Хидратация

Ключът към успешната тренировка е да останете добре хидратирани преди, по време и след това. Дългите тренировки, прекомерната топлина и влага и загубата на течности чрез потта могат значително да повлияят на способността ви да спортувате и да се състезавате.

чрез

Съвети за хидратация

  • Пийте една до две чаши вода, когато ставате сутрин
  • Дръжте бутилка вода със себе си през целия ден
  • Изпийте една до две чаши течност 30 минути преди тренировка
  • Пийте 1/2-1 чаша течност за всеки 15 минути упражнения
  • Попълнете загубените течности след тренировки (2 1/2 чаши за всеки изгубен килограм)
  • Водата е подходяща за упражнения с по-ниска интензивност с продължителност 45 минути или по-малко. Спортните напитки са по-добрият вариант за упражнения с по-висока интензивност с продължителност 60 минути или повече (но поддържайте захарите до минимум).

Въглехидрати

  • Целта за активните индивиди е да ядат 55-65% от общите калории като въглехидрати.
  • Сложните въглехидрати включват нишестени или влакнести храни, които се класират ниско по гликемичен индекс (GI).
  • Храни с висок гликемичен индекс, като захари, много бързо се превръщат в енергия и няма да ви оставят да се чувствате доволни дълго време.
  • Суровите храни, като плодове и зеленчуци или храни с високо съдържание на фибри, като пшеничен хляб и зърнени култури, се нареждат по-ниско в гликемичния индекс. Това отнема повече време на тялото да се смила, като ви осигурява постоянна енергия.
  • Храните с нисък ГИ трябва да съставляват около 45 процента от общия ви калориен прием и са тези, които искате да консумирате няколко часа преди вашите класове или репетиции, както и през целия ден.
  • И накрая, комбинирането на въглехидрати с високо GI с протеини, мазнини или храни с нисък GI намалява общия GI на храната и ви оставя да се чувствате удовлетворени по-дълго.

В: Въглехидратите ще ме направят ли дебел?
Всяка храна, консумирана в подходящ размер на порция, няма да ви накара да наддадете, но калориите, надвишаващи метаболитните нужди на вашите органи, независимо дали идват от мазнини, въглехидрати или протеини. Често вината за теглото са натоварените с мазнини лакомства, натрупани върху въглехидрати, като заквасена сметана върху картофи, масло върху хляб и сметанови сосове върху паста.

Идентифицирането на реалистични размери на въглехидратите може да бъде предизвикателство. Една порция паста (2 унции суха) е 220 калории. Повечето ресторанти ви сервират два или три пъти повече, плюс целия хляб, който можете да консумирате. Научете какво представлява сервиране и обръщайте голямо внимание на етикетите на храните.

Протеин

  • Изберете чист протеин, за да възстановите тъканите и да изградите мускули.
  • Добра цел са 3 порции млечни продукти дневно (1 чаша кисело мляко или мляко, 1 унция сирене, 1 чаша замразено кисело мляко) И поне едно добро месо или висококачествен вегетариански източник на протеини (3 унции пуйка, пилешки гърди, хамбургер, бобово буррито, хумус върху пита). Целта за активните индивиди е да ядат lO-l5% от общите калории като протеин.
  • Лесно изчисление за спортисти е .5-. 8 грама/паунд телесно тегло - стойност 1,65 пъти по-висока от RDA за заседнали хора, но не е почти толкова, колкото предполагат диетите с високо съдържание на протеини.
  • Спортист, който тежи 60 килограма, ще се нуждае от около 80 грама протеин дневно.
  • В рамките на един ден, добре балансирана диета, достатъчна с протеини, може да включва 4 унции печена пилешка гърда, 3 унции сьомга и чаша кисело мляко, заедно с много сложни въглехидрати.

Защо високо протеиновите диети не работят за спортисти:

Диетите с високо съдържание на протеини като Аткинс също са с високо съдържание на мазнини, недостатъчно калории и силно ограничават приема на въглехидрати. Танцьорите, които консумират твърде малко протеини, са изложени на по-голям риск от липсващи периоди, страдат от стрес фрактури, липсват достатъчно хранителни вещества и унищожават чиста мускулна маса. Когато консумираме твърде много протеини, тялото ни се предпазва, превръщайки токсичния амоняк в урея, която след това се екскретира от бъбреците. Хората с възпалени бъбреци могат да страдат от болки в кръста или дори по-лошо. Ако трикото или суичърът ви мирише на амоняк след тренировка, това е доста добър показател, че трябва да намалите количеството протеин във вашата диета.

Мазнини

  • Умереността е ключът тук. Мазнините са добър енергиен източник, носят мастноразтворими витамини (A, D, E, K) в тъканите и добавят вкус и текстура към храните.
  • Като цяло, ако ядете балансирана диета с разнообразие от различни храни, приемът на мазнини ще бъде почти правилен.
  • Не се стресете да броите мазнини, избирайте здравословен избор с ниско съдържание на мазнини през повечето време.
  • Целта за активните индивиди е да ядат 20-30% от общите калории като мазнини.
    Пример: Общият прием на калории е 2400 калории на ден, означава среден прием на мазнини от 53-80 грама мазнини на ден.

Калций

Като консумирате 300 калории богати на калций храни всеки ден, като кисело мляко, обезмаслено мляко, броколи или пудинг, вие снабдявате зъбите и костите си с 1200 мг калций, необходими за предотвратяване на фрактури на стреса днес и остеопороза в бъдеще. Млечните продукти са най-добрите източници на калций и на много други важни витамини и минерали, които са от решаващо значение за здравето на костите, като фосфор и витамин D. Ако сте непоносими към лактоза или вегани, може да искате да включите намалени с лактоза млечни продукти, немлечни храни като богат на калций тофу, обогатен с калций портокалов сок, броколи и други листни зеленчуци или дори добавка, съдържаща калциев карбонат или калциев фосфат - две форми на калций, които се използват лесно от организма.

Желязо

Когато червените кръвни клетки на тялото или хемоглобинът (железоносният протеин в кръвта) се понижат твърде ниско, възниква състояние, наречено анемия. Анемията има няколко основни причини, но дефицитът на желязо е най-честият. Жените са особено податливи, защото губят кръв всеки месец по време на своите периоди и защото телата им не са толкова ефективни при съхранение на желязо, колкото телата на мъжете. Най-добрите източници на желязо са месото, като говеждо, свинско и агнешко, тъй като тялото усвоява и използва желязото от месото по-лесно, отколкото желязото в други храни. Витамин С е ключов помощник на желязото, така че яжте цитрусови плодове или изпийте чаша портокалов сок заедно с обогатените си зърна. Това е особено важно, ако източникът на желязо е зърнени култури, защото млякото е една от храните, които блокират усвояването на желязото. Докато най-добрият източник на желязо е храната, ежедневният мултивитамин ще ви помогне да подсилите запасите си от желязо. Но внимавайте с пукането на хапчета с желязо. Нуждите на желязото от здрав човек са сравнително ниски; твърде много желязо може да предизвика стомашно разстройство и запек.

Хранене преди упражнения

Два часа преди тренировка или игра, яжте малко хранене (200-300 калории), състоящо се от порция зърно, плодове/зеленчуци и протеини - например: сандвич с пуйка, маруля и домат върху багел, без масло. Вземете със себе си малко вода или енергийна напитка, за да отпиете по време на почивките. И вземете здравословна закуска (75 процента въглехидрати, 25 процента протеин), удобна веднага след вашия клас, за да попълните изчерпаните запаси от гликоген в мускулите.