За съжаление загубата на мускули е доста често срещан процес, който може да бъде предизвикан от много фактори, включително възраст и бездействие. Всъщност дори кратка почивка във вашия режим на упражнения, причинена например от нараняване, може да доведе до значителна загуба на мускули. Много начинаещи, които тепърва тръгват по пътя за отслабване, неволно губят повече мускули, отколкото мазнини. Поддържането на мускулна маса определено е нещо, върху което трябва да работите. За щастие има някои надеждни начини да го постигнете.

мускулна

Увеличете приема на протеини

Протеинът е градивният елемент на мускулите - това е толкова просто. Без значение какво правите - ако приемът на протеин не е достатъчен, просто няма да можете нито да изградите, нито да поддържате мускулната си маса. Работата е там, че тялото ви трябва да използва протеини за гориво. Ако няма достатъчно в диетата ви, тя ще се обърне към протеина в мускулите ви. По този начин ще запазите телесните мазнини и вместо това ще загубите мускулна маса. Ако сте на диета, имайте предвид, че вашите нужди от протеини растат, колкото повече намалявате калориите. Същото се случва, когато сте на много интензивен режим на тренировка. Съотношението на мускулите към мазнините също влияе на математиката - колкото по-малко мастни запаси имате, толкова повече протеини ще са необходими на тялото ви, за да запази мускулите си. Някои големи източници на протеини са постно месо, яйца, млечни продукти, морски дарове, соя, ядки и семена. Що се отнася до използването на протеин на прах, изследванията показват, че е много по-ефективно, когато се приема преди, отколкото след тренировка. Течните ястия, като протеинов шейк, се усвояват много по-бързо от твърдите храни. Пиенето на протеинов шейк на прах половин час преди вашата тренировка вероятно ще засили приема на аминокиселини, което ще доведе до по-добро изграждане на мускулите.

Фокусирайте се върху големите мускули

Ако сте забелязали, че започвате да губите мускулна маса, няма по-добър начин да се върнете в седлото, отколкото да се фокусирате върху големите мускули. Приемането или засилването на тренировъчния режим ще засили синтеза на протеини. Въпреки това, ще видите най-добрите и бързи резултати, ако се фокусирате върху гърдите и бедрата, например. Внимавайте с количеството, честотата и интензивността на тренировките си, ако оперирате калориен дефицит. С други думи - не прекалявайте, ако сте на строга диета за отслабване. Това всъщност може да донесе повече вреда, отколкото полза. Прекалената работа, без да зареждате достатъчно тялото си, може да доведе до загуба на сила и мускули.

Не пропускайте въглехидратите

Когато хората искат да се оправят (или да останат) във форма, реакцията им на коляно често се изразява в пълно изрязване на въглехидратите. Въпреки че, разбира се, не бива да пълните лицето си с бонбони и преработени захари, въглехидратите - умерено - имат своя роля в изграждането на мускулите. Въглехидратите са нашият основен източник на енергия. Изследванията показват, че яденето на въглехидрати в дните на почивка може значително да помогне за възстановяване на загубената мускулна маса. Разбира се, въглехидратите, които ядете, трябва да са здравословни - като плодове, пълнозърнести зърнени храни и хляб и нишестени зеленчуци. Малко сладко лакомство, като банан или сладолед, също може да осигури необходимия инсулин, за да предотврати разграждането на протеините.

Избягвайте разграждането на протеини

Въпреки че звучи страшно, разграждането на протеини всъщност не е лошо. Това е естествен процес в тялото ви, който ви помага да задържате функционални протеини в тялото си и да се отървете от увредените. Механизмът освобождава и така необходимите аминокиселини, които след това се използват повторно другаде в тялото. Но е важно да постигнете баланс с разграждането на протеините. Един от най-добрите начини да направите това е чрез подходяща диета, богата на протеини, но съдържаща и идеално количество въглехидрати. Храненето с комбинация от двете, например плодове и кисело мляко, или варено яйце с пълнозърнест хляб може да бъде много полезно. Това е особено важно вечер. Малка закуска час преди лягане ще поддържа тялото ви достатъчно подхранено, за да предотврати или намали разграждането на протеини по време на сън.

След като сте решили да отслабнете или да се подготвите, една от най-важните ви мисии трябва да бъде да подобрите съотношението на мускулите към мазнините. Загубата на мускули не е необратим процес. Просто са необходими малко знания и усилия, за да ги избегнете или коригирате.