормонален фон, докато обучението, фармакологията, ежедневието и други фактори, които играят роля при лечението на затлъстяването, имат вторичен принос.

Диета за отслабване е индивидуален хранителен план, насочен към отслабване. Диетата може да продължи неограничен период от време, в зависимост от първоначалното ви състояние и цели.

Проучванията показват, че максималната ефективност се постига с диета с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и нискокалорична храна. След изучаване на много диети за отслабване, учени от Института Вайцман стигнаха до заключението, че универсална диета не съществува, защото, което е полезно за един човек, друг може да съсипе фигурата. Ето защо, решавайки да отслабнете с определена диета, трябва стриктно да следите промените в мастната маса и хормоналните нива.

Кой се нуждае от план за хранене за отслабване? Всеки човек с наднормено тегло, независимо от пол, възраст и вид дейност, може да намали мастната маса до желаната, ако следва препоръките.

Пазете се от шарлатанство

Понастоящем има огромен брой неграмотни и принципно абсурдни диети, които са замислени само като опит да се внесе нещо ново в храненето и да се привлече вниманието на читателя.

Историята на опитите за отслабване е поучителна. Понякога има форма на идиотизъм: диета със зеленчуци само с лилав цвят, диети с чесън и дори клизми със сапун за пране.

Не се доверявайте на автори, които препоръчват много сложни цикли, нелепи комбинации от продукти, различни комплекси, „почиствания“ и други псевдонаучни подходи.

Не се доверявайте в случаите, когато се твърди, че изключването на определен продукт ще доведе до значително намаляване на теглото. Не забравяйте, че кратките диети за отслабване (три-, двудневни и т.н.) са опасни за здравето, докато дават незначителни или временни резултати.

Също така няма ефективни хранителни програми за елиминиране на корема, отстрани или други части на тялото, тъй като намаляването на мазнините на място не може да бъде постигнато чрез хранителни методи. Друг важен момент: не се опитвайте да постигнете бърза загуба на тегло. Най-добрият резултат се постига само със систематичен и методичен напредък.

  • Холивудската диета е небалансиран хранителен план, с прекалено бърза загуба на тегло, което в крайна сметка води до загуба на тегло и метаболитни нарушения.
  • Кремълска диета - създава ненужни трудности при изчисляването на произволни единици, точки и тегло в грамове, като същевременно не показва добра ефективност. Всъщност това е руският аналог на диетата на Аткинс. Той обаче е по-малко балансиран и значително опростен в ущърб на резултата.
  • Японска диета - отказът от месо и неполиран ориз няма да ви направи по-слаби. Минималната топлинна обработка на храната може да доведе до лошо храносмилане. Препоръките за прием на големи количества зелен чай също са неоснователни. Нарича се японски само заради рекламата, тъй като менюто на жителите на Япония се счита за едно от най-здравословните и полезни в света. В противен случай не се предлагат оригинални решения.
  • Диета с елда е напълно небалансирана диета, в резултат на което бързо се развива дефицит на витамини и протеини, което ще се отрази на кожата, косата, ноктите и цялостното здраве. Въпреки факта, че елдата е много добра зърнена култура, тя не съдържа целия спектър от необходими вещества.
  • Оризова диета - както в предишния пример, небалансирана монодиета с редица недостатъци. Трябва да се отбележи, че много често оризът съдържа повишено количество арсен. Ако при разнообразна диета това не е толкова опасно, тогава по време на монодиета излишният ориз в диетата може да представлява сериозна заплаха за здравето.
  • Грейпфрутова диета - стана популярен благодарение на откриването на веществото нарингин, което допринася за изгарянето на мазнините. Разбира се, грейпфрутът е добър продукт за отслабване, но прекомерната консумация може да причини развитието на гастрит и храносмилателни разстройства.
  • Кефирна диета - не е достатъчно балансиран. Освен това кефирът може да бъде заменен и допълнен с други млечни продукти и пробиотици.
  • Диета за кръвна група е абсолютно ненаучна диета, неподкрепена от сериозни изследвания.
  • Диетата на Никол Кидман и други програми с имена на известни хора, които се добавят към името само тъй като маркетинговите трикове не дават най-добри резултати, както показа голямо независимо проучване.
  • Маркетинговият трик на етикета на продукта, който се продава като „лека закуска“, води до повишена консумация и продължително преяждане, според ново проучване в сп. Appetite.

