мозъчната

Жесток научен факт е, че мозъкът ни започва да се забавя след 40-те. Но брилянтна нова книга разкрива как да победим неизбежния спад

  • Може да е страшно да се приеме, че стареенето означава спад в мозъчните сили
  • Много стрес и липса на упражнения могат да повлияят негативно на мозъчните химикали
  • Д-р Майк Доу съветва как най-добре да поддържате мозъка си остър и нащрек

Независимо дали първият ви къс от мозъчна мъгла се появява като слаб епизод на забрава или няколко „старши моменти“, когато не можете да сложите пръст върху името на приятел, може да е страшно да приемете, че елемент на психически упадък е до голяма степен неизбежно с възрастта.

Изследванията показват, че мозъкът ни започва да се забавя значително, когато достигнем 40, и до 17% от хората над 65 години ще завършат с някаква форма на леко когнитивно увреждане, като случайни затруднения при концентрация, намиране на правилната дума, фокусиране или спомняйки си къде сме сложили ключовете на колата.

Епизодите на чувство на мрънкане, нещастие или тревожност са изключително често срещани и на средна възраст и истината е, че между 6 и 15 процента от пациентите, които отговарят на критериите за „леко когнитивно увреждане“, ще развият пълна деменция. Но това не трябва да се случва. Ново изследване предполага, че мозъчната мъгла - онази огромна сива зона между нормалното функциониране и страшната деменция или болестта на Алцхаймер - всъщност може да бъде обратима.

Като психотерапевт от години изучавам сложността на мозъка и съм убеден, че начинът, по който се храним, спим, работим и живеем, има дълбок ефект.

Мозъкът разчита на сложна симфония от химикали, за да поддържа настроението под контрол и да функционира правилно, но ако нарушите този баланс, можете много бързо да изпаднете в депресия, да не можете да заспите и да сте преработени, за да се концентрирате правилно.

Ако ядете грешни храни, получавате недостатъчно упражнения или сън, прекалявате със социалните медии и телевизия, имате твърде много стрес и твърде малко престой, почти сигурно ще дестабилизирате нивата на три ключови мозъчни химикала.

Те са серотонин (който ви помага да се чувствате спокойни, спокойни, оптимистични и уверени в себе си), допамин (отговорен за това да се чувствате развълнувани, мотивирани и енергизирани) и хормонът на стреса кортизол (който ви вдига на висока скорост, когато трябва ми).

Също така не мога да подчертая достатъчно важността на омега-3. Те са най-добрите мазнини за мозъка ви, защото предотвратяват възпалението - ключът, който вече знаем, за когнитивната функция и предпазване от депресия, стрес и тревожност
Но наистина можете да обърнете тези тенденции и да поемете отговорността за здравето на мозъка си само за две седмици, ако премахнете блоковете, които ви задържат, и дадете на мозъка си необходимите материали, за да работи ефективно.

УСИЛЕТЕ МАЗНИНИ НА МОЗГА

Доброто предлагане на здравословни мазнини във вашата диета може да ви помогне да се почувствате и да мислите по-добре.

Насладете се на много зехтин (пълен с противовъзпалителни съединения, открити в някои проучвания за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и депресия) и мазна риба и изберете био месо, ако можете.

  • Изберете биологично: фабрично отглежданите меса са с по-високо съдържание на омега-6 мазнини (които могат да подхранват вредния мозъчно-възпалителен възпалителен процес в нашите тела), докато органичните меса и млечни продукти са естествено по-високи в противовъзпалителните, здравословни за мозъка омега -3s.
  • Помислете за рибата като за профилактика и лечение на вашия раздразнен мозък. Проучванията показват, че само шест месеца добавки с рибено масло са достатъчни за подобряване на словесната плавност.
  • Изберете екстра върджин зехтин за дресинги за салати и обикновен зехтин за готвене - девственият зехтин не е стабилен при високи температури.
  • Избягвайте соево масло - то е пълно с безполезни омега-6 мазнини.

ИЗБЯГВАЙТЕ ПОДСЛАДИТЕЛИ

Изкуствените подсладители може да ви спестят няколко калории, но те не могат да дадат на мозъка ви нужните хранителни вещества за оптимална работа. Вашият мозък се нуждае от леснодостъпен запас от кръвна захар, за да продължи да работи, а подсладителите го лишават от това.

Още по-лошо, доказано е, че подсладителите нарушават нивата на добри бактерии в червата, като по този начин нарушават производството на щастливия хормон серотонин (голяма част от който се произвежда в червата).

