пътят

Най-трудната част от загубата на 50 или повече килограма понякога може да бъде започването. Загубата на тегло често е точно толкова психическа битка, колкото и физическа.

Отделете малко време, за да помислите защо искате да направите тази промяна. Какво ви мотивира да искате да свалите килограми? Може да е да живеете по-дълго, да имате повече енергия, за да можете да прекарвате време в игра с децата си, може да е загубата на любим човек, която ви е вдъхновила да се грижите по-добре за себе си, или може да бъде да инвестирате повече в себе си и просто да се чувстваш наистина адски добре.

След като откриете какво наистина ви мотивира да влезете във форма, задръжте го и се връщайте често към него. Запишете го, сложете го в портфейла си или го публикувайте някъде, за да си напомните защо сте започнали изобщо.

Започнете тра nsformation сега!

Вземете своя БЕЗПЛАТЕН инструментариум за приготвяне на храна за отслабване сега.

Сега нека да пристъпим към работата.

Как да отслабнете бързо

За да загубите 50 или повече килограма, ще започнете, като изчислите колко калории трябва да приемате всеки ден. Независимо от това, което ви е казано, калорийният дефицит е най-широко приеманият метод за сваляне на килограми (1). Това е и един от най-лесните и бързи начини. Намаляването на теглото, в най-простата си форма, е баланс между енергията и енергията навън. И ако ядете по-малко, отколкото изгаряте, тялото ви ще използва резервните ви горива, често пъти по-малко телесни мазнини, и ще доведе до отслабване.

Колкото и просто да е на теория енергийното уравнение, то не е съвършена наука. И вашето пътуване за отслабване често не е прав път. Общото ви изгаряне на калории може да бъде повлияно от редица фактори, включително вашето тегло, мускулна маса, ниво на фитнес и дори вида на храните, които сте избрали.

С падането на килограмите метаболизмът ви се променя и намаляването на теглото става по-трудно. Тялото ви е умно и разпознава, когато не получавате това, от което се нуждаете, за да поддържате съществуващото си тегло. Ако продължавате да губите килограми, метаболизмът ви се забавя, така че ще оцелеете по-дълго - това е вашата система, която се подготвя за режим на глад.

В допълнение към по-бавния метаболизъм, вашите енергийни нужди ще намаляват с намаляването на теглото - така че може да се наложи да намалите приема още по-ниско. Ето защо много хора ще плато, след като загубят от 10 до 15 килограма, защото не осъзнават, че дневните им калорични цели трябва да бъдат пренастроени.

Когато спрете да отслабвате толкова бързо, може би е време да си направите почивка. Дайте си няколко седмици, за да поддържате новото си нормално състояние. И тогава, когато сте готови да се върнете към това, преизчислете нуждите си, за да продължите да се навеждате навън.

И само защото цифрите на скалата не се променят, не означава, че не отслабвате. Вашите мастни клетки са доста упорити - те са склонни да се опитват да се мотаят с цел оцеляване и да ви осигурят ценен източник на енергия. Тъй като губите мазнини, може да напълнеете с вода. Мастните клетки ще се напълнят с вода, за да поддържат формата си и с надеждата да придобият мазнини, за да я напълнят отново (2). Но ако продължите да намалявате калориите и да губите мазнини, те в крайна сметка се отказват и свиват.

Отслабването изисква много търпение. Везните ще се качват нагоре и надолу, но постоянният калориен дефицит с течение на времето ще доведе до загуба на тегло.

Търсите повече информация за това как работи отслабването? Създадохме Ultimate Guide, за да започнете - Как да отслабнете.

Колко време отнема загубата на 50 лири?

За повечето хора загуба на тегло от две до три килограма на седмица представлява здравословен и устойчив подход за отслабване с 50 или повече килограма. Ще трябва да намалите 3500 калории от диетата си, за да загубите един килограм мазнини - така намаляването на 1000 калории на ден ще бъде равно на два килограма загуба на тегло на седмица. При загуба на тегло от два килограма на седмица ще загубите 50 килограма за 25 седмици или малко по-малко от шест месеца. Не забравяйте, че когато започнете да отслабвате, ще трябва да пренастроите енергийните си нужди и да преминете към по-ниско ниво на калории за всеки 10 до 15 паунда, за да продължите да отслабвате с постоянна скорост.

8 начина да започнете отслабването

1. Водете дневник за храна

Можете да намалите приема на калории, като проследявате това, което ядете всеки ден, намалявате размера на порциите или елиминирате висококалоричните опции от диетата си. Въпреки че може да звучи досадно, преброяването на калории е абсолютно най-доброто нещо, което можете да направите, за да останете на път. Едно медицинско проучване показа, че проследяването на дневния прием може да помогне за удвояване на количеството загубено тегло (3). Наблюдаването на това колко консумирате, седем дни в седмицата, не само ще гарантира, че постигате целите си, но и може да ви научи на тон за вашето хранене. Ще научите как да порционирате по-добре и ще откриете няколко неща, които не сте осъзнавали, че пречат на вашия напредък.