Разбира се, има поддръжници на определен хранителен план, изброени по-горе, които успяха да постигнат целта. Това обаче беше направено в ущърб на здравето или качеството на резултатите.

Основните принципи за отслабване

# 1. Постепенно намаляване на приема на калории

Човешката психология е такава, че да предприеме решителна стъпка; тя се нуждае от определен тласък. Още един провал в личния живот, още един килограм на кантара, още един сантиметър тлъсти гънки по корема, нуждата от по-голям размер дрехи или влиянието на любим човек не е важно.

След този надпрагов стимул се формира мощен доминант за постигане на целта - загуба на тегло и човек започва по-вероятно дори да не диети, а да се изтощи от глад.

Не можете да направите това, защото това е изпълнено със сериозни метаболитни нарушения и мощен стрес за организма, който след няколко дни ще ви принуди да се откажете от загубата на тегло.

Трябва да се настроите на дълга и систематична програма, която не трябва да се основава на емоции. И така, в проучване от 2017 г. е проведено рандомизирано изследване, в което е доказано, че ежедневното ограничаване на калориите е по-ефективно от алтернативното хранене.

В друго проучване, проведено от екип от изследователи от Центъра за изследване на физическата активност (CFAS), моделът на Рамадан на гладно не е повлиял статистически значително състава на тялото, метаболизма на глюкозата и когнитивните функции при здрави хора.

Ако решите да намалите теглото си, намалете приема на калории постепенно, не повече от 10% на ден. Откажете веднага от сладкиши и мазни продукти и след това намалете броя на другите продукти.

# 2. Постепенно излизане от диетата

Още по-важно е завършването на диетата. Не забравяйте, че след продължително гладуване тялото ви вярва, че се намирате в трудни условия на съществуване, следователно, опитвайки се при всяка удобна ситуация да направите резерв „за дъждовен ден“ под формата на мазнини.

Ако сте постигнали желания резултат, в никакъв случай не увеличавайте рязко калоричното съдържание в диетата си. В противен случай тялото ви ще започне активно да попълва запасите си от мазнини.

Трябва постепенно да увеличавате порциите, докато теглото стане стабилно.

# 3. Нискокалорични храни

Вашата диета трябва да се състои от 80% нискокалорични храни. Това помага за намаляване на глада и поддържане на стомашно-чревния тракт здрав. Някои храни могат да се консумират в неограничени количества. Храните, богати на растителни фибри, са особено полезни - те обикновено съдържат много малко калории и поддържат функцията на червата. Освен това фибрите намаляват усвояването на други хранителни вещества (мазнини и въглехидрати) и осигуряват постепенното им навлизане в кръвта. В същото време не е нужно да се смущавате в избора си. Можете да ядете почти всичко. Основното е, че това не противоречи на правилата.

В проучване от 2017 г. на учени от САЩ е доказано, че нискокалоричната диета увеличава продължителността и качеството на живот при приматите на маймуни резус, което в прогностичен смисъл ще има същия ефект върху хората.

# 4. Режим на пиене

Консумирайте достатъчно течности. Оптималният обем, като се има предвид, че не бягате маратони всеки ден, е 3 литра на ден, включително водата, съдържаща се в продуктите.

При отслабване се изисква по-голямо количество течност, тъй като тя се използва в процеса на изгаряне на мазнини. Водата не допринася за загуба на тегло, но процесът на отслабване се забавя с намаляване на приема на течности.

Също така, липсата на вода може да причини метаболитни и електролитни нарушения. Също така е необходимо да запомните режима на пиене, защото по време на строга диета чувството за жажда намалява. Следователно обемът на подаваната течност трябва да се държи под съзнателен контрол.

# 5. Хормонален фон

Известно е, че метаболизмът на тялото се контролира от хормони. Следователно хормоналните нарушения често могат да бъдат причина за наднорменото тегло. В допълнение, ограничаването на калориите може да доведе до сериозни хормонални промени в тялото, които трябва да бъдат идентифицирани и предотвратени своевременно.

# 6. По-малки ястия

Размерът на чинията наистина може да повлияе на броя на консумираните калории.

