Независимо дали искате да свалите първите или последните 10 килограма, ние ви покриваме.

паунда

Независимо дали става въпрос за първите или последните 10 килограма, загубата на това количество тегло е голяма работа. За някои отслабването с 10 килограма означава да се поберат в любимите си чифт дънки, да се изкачат по стълбище, без да загубят дъх или да намалят лекарствата си за диабет. За съжаление рецептата за отслабване не е универсална формула. Това, което помага на един човек да хвърли килограми, може да се отрази на друг. Вашият приятел може да се закълне с периодично гладуване, но ви е трудно да се справите с графика си. Или вашият колега казва, че Whole30 й е помогнал да се откаже от желанието си за захар, но изглежда не можете да разклатите сладките неща. Без значение по какъв начин диете, ето най-добрите начини да отслабнете с 10 килограма.

Изследванията показват, че хората, които спазват диета, които обират много H2O, губят повече тегло от тези, които не го правят. Проучване от 2012 г. от затлъстяването предполага, че пиенето на вода може да спомогне за намаляване на теглото при подсладени калорични и неподсладени калорични напитки. Поддържайте чашата си интересна и вливайте малко естествена сладост, като хвърляте няколко парчета пресни плодове.

Ако се чувствате сити и доволни, помислете дали да разделите чинията си на две и да запазите остатъците за по-късно. Можете също така да ги закусите по-късно през деня.

По принцип вегетарианците и веганите имат по-ниско телесно тегло от връстниците си, които ядат месо. Това е така, защото месото е по-калорично, да не говорим за по-наситени мазнини в сравнение с аналозите на растителна основа. Вижте тези вкусни вегетариански рецепти, за да започнете.

Елиминирането на преработени, пакетирани храни от вашата диета, като крекери, чипс, бисквити и бонбони, ще ви помогне да избегнете празни калории и запушване на артериите наситени мазнини. Изберете пресни, пълноценни храни като зеленчуци и плодове, за да подхранвате тялото си с мощни антиоксиданти и да запазите глада - и по този начин, да намалите теглото си.

Вечерята по естествен начин ще увеличи калорийния ви прием, без да сте осъзнали. По-често ресторантите ще пакетират тон сол, олио и захар в храната си. Освен това някои ресторанти използват по-големи ястия, за да приготвят ястията си, така че размерът на порциите може да бъде измамен. Спестете си допълнителните калории и пригответе питателно ястие у дома. Помислете: печени зеленчуци, обилна киноа, печена сьомга. Можете да му се насладите, както искате!

Контролът на порциите ли е вашият криптонит? Понякога размерът на чинията ви може да ви повлияе да получите повече храна, отколкото наистина ви е необходима. Използвайте по-малка, 10-инчова чиния, за да ви помогне да балансирате храната си и да консумирате по-малко калории.

Избягвайте да превъртате телефона си или да отговаряте на имейли, когато ядете. Тези разсейващи фактори могат да доведат до преяждане и да се почувствате недоволни от храненето си. Не забравяйте да дъвчете добре храната си и да пиете глътка вода между хапките, за да ви помогне да усвоите храната напълно.

Вече знаете колко лоша може да бъде захарта за вашето здраве. Проучване от 2016 г. от Прогрес в сърдечно-съдовите заболявания показва, че диетата с високо съдържание на добавени захари може да причини трикратно повишен риск от смърт поради сърдечно-съдови заболявания. Не забравяйте да следите и консумацията на течност. Содата, подсладените чайове, захарните напитки от кафе и спортните напитки са скрити източници на белите неща.

Трябва да избягвате да ядете хляб, бисквити, зърнени храни, тестени изделия и хлебни изделия, приготвени с бяло брашно. За разлика от храните, приготвени с пълнозърнести храни, тези с рафинирани брашна не разполагат с фибри, които да задържат глада и храносмилателната ви система да си тананика.

Да се ​​наслаждавате на алкохолна напитка от време на време е добре. или не. Проучване от 2018 г. на Lancet предполага, че никое количество алкохол не е безопасно, но ако трябва да попиете, препоръчваме да отидете за тези нискокалорични алкохолни напитки. Тези напитки поддържат ниския брой на захарта, като поддържат нещата прости.

От подпомагане на отслабването до подобряване на здравето до повишаване на настроението, има безброй ползи от ходенето всеки ден. Всъщност Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват възрастните да получават поне 150 минути (2 часа и 30 минути) до 300 минути (5 часа) седмично упражнения с умерена интензивност. Кратките паузи за ходене допринасят за загуба на тегло. Обикновено и просто.