2. Яжте най-добрите храни за отслабване

Въпреки че контролирането на това колко ядете е единственият доказан начин за отслабване, това, което консумирате, може да играе основна роля за вида на загубеното тегло (т.е. мускулите спрямо мазнините). И изборът на правилния тип груб може да улесни малко, като спомогне за овладяване на глада, подобри настроението ви, повиши нивата на енергия и много други.

Контролът на калориите не е съвършена наука. Методите, използвани за определяне на точните количества калории в храните, могат да бъдат намалени с до 5% (4). Качеството на съставките и нивото на обработка също могат да повлияят колко бързо се усвояват и усвояват от тялото. Изследванията показват, че по-малко преработените варианти могат да се усвояват по-бавно и че тялото ви изразходва двойно повече енергия за смилане на тези храни в сравнение с високо преработените (5). Подредете чинията си с най-добрите храни за отслабване, за да поддържате общия си прием под контрол и да повишите цялостното качество на вашите ястия.

Трудно ли се придържате към диетата си? Или просто не е голям фен на традиционната диетична храна? Помислете дали да не изберете нов подход като кето диета. Докато изследванията върху кетото за отслабване все още са в ранните си етапи, някои изследвания предполагат, че премахването на по-голямата част от въглехидратите от вашата диета принуждава тялото ви да изгаря повече мазнини за енергия и може да насърчи повече загуба на тегло с по-добър контрол на апетита. Кетогенният план за хранене насърчава храни с по-високо съдържание на мазнини (като сланина, сирене, цели яйца, фъстъчено масло и много авокадо), което е драстична разлика от традиционните диети, които предполагат по-постен подход (като млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постни протеини, зеленчуци на пара и пълнозърнести храни). Ако този стил на хранене ви звучи по-привлекателно, кето може да си струва да се опитате!

3. Използвайте Интелигентна настройка на целите

Храненето здравословно може да изглежда загадка в наши дни, но не е задължително да е толкова трудно. Възможно е да отслабнете, да ядете нещата, които обичате, и все пак да получавате хранителните вещества, от които се нуждаете, през деня си. Всичко е свързано със здравословен баланс и намирането на правилните промени, които работят най-добре за вас.

Не чувствайте, че трябва да ремонтирате целия си начин на живот наведнъж. Започнете с една или две области, върху които наистина трябва да работите и овладейте тези първи. Поставете цели, които знаете, че можете да постигнете. Малките промени ще създадат най-голямо въздействие с течение на времето. Ако добавяте по-питателни храни към деня си, уверете се, че се отървете и от някои нездравословни опции, това ще ви помогне да направите повече място за изборите, които ще ви донесат най-голяма полза. Ето някои доказани начини да отслабнете повече и да увеличите храненето си, които може да искате да обмислите:

  • Яжте повече зеленчуци - всъщност се стремете да направите половината от зеленчуците си
  • Пийте повече вода или само вода
  • Пийте по-малко алкохол и подсладени напитки със захар
  • Яжте повече протеини, особено постни протеини като риба, пиле, фасул и леща.
  • Яжте по-малко преработени храни - всичко със съставки, които не можете да произнесете
  • Яжте по-малко захар и варианти с добавена захар.
  • Яжте по-малко продукти с високо съдържание на мазнини като пържени/панирани меса, тежки сосове и използвайте по-малко превръзки, масла и масла.

4. Изгорете повече калории

Колкото повече се движите, толкова повече изгаряте всеки ден. Упражненията също са чудесен начин за изграждане на по-чиста мускулна маса, за да увеличите метаболизма си и да ви позволят да изгаряте повече телесни мазнини.

Ако е минало известно време, откакто сте посетили фитнес, ще искате да облекчите всяка тренировка. Дори ако сте психически готови да отидете на топки до стената и да се настържете бързо, тялото ви може да не е готово. Бъдете реалисти със себе си и сегашното си ниво на фитнес. За някои просто да се движите повече днес, отколкото предишния ден е чудесно място да започнете. Ако търсите страхотни идеи за тренировки за начинаещи, опитайте някои от следните:

  • Разходка или джогинг
  • Туризъм
  • Колоездене
  • Йога
  • Плуване
  • Упражнения с използване на телесното тегло
  • Леко вдигане на тежести

Тъй като нивото ви на фитнес се увеличава, можете да започнете да включвате по-интензивни тренировки и вдигане на тежести, за да увеличите резултатите.