Използването на по-малки ястия и порции води до намаляване на броя на консумираните калории. Тази проста препоръка се подкрепя от доказателства от реални изследвания.

Голяма порция не винаги ще съответства на максималното ниво на насищане. С други думи, ако субектът има голяма порция храна пред себе си, той е склонен да игнорира сигналите за ситост и да консумира повече храна, отколкото би трябвало.

По-специално, едно проучване относно отслабването отбелязва, че субектите консумират с 31% по-малко калории, когато им се предлага половината от размера на сандвич като храна, в сравнение с тези, които консумират големи сандвичи като храна.

Увеличаването на порциите храна ясно корелира с повишен риск от затлъстяване. Систематичен преглед на повече от 72 рандомизирани контролирани проучвания показа, че хората са склонни да консумират повече калории, когато дневната им диета е разделена на по-големи порции.

# 7. Адекватен сън

Учените са открили, че ограничаването на съня води до метаболитни промени, насочени към запазване на енергията. След 5 дни с ограничаване на съня до 4 часа, нивото на основния метаболизъм намалява с 2,6%. Авторите на друго проучване през 2016 г. заключават, че липсата на сън води до увеличаване на приема на храна.

# 8. Първо консумирайте фибри

Най-добре е да започнете да се храните със салата от зеленчуци, домати, лук, сурови и варени зелени зеленчуци, както и топлинно обработени гъби. Храните, с които започвате храненето си, влияят на това колко и какво ще ядете след това. Богатите на фибри ястия бързо ще напълнят стомаха и ще забавят усвояването на бързите въглехидрати.

Основният принцип как да отслабнете

Теглото на тялото започва да намалява само когато количеството енергия, получена под формата на храна, е по-ниско от количеството енергия, изразходвано от тялото. Освен това трябва да запомните, че тялото винаги се опитва да поддържа хомеостазата (постоянството на вътрешната среда), така че понякога трябва значително да намалите приема на калории, така че телесното тегло да започне да намалява.

Не се изненадвайте, ако сте започнали да ядете с 5, 10 или 20% по-малко от преди и теглото се запазва на първоначалното ниво. Често прогресивната загуба на тегло изисква постепенно намаляване на калориите с 50 или дори 90%, за да се постигнат добри резултати.

Определянето на този процент е съвсем просто; за това трябва да следвате просто правило:

Постепенно намалявайте приема на калории, докато загубата на тегло започне да бъде 800 - 1000 g на седмица. Ако теглото не намалее, тогава трябва да ядете още по-малко, ако загубите надвишат посочените цифри, леко увеличете съдържанието на калории.

За това се препоръчва да се претегля веднъж на всеки три дни. Изследване на Елина Хеландер показва, че по-честото претегляне увеличава ефективността на загуба на тегло, докато при претегляне с честота по-малка от веднъж седмично производителността намалява значително, главно поради недостатъчен контрол на храненето.

След месец можете да определите оптималната диета и да продължите, докато се получат желаните резултати. Не отслабвайте повече от 1200 g седмично. В противен случай възникват метаболитни нарушения и се образуват токсични вещества. Кожата няма да има време за възстановяване, а мускулите ще започнат да се рушат бързо и до края на цикъла ще получите отпуснато тяло, което ще изглежда дори по-лошо, отколкото преди отслабване.

Невъзможно е да не ядете нищо и теглото да не намалява! Ако теглото е стабилно, тогава ядете повече, отколкото ви трябва! Или не се спазват други диетични правила.

Или има отклонения в ендокринологията - с липса на тироксин (хипотиреоидизъм, когато щитовидната жлеза функционира лошо), наистина можете да „не ядете нищо“, като намалите диетата на 800 килокалории на ден и в същото време практически (и за много дълго време) не губят мастна маса (макар че в същото време мускулите могат да се разпаднат, кожата може да изсъхне и да се напука, косата да потъмнее и да падне).

Ако, спазвайки правилата на диетата, е възникнала подобна ситуация, не се колебайте и се консултирайте с ендокринолог. Може да Ви бъдат предписани лекарства като L-тироксин. Загубата на мастна маса също може да върви много бавно и може да изглежда, че всички наши съвети за отслабване са неефективни, ако диетата не е балансирана с витамини (може да си струва да промените витаминния комплекс или да преразгледате дозировките).