Изследванията показват, че онези, които не получават достатъчно затворени очи, ядат повече и посягат към по-угояване, отколкото хората, които си почиват много. Проблем с отлагането? Опитайте един от 100-те начина да спите по-добре всяка вечер.

Проучване от 2013 г. на PLOS One установи, че мъжете изгарят около 101 калории след 30 минути секс, а жените 69 калории. Макар че това може да не ви се струва много, по-честото му включване може да служи като отлична кардио тренировка, като същевременно повишава настроението ви и намалява стреса. Опитайте тези секс позиции тази вечер.

Нуждаете се от някаква мотивация, за да стигнете до фитнеса? Потърсете помощта на приятел за тренировка. Наличието на подходящ приятел, с когото можете да тренирате редовно, ще ви помогне да се придържате към целите си и да ви развесели чрез успехи и неуспехи.

Bullet journaling е един от най-ефективните начини да проследявате напредъка си и да си поставяте реалистични цели всеки ден, седмица и месец. Вие не само ще записвате какво сте яли и колко минути сте тренирали, но можете също да запишете своите чувства, предизвикателства и неуспехи, за да можете да измислите план за преодоляването им.

Има безброй онлайн общности, изградени около приложения за отслабване и фитнес, които осигуряват мотивация, насърчение и съвети винаги, когато трябва да се откажете от неуспехите или се нуждаете от потупване по гърба за добре свършена работа.

Докато някои хора са в състояние да преживеят деня, без да прекарат нито една закуска, ако имате нужда от пикап, не забравяйте да имате здравословни възможности. Ядки, смутита, протеинови топчета и хумус с зеленчукови пръчки са страхотни богати на протеини, богати на фибри закуски, които ще поддържат глада на разстояние.

Протеинът е един от най-важните макронутриенти за вашето тяло. Това е не само градивните елементи на здравата коса и нокти, но също така помага за отслабване, като ви поддържа сити, засилва метаболизма ви и възстановява мускулите ви след тренировка. Отидете на постни протеини като яйца, пилешки гърди, сьомга и говеждо месо, хранено с трева. За растителни протеини посегнете към боб и бобови растения, киноа и тофу и темпе. Вижте тези вкусни високо протеинови рецепти, които можете да приготвите за хранене за закуска, обяд и вечеря.

Искате ли да ускорите метаболизма си и да укрепите мускулите си, като същевременно ускорите пулса си? Помислете за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Проучванията показват, че тренирането на интервали, редуването с периоди на максимални усилия с възстановяване е по-ефективно за изгаряне на калории, отколкото кардио в стационарно състояние.

Изведете здравословното си хранене на следващото ниво с приготвяне на храна. Превръщането на ежедневните скоби в питателни ястия, които можете просто да затопляте за минути, може да направи всичко различно, когато сте на път да натиснете бързото набиране за китайско изнасяне. Направете двойна партида от тези вечери с едно гърне за натоварени делнични дни.

Мечтаете да преминете финална линия? Няма по-подходящо време да се запишете за състезание, което да ви даде допълнителна мотивация и да настоява, за да отслабнете и да влезете във форма. Запишете се за местни 5K състезания близо до вас и потърсете помощта на треньор. Помислете и за присъединяване към клуб за бягане, за да останете фокусирани върху дългите си тренировъчни писти.

Закуската е най-важното хранене за деня по някаква причина. Яденето на обилно и питателно сутрешно хранене ще ви даде енергия да започнете деня си правилно. Освен това може да ви помогне да избегнете консумацията на повече калории по-късно през деня. Проучване от 2013 г. от затлъстяването показва, че висококалоричното хранене на закуска спрямо вечеря е по-ефективно за отслабване.

Хроничният стрес оказва голямо влияние върху вашето здраве. Това може да ви накара да се отдадете на нездравословни храни и да ви изложи на риск за различни здравословни състояния. Отстранете стреса, като отделяте няколко минути за медитация или разходка всеки ден. Вземането на релаксираща вана, слушането на успокояваща музика и упражненията са други начини за намаляване на натиска.

Закарайте колело до офиса, вместо да шофирате или да вземете влака. Това, че сте на колела, не само помага да намалите въглеродния си отпечатък, но ви помага да отслабнете, докато изгаряте калории по време на пътуването до работното място.

Числото на кантара не е единственият маркер за успеха при отслабване. Само защото номерът не помръдва, това не означава, че не напредвате. Теглото ви варира всеки ден в зависимост от храненето и приема на течности.