ИЗКЛЮЧЕТЕ ТЕЛЕФОНА СИ

Мащабирането на използването на социалните медии и електрониката ще увеличи способността ви да се фокусирате и да се концентрирате.

Харесванията на Facebook, ретуитите в Twitter, снимките на Snapchat и последователите на Instagram упражняват пристрастяване - всички тези светлини, звънене и реклами, превъртащи се по екрана, дават на мозъка ни малък хит на допамин - точно както би направил за натрапчив комарджия, седнал пред слот машина.

  • Изключвайте телефона или звъненето му възможно най-често и не го оставяйте да се зарежда в спалнята ви, така че да не нарушава съня ви (дори подсъзнателно). Стремете се да имате един цял ден от уикенда напълно безплатен телефон.
  • Изхвърляйте Kindle през нощта и вместо това четете книги.
  • Намалете многозадачността - съсредоточете се върху това да правите едно по едно и отделете цялото си внимание. Това може да бъде мощно противоотрова за поредицата от разсейващи фактори на социалните медии.

ИЗКЛЮЧЕТЕ ТЕЛЕВИЗОРА

Участието в развлекателни дейности помага за стимулиране на мозъка: проучванията показват, че четенето, играта на настолни игри и музикални инструменти, танците, пътуванията, плетенето и градинарството намаляват риска от когнитивен спад и ви предпазват от старши моменти.

Но телевизията прави обратното - проучванията показват, че гледането на телевизия увеличава риска от когнитивно увреждане с 20% (докато четенето го намалява с 5%).

ПИЙТЕ ЧАШКА ШАМПАНГЕ

Една алкохолна напитка на ден (две за мъже) може да помогне да се пазят токсините от мозъка, намалявайки риска от деменция с цели 23%. Ползите се отнасят за всички видове алкохол, но проучванията показват, че виното, особено червеното вино, работи най-добре.

Кората от червено грозде е богата на мощен антиоксидант, наречен ресвератрол, а сред червените вина пино ноар има много високи нива.
Ако предпочитате по-лека напитка, опитайте шампанско - изследванията показват, че съдържащата се в нея фенолна киселина може да се окаже мощно оръжие, което да ви помогне да мислите по-добре.

Чаша червено вино с вечеря може да намали скоковете на кръвната захар, като предотврати абсорбцията на глюкоза в червата и намали производството на глюкоза в черния дроб. Червеното вино изглежда по-ефективно в това отношение от бялото

Но не се побърквайте: обилното пиене (дефинирано като повече от три до четири питиета на ден) е свързано с повишен риск от деменция.

„Една алкохолна напитка на ден (две за мъже) може да помогне да се пазят токсините от мозъка, намалявайки риска от деменция с цели 23 процента“

ПОДПРАВЕТЕ ГО

Куркумата съдържа растително съединение, наречено куркумин, което има основни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства и повишава нивата на протеин, наречен BDNF (мозъчен невротропен фактор), който е наречен „Чудо Gro” за мозъка.

И освен че ще ви накара да мислите по-добре, куркумата ще ви накара да се почувствате и по-добре, вероятно увеличавайки серотонина в мозъка.

Проучванията показват, че за борба с болестта на Алцхаймер ниските дози куркума за дълъг период от време са по-ефективни от много високите дози.

Затова, вместо да разчитате на случайни индийски закуски за вашата корекция на куркума, стремете се да ядете по една храна, съдържаща куркума, с мелене на пресен черен пипер (което прави куркумата по-лесно усвоима от тялото) всеки ден. Просто добавете чаена лъжичка куркума към супи, яхнии и дресинги за салати.

Шафранът, друга често срещана съставка в къри, също може да инхибира болестта на Алцхаймер, а карнозната киселина в обикновената билка розмарин също може да подобри здравето на мозъка ви (само ароматът може да подобри паметта), докато градинският чай е показал, че подобрява припомнянето на думи.

