загубите

Пречи ли ви бавният метаболизъм да станете слаби?

Вярно е. Някои хора са машини за изгаряне на калории. Те могат да натъпкат лицата си с храна и едва (или изобщо) да наддават на тегло.

Но не всичко е свързано с генетичното благословение. Вие също можете да тренирате тялото си, за да постигнете по-ефективен метаболизъм. Всичко, от което се нуждаете, е основно разбиране на човешката биология.

Какво всъщност ви пречи да станете слаби?

Тялото е развило сложни процеси, за да регулира метаболизма си и да го поддържа постоянен. В противен случай ръката ви може внезапно да накуцва или сърцето ви да спре да бие. Само защото тялото един ден не успя да отговори на енергийните им нужди.

Но първо, какво е метаболизъм?

  • метаболизъм - сложен телесен процес на превръщане на храната и напитките в използваема енергия

Това обаче не е това, което хората обикновено имат предвид. Когато обсъждаме метаболизма, всъщност имаме предвид базовия метаболизъм на индивида [1].

  • базална скорост на метаболизма (BMR) - количеството дневна енергия (калории), изгорено в покой.

За да ви запази жив тялото ви постоянно изгаря калории. Вашият телефон работи по същия начин. Дори ако не го докоснете за един ден, той ще продължи да използва енергия, за да остане включен.

Как можете да използвате разликите в човешкия метаболизъм?

Хората с висок BMR имат високи енергийни изисквания. Те естествено се нуждаят от повече енергия, за да функционират правилно. Ето защо те могат да се наслаждават на повече храна, без да качват килограми.

Разликата между индивидите обаче е само около 10% [2]. Дори да изследваме хората в крайните краища на спектъра, разликата е малка.

Нека разгледаме 2 примера за висока и ниска скорост на метаболизма: 1800 kcal срещу 1300 kcal.

Това е разлика от 500 kcal. Хубавата вечеря в ресторант може да бъде над 1500 калории. Да имате 500 kcal допълнително е хубаво. Но цялото хранене все още не е „безплатно“.

Ако имате бърз метаболизъм, можете да се насладите на допълнително шоколадово блокче на ден. Нещо повече и ще наддавате на тегло толкова лесно, колкото всички останали.

Може да не звучи като огромно предимство, но все пак е нещо, нали? Така че нека видим дали е възможно да подобрите BMR.

Какво определя вашата уникална скорост на метаболизма?

Разликата между хората става още по-малка, когато вземете предвид основните BMR фактори:

  • Размер и тегло на тялото - по-големите индивиди изискват повече калории, за да поддържат телесното си тегло. Подобно на сравнението на разходите за гориво на голям камион спрямо малък автомобил.
  • Секс и състав на тялото - колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-бавен е метаболизмът ви.
    • Жените имат повече мазнини от мъжете със същото тегло (най-вече защото гърдите съдържат много мазнини). Хората с наднормено тегло имат лошо съотношение на мазнини и мускули.
  • Възраст - най-вече свързани със загуба на мускулна маса и натрупване на мазнини с напредването на възрастта. Резултатът е, че основният метаболизъм намалява с течение на времето.

Големите слаби мъже на 20-годишна възраст обикновено имат висок BMR. Възрастните жени с наднормено тегло обикновено са от другата страна на спектъра. Въпреки това, независимо от пола и възрастта, високият процент на телесни мазнини води до универсално нисък BMR [3].

Долен ред: хората с подобно тегло, телесен състав, пол и възраст имат почти идентичен метаболизъм.

Как да промените метаболизма си, за да ускорите загубата на мазнини

Първо, не трябва да се притеснявате прекалено за бавен метаболизъм.

  • Метаболизмът ви има малко влияние върху теглото ви
  • Не можете да направите много, за да го промените
  • Други фактори на начина на живот имат много по-голямо въздействие

Проучванията показват, че BMR разликите не влияят на скоростта на загуба на тегло при диета [4].

Забележителното наддаване на тегло почти никога не е резултат от бавен метаболизъм. Но някои медицински състояния (например синдром на Кушинг или хипотиреоидизъм) могат да имат този ефект.

Това са един от малкото примери, когато скоростта на метаболизма може да спадне значително. Това, разбира се, води до много усложнения и опасности за здравето.