5. Намалете глада

Наличието на повече от 50 килограма наднормено тегло понякога може да затрудни намаляването на теглото, особено ако сигналите ви за глад - пълнота са изгубени. Вашето тяло има два ключови хормона, които използва за регулиране на глада: грелин и лептин. Грелинът се произвежда от стомаха и сигнализира на мозъка да повиши апетита ви, когато стомахът е празен и е необходима енергия. Лептинът се произвежда от вашите мастни клетки и прави обратното, като работи за увеличаване на метаболизма за храносмилането и сигнализиране на мозъка, че сте сити и не е необходима повече храна.

В идеалния случай, когато напълнявате, лептинът действа, за да намали естествено апетита и да насърчи загубата на тегло. Въпреки това, в някои случаи на наднормено тегло можете да станете устойчиви на лептин. С други думи, вашите лептинови сигнали вече не работят правилно и тялото ви може постоянно да се чувства гладно. Освен това, всяка постигната загуба на тегло може да предизвика увеличаване на грелина, което може да увеличи апетита ви допълнително (6,7).

Но не се страхувайте, лептинът и грелинът не са единствените фактори, които контролират апетита ви. И разбирането, че може да сте по-гладни, когато диетата е половин успех, така че задръжте се там. Ето няколко промени в начина на живот, които можете да опитате, за да успокоите ръмжещия си стомах:

  • Пий повече вода. Често апетитът може да скочи, когато сте леко дехидратирани.
  • Яжте повече фибри. Фибрите привличат повече вода в червата, което ви кара да се чувствате по-сити.
  • Яжте повече риба. Омега 3 мастните киселини са свързани с намален глад. (8)
  • Да си починете. Липсата на сън може да накара да съхранявате повече мазнини по корема, а също така може да доведе до увеличаване на грелина и намаляването на лептина. (9,10)

6. Познайте силните си страни

Обърнете внимание на препятствията, пред които сте изправени, когато става въпрос за отслабване и бъдете честни със себе си. Вашата работа, приятели, време, пари, стрес и т.н. пречат ли ви на успеха? Осъзнаването на вашите слабости и съставянето на списък с препятствията, които ще ви трябват, ще ви помогне да се подготвите за тези предизвикателства при възникването им.

Сега вземете под внимание силните си страни. Какви са нещата, които имате, за да постигнете целите си? Имате ли силна система за поддръжка, достъп до инструменти, от които се нуждаете, времето, което да отделите на себе си? Направете списък със своите силни страни и продължете да търсите нови. Можете да ги използвате, за да преодолеете някои от препятствията си и да се придвижите напред.

7. Дайте си почивка

Не забравяйте, че не сте сами. Всички ние водим свои собствени битки със здравословното хранене, просто изглежда малко по-различно за всеки от нас. Дайте си разрешение да се провалите. Неуспехът е част от пътуването и само ви помага да станете по-силни и по-мъдри. Ако имате лош ден или лоша седмица, не изхвърляйте всичките си добри намерения. Върнете се към своето защо и запомнете мотивацията си за започване. След това се вземете и се върнете в релсите. По-важно е да бъдете последователни, отколкото да бъдете перфектни.

8. Имайте измамни ястия, а не измамни дни

Противно на общоприетото схващане, диетите и лишенията не трябва да вървят ръка за ръка. Възможно е да се радвате на здравословен начин на живот и все още да се разхождате от време на време. Следвайте правилото 80/20 и се стремете да поддържате 80% от приема си на пистата, като същевременно си осигурявате 20% място за размахване.

Това също така често се нарича „измамни дни“. Но не забравяйте, че отнемането на един килограм отнема 3500 калории. Това също означава, че са необходими 3500 калории, за да спечелите половин килограм - и е МНОГО по-лесно да изядете 3500 калории, отколкото да намалите същото количество. Наличието на пълен измамен ден може да разнищи цялата ви упорита работа за седмицата, ако не сте внимателни. Вместо това имайте измамни „събития“ или измамни ястия. Изберете едно или две хранения седмично, за да се насладите вместо цял ден. И не забравяйте да ги разпространите, така че вашите измамни събития да не се връщат. Също така, опитайте се да изчакате поне един месец, преди да добавите каквито и да било мами.

Още съвети за отслабване

Последователността е ключова, когато става въпрос за трансформация. Последните изследвания показват, че отнемането на навик отнема 66 дни, така че си дайте време за успех (11). И в крайна сметка най-добрата диета за вас е тази, на която можете да се придържате.

Готови ли сте да започнете? Ето всичко, от което се нуждаете, за да започнете да изграждате своя план за хранене за отслабване. Този инструментариум, написан от RD, е пълен с калории и макро цели, съобразени с вас, списъци с храни и инструменти за планиране на менюта.