ПРОМЕНЕТЕ МИСЛЕНИЕТО СИ

Може да се подхлъзвате несъзнателно в негативни мисловни модели. Отбележете с кои най-много се ангажирате - простото идентифициране на клопката е стъпка в правилната посока - и се стремете да намалите следните умствени блокове, които биха могли да притъпят мозъка ви:

  • Персонализация: Ако приемем, че нещо се случва заради вас. („Не получих тази работа, защото не съм достатъчно умен.“)
  • Повсеместност: Позволяване на проблем да нахлуе във всички части на живота ви. („Имам главоболие - може и днес да повикам болни на работа.“)
  • Парализа-анализ: Забиване в собствените си мисли. („Защо не можах да си спомня къде поставих ключовете си снощи? Какво означава това? Какво ще направя, ако това продължава да се случва?“)
  • Песимизъм: Винаги вярвайки на най-лошото във всичко. („Почувствах се мъгливо тази сутрин - сигурно получавам деменция.“)
  • Поляризация: Виждайки всичко като или/или като черно/бяло, да/не. („Шефът ми не реагира добре на презентацията ми, може и да напусна.“)
  • Психик: Чувстваш се сигурен, че знаеш какво мисли друг човек. („Знам, че така или иначе никога не ме е харесвала.“)
  • Постоянство: Използване на миналото или настоящето за преценка на бъдещето. („Никога няма да преодолея този развод.“)

Вместо това се стремете да правите нещо ново всеки ден, което ви дава усещане за удоволствие, производителност, мощ, гордост, страст, мир или цел.

СПОДЕЛЕТЕ И ГРИЖИ

Проучванията показват, че остаряващият мозък е по-внимателен и по-социален

ОТИДЕТЕ КЪМ ЛЕГЛОТО ДО 23:00

Освен че стимулира обучението, настроението и креативността, сънят действа и като цикъл на „самопочистване“ на мозъка, за да предотврати мозъчната мъгла и да се отърве от плаките между нервните клетки, които причиняват болестта на Алцхаймер.

Един добър нощен сън може да подобри бдителността и да укрепи връзките на мозъка, като ви помогне да консолидирате спомените, които сте кодирали през деня.

Лошият сън обаче води до повишени нива на хормони на стреса, като кортизол, и понижава нивата на допамин, оставяйки ви нещастни, немотивирани и нефокусирани.

Направете каквото можете, за да получите осем часа спокоен сън на нощ и да го поддържате постоянен:

  • Лягайте до 23 часа и се събуждайте до 7 часа сутринта, за да увеличите максимално естественото си излагане на светлина.
  • Стремете се да ядете морски дарове възможно най-често - съдържащите се в него омега-3 мазнини подпомагат производството на хормона мелатонин, който насърчава спокойния сън.
  • Вземете дрямка в средата на следобеда, ако имате нужда - отделете 40 минути (тъй като може да отнеме 20 минути, за да заспите).
  • Пренастройте естествените си ритми, като излагате очите си на ярка светлина веднага щом се събудите. Дръпнете завесите, включете осветлението или веднага излезте навън.

НАСЛАДЕТЕ СЕ НА КАФЕТО

Помислете за кафето (без захар или мляко) за здравословна храна, която може да помогне за защита срещу когнитивния спад и да предотврати деменция и депресия.

Опитайте еспресо макиато (черно кафе с малко разпенено мляко) или еспресо върху лед с пръскане на соево мляко. И двете под 50 калории, без скок до нивата на кръвната захар. Наслаждавайте се на три чаши на ден.

Извлечено от Луиз Аткинсън от The Brain Fog Fix, от д-р Майк Доу, публикувано от Hay House, цена £ 12.99. Офертна цена £ 10,39 (20 бр. Отстъпка), до 19 октомври.

Поръчайте на www.mailbookshop.co.uk, P&P е безплатен при поръчки над £ 12.

НАИМЕНОВАНЕ НА ФАКТИЧНА КУТИЯ

Идеалната диета за изчистване на мъглата от мозъка поддържа ниския прием на нездравословна храна и въглехидрати.

Приливът на кръвна захар и сривовете могат да ни оставят да се чувстваме мъгливи, безволни, тревожни и депресирани.

По-лошото е, че диетата с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до състояние, наречено инсулинова резистентност (когато клетките ви не реагират както трябва на метаболитните нужди на хормона инсулин), което е свързано с проблеми с паметта и деменция.

Така че заменете въглехидратите с високо съдържание на захар с бързо освобождаване със „сложни“ въглехидрати с бавно изгаряне като пълнозърнести храни и зеленчуци, които съдържат аминокиселини, повишаващи настроението.

Ето някои прости суапове . .

ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ С МОЯТА ПОЩЕН СПИСЪК И ВЗЕМЕТЕ

ПЪРВА ГЛАВА

ВАШИЯТ ПОДЗНАЧЕН МОЗЪК МОЖЕ ДА ПРОМЕНИ ЖИВОТА ВИ