Единственият смислен начин да промените метаболизма си е чрез подобряване на телесния състав. Това означава изграждане на мускули за сметка на мазнините [5]. Но дори това ще повиши BMR с няколкостотин калории. Все още не е впечатляващо.

Вече трябваше да осъзнаете, че метаболизмът ви има малко влияние върху теглото ви. Това е константа в енергийното уравнение. Има обаче няколко променливи, над които имате контрол.

Какво е истинското лекарство за „бавен метаболизъм“?

Общият ви разход на енергия е сбор от няколко компонента. Ако увеличите дневните си разходи, изгаряте повече калории. Това означава по-бърз процент загуба на мазнини. Като алтернатива ви дава възможност да се наслаждавате на повече храна, без да наддавате.

Общият дневен разход на енергия може да бъде разделен на:

  • BMR (базална скорост на метаболизма)
  • NEAT (термогенеза за активност без упражнения)
  • EAT (термогенеза за упражнения)
  • TEF (термичен ефект на храната)

Както виждате, метаболизмът играе огромна роля в енергийните разходи. За съжаление, това е един от компонентите, които не можете да промените много [6]. Но какво да кажем за останалото?

ЧИСТО: ИСТИНСКАТА Причина защо не можете да отслабнете

Термогенезата за активност без упражнения е общ термин за всички несъзнателни или непланирани дейности и движения. Включва неща като:

  • ходене
  • говорене
  • жестикулиране
  • нервни тикове
  • въртене
  • играейки си с косата
  • мига
  • и т.н.

След BMR, NEAT е втората по важност променлива в енергийното уравнение. Това е така, защото постоянно се занимавате с някаква дейност. Изгорената енергия по време на всяко движение е незначителна (например мигане). Но сумата от всичко е огромна [7] [8].

Какво ви прави хардгейнър или лесен спекулант?

Повечето компоненти на NEAT са несъзнателни дейности. Вашите NEAT нива са до голяма степен генетично предопределени. Някои хора са склонни генетично да водят много активен начин на живот. Други просто не могат да стоят неподвижни повече от минута.

Това е причината, поради която някои са етикетирани като „спекуланти“. Когато прехранвате такива хора, техният метаболизъм не се променя много. Но телата им реагират, като засилват несъзнателната си дейност [9]. Те стават неспокойни и изгарят по-голямата част от излишната енергия. Или те (несъзнателно) започват да се занимават с повече дейности.

Хората, които се борят да отслабнат, нямат тази адаптация. Когато преядат, нивата на NEAT не се променят. Следователно те не могат да изгорят излишната енергия от храната и тя се съхранява като мазнина.

Можете ли да промените това?

Повечето несъзнателни движения, които не можете да контролирате. Но можете да проектирате начина си на живот по начин, който ви прави по-активни.

Ето няколко примера:

  • участвайте в 20-60 мин. разходки няколко пъти през деня
  • застанете вместо да седите, когато е възможно (например изправено бюро)
  • изследвайте дейности като танци, туризъм или ролкови кънки
  • използвайте велосипед вместо кола, когато е удобно
  • изпълнете рутинна сутрешна дейност (напр. 20 минути йога или 20 лицеви опори)
  • винаги се качвайте по стълбите

Може да не изглежда много. Но добавянето на 30-60 минути ходене на ден може да накара да свалите 2-3 килограма за месец [10]. И това не изисква буквално никакви усилия от ваша страна.

Натрупвайте няколко от тези допълнителни дейности на ден и можете да очаквате значителна разлика в теглото си. Поддържането на стройно тяло също става лесно.

Упражнение: Тайната на Майкъл Фелпс за ядене на 12 000 ккал без мазнини

Упражнението предлага 2 уникални предимства в сравнение с останалите елементи в този списък

  • Разходът на енергия за упражнения не е силно ограничен от вашата генетика или обстоятелства
  • Горната граница на изгорените калории на ден е много висока

Известно е, че професионалните спортисти имат високи енергийни нужди поради строгите си тренировки. Ниският BMR или NEAT не влияят наистина на изгорените калории по време на тренировка. Колкото повече и по-усилено тренирате, толкова повече енергийни нужди ще се покачат.

Имайте предвид, че a типичен тренировката не изгаря повече от 300-400 ккал. Така че, освен ако не правите усилени тренировки 8+ часа на ден, не очаквайте чудеса.

Най-голямата полза е пълният контрол, който имате върху този аспект от живота си. Компонентът на упражнението в енергийното уравнение може да варира от нула до няколкостотин калории. Още повече, ако вземем предвид дългосрочните BMR ползи от изграждането на мускули.

Можете да изследвате различни спортове, тренировки с тежести или кардио. Това може да бъде забавна и ангажираща дейност, която ви помага да поддържате форма. Това е най-добрият ви инструмент за справяне с „лошата“ генетика за отслабване.

За повече съвети за упражнения разгледайте „Никога не тренирам, как да започна?“

Термичен ефект на храната: Как едно просто решение може да донесе резултати за една нощ

ТEF е цената на преработката на храни. Виждате ли, няма безплатна енергия. За да извлечете каквато и да е енергия (калории) от храната, първо трябва да отделите малко енергия.

Термичният ефект на храната се основава на нивото на обработка, която се изисква. Някои храни са по-предизвикателни от други. Колкото по-трудно е да работи тялото, толкова по-висок е термичният ефект на храната. Това също увеличава енергийните ви разходи.

Търговски преработените храни улесняват консумацията и усвояването на хранителни вещества. Това подобрява вкуса поради бързото стимулиране на вкусовите пъпки. Но също така намалява термичния ефект на храната. Целите храни имат обратен ефект.

Кои храни помагат за загубата на мазнини?

Лесно е да се види как диета, базирана на преработени храни, намалява TEF. Това затруднява отслабването. Чрез подобряване на диетата си можете да увеличите енергийните си разходи за една нощ [11]

Ето примери за храни с високо съдържание на ТЕ:

  • листни зеленчуци
  • кореноплодни зеленчуци
  • плодове и плодове
  • бобови растения (боб, леща и др.)
  • грах (напр. зелен грах)
  • нискомаслени млечни продукти
  • постно месо
  • Гъби

Най-голямата полза от яденето на храни с високо съдържание на ТЕ е, че те намаляват риска от прекомерна консумация. Целите храни са далеч по-засищащи и по-малко калорични. Това ги прави идеални за справяне с глада и апетита.

Обърнете внимание, че TEF влияе върху скоростта на загуба на тегло по-малко от упражненията. Но пълноценните храни са по-питателни и здравословни. И това е друга причина, поради която трябва да обърнете внимание на диетата си.

Бележка на писателя:

Излагането на силен студ или топлина също може да увеличи разходите ви за енергия Това ще принуди тялото ви да реагира и да изразходва повече енергия, за да поддържа баланса. Но ползите, които получавате, са много малки. Рискът от опасности за здравето е значителен, ако вашият подход е погрешен.

Кой е най-ефективният начин да станеш по-слаб?

Нека обобщим всичко, което обсъждахме досега. Ако искате да увеличите енергийните си разходи, трябва да:

  • движете се повече (упражнения + ежедневни дейности)
  • обърнете внимание на качеството на храните, които ядете
  • подобрете състава на тялото си (добавете мускули)

Но има и друг начин за изгаряне на мазнини. Вместо да увеличавате разходите, можете да намалите потреблението.

Отнема 20 секунди, за да изядете парче пица. Но имате нужда от 20-30 минути упражнения, за да изгорите тези калории [12]. Управлението на теглото си чрез ежедневна активност може да не е достатъчно, за да се справи с консумацията.

Ето защо приемът на храна трябва да бъде вашият основен приоритет. Ако имате много килограми, за да загубите активност, няма да свършите работата.

Овладейте хранителните си навици и използвайте движения, за да допълвате диетичните си усилия. Това ще доведе до абсолютно най-добрия процент загуба на мазнини.

За да изведете фитнеса си на следващото ниво

Сериозно ли искате да извлечете най-доброто от вашите тренировки?

Може да сте подходящ за менторска програма за фитнес майсторство. Ето как да кандидатствате:

Стъпка 1 - Резервирайте безплатна покана за оценка
Това е безплатна сесия, в която ще говорим за вашите цели и ще ви кажем какво трябва да стигнете до там.

Стъпка 2 - Ако сте подходящ за присъединяване към нашата менторска програма, ще бъдете поканени.

Щракнете върху бутона по-долу, за да получите вашата безплатна оценка.