Прегледано от редакционния екип на MavCure НА 17 юли 2018 г.

получите

Получаването на големи бедра е мечта, която много от нас имат. Големите бедра добавят мускули и кривина на краката. Ако сте наистина слаби, големите бедра определено ще подобрят личността ви. За щастие има много ефективни начини за това. Открийте как можете да получите по-дебело бедро тук. Превъртете надолу, за да знаете всичко за по-дебелите бедра.

Съдържание

Как да получите по-дебели бедра?

Разбира се, няма да получите по-дебели бедра след дни. Изисква усилия и последователност. Мускулният растеж се случва само когато натискате по-силно. Има различни начини за постигане на по-големи бедра. Правят се множество упражнения като HIIT, силови тренировки, вдигане на тежести и др., За да се получат дебели бедра.

Освен това в днешно време дори в йога има много пози, които ще ви помогнат да натрