поддържаме

Мисля, че повечето хора осъзнават, че само диетата няма да създаде най-добрата версия на тяхната физика.

Дефицитът на калории, създаден чрез диета, ВИНАГИ води до загуба на тегло.

* НОВО * Диета за увеличаване на загубата на мазнини с визуално въздействие
В продължение на 15 години помагах на модните модели да се опитат да правят фотосесии. Използвай плана ми Отслабнете с 5-10 килограма ЧИСТИ телесни мазнини за 14 дни.

Резултатът е посредствена трансформация.

Дефицит на калории + Обучение за съпротива = Магическа трансформация

Обучението за съпротива изпраща сигнал към тялото.

Този сигнал е инструкция за тялото да запази мускулната тъкан.

Когато видите трансформации в стила на наблюдатели на тегло, това е главно загуба на тегло само чрез диета.

Мисля, че Weight Watchers е страхотно между другото.

Помогна на безброй хора.

За да постигнете изключителни нива на здраве и фитнес, не можете да пропуснете тренировките за съпротива.

Всяка форма на съпротива може да работи.

Харесвам търговското оборудване за фитнес, но има още куп опции, които също могат да работят.

Колко тренировки за съпротива са ви необходими?

Не е нужно много.

Ще обсъдим това след секунда ...

но първо почивка за музикален видеоклип.

Музикалната тема на тази публикация ще бъде мелодии на кавър на поп музика с обрат .

BBC Radio 1 в Лондон има функция, която те наричат ​​„Live Lounge“.

Влизат музиканти и пускат свои собствени хитове, след което изпълняват 1-2 актуални популярни песни от други изпълнители.

Всичко е записано на живо ...

и те обикновено излизат изцяло с тези кавър песни и ги пускат така, сякаш са собствена песен.

Kings of Leon с малка Селена Гомес.

„Защото всички спадове и горни части. Продължавайте да правите любов помежду си. И се опитвам, опитвам се, опитвам се, опитвам се ... но аз ... не мога да държа ръцете си за себе си. " - Селена Гомес Кралете на Леон

Когато сте на диета, накрая приемате по-малко калории.

Което означава по-малко хранителни вещества за възстановяване.

Поради това трябва да намалите обема на повдигане.

Колко можете да намалите обема?

„Правилото 2/3“

Общата идея?

Можете да поддържате фитнес, като изрежете 2/3 от необходимото за да стигнете до там

По-малко объркващо би било да наречем това правило 1/3.

Можете да поддържате с 1/3 от действията, необходими за подобряване.

Това правило важи за сила, мускулна маса и VO2 Макс.

Отнема много по-малко усилия за поддържане, отколкото за подобряване.

Ето важната част.

Обемът може да се намали с 2/3, но ИНТЕНЗИТЕ трябва да се поддържа .

Няма нужда да увеличавате интензивността ...

Просто вдигнете с помощта на същите тежести, необходими за достигане на текущите нива на сила (увеличаването на интензивността е също толкова лошо, колкото и понижаването му).

Забележка: Не мисля, че можете да поддържате мускулите завинаги със свръхнисък обем, видях, че работи добре в продължение на 2-3 месеца. Трябва да се проведат повече дългосрочни проучвания.

Крейг Дейвид подобрява удара на Джъстин Бийбър.

Малко работа върви много, щом се стигне до поддържане на мускулите.

Все още препоръчвам ежедневни упражнения (когато е възможно).

Размерът и силата на мускулите са само един от елементите на здравето.

Дългосрочното здраве изисква ежедневно движение.

Повечето от нас просто не получават достатъчно упражнения ...

и технологията го влошава.

Това не трябва да е официална тренировка във фитнеса.

Обичам да посещавам фитнеса от понеделник до петък.

дори когато съм в режим на поддръжка.

Как изглежда това?

Ето шаблон, който работи добре.

  • Понеделник: Гръб, гърди и кардио
  • Вторник: Рамене, крака и кардио
  • Сряда: Абс и кардио
  • Чет: Гръб, гърди и кардио
  • Пет: Рамене, крака и кардио

Комплекти и повторения: Само едно упражнение на мускулна група, използвайки 4-5 комплекта на упражнение. Използвайте подобни диапазони на повторение и нива на интензивност, необходими за поддръжката.

Без директна работа с ръка? Бицепсът и трицепсът работят достатъчно усилено, като работят гърба, раменете и гърдите. Ако сте параноик от загуба на мускулна маса, хвърлете 2-3 сета за би и три.

Кардио всяка тренировка? Тренировката за съпротива в този пример е толкова кратка, че е изключително лесно да се поберат в 20-45 минути кардио. Нивата на интензивност варират от ходене до интензивни интервали в стил HIIT.

Какъв тип настройка на диетата помага за поддържане на мускулите?

Ще го покрия след секунда.

Веднага след като Бастилия покрива мелодия на Майли Сайръс.


„Червени чаши и потни тела навсякъде. Ръцете във въздуха сякаш не ни интересуват. Защото сега дойдохме да се забавляваме толкова много. Имам някой тук ... може да има някой сега. ”- Майли Сайръс Бастилия

Обичам да поддържам диетата възможно най-опростена.

  • Поддържайте калориите достатъчно ниски, за да влезете в дефицит.
  • Опитайте се да приемате около 100 грама протеин на ден.
  • Яжте предимно непреработени храни.

100 грама протеин на ден звучи НАЧАЛО твърде ниско?

Проучванията показват, че хората ПОЛУЧАВАТ мускули с по-малко от .3 грама протеин на килограм телесно тегло.

(Това е около 50-60 грама на ден за 180-килограмов човек.)

Брад Пайлън има добра статия за това:

Очевидно елитен културист ще се нуждае от повече от това.

но моите статии и курсове не са насочени към културисти.

Моите курсове помагат на хората да станат стройни с мускулна дефиниция.

Колко калории на ден трябва да се стремите?

Ако загубата на мазнини е вашата цел ...

Добра отправна точка е СРЕДНОТО 12 калории на килограм телесно тегло на ден .

Ако знаете, че ще отидете над това през почивните дни?

просто яжте по-малко от понеделник до петък.

Това е само отправна точка.

Ако не отслабвате, намалете малко повече калориите си.

Заключителни мисли:

Въз основа на всички проучвания, които съм чел, изглежда, че дори и малка доза тренировка за съпротива поддържа мускулите.

дори когато приемът на калории е нисък.

дори когато протеинът е нисък.

Обучението за съпротива изпраща мощен сигнал за тялото да запази мускулите, които има.

Докато се спазват хранителните минимуми ...

Тялото ви ще се задържи на мускулите с малко тренировки за съпротива.

* НОВО * Диета за увеличаване на загубата на мазнини с визуално въздействие
В продължение на 15 години помагах на модните модели да се опитат да правят фотосесии. Използвай плана ми Отслабнете с 5-10 килограма ЧИСТИ телесни мазнини за 14 дни.

Иди да вдигнеш нещо!

-Ръсти Мур

Като бивш фитнес треньор на модни модели, мога да ви науча как да увеличите дефиницията на мускулите, без да добавяте размер.

Щракнете тук, за да проверите моите премиум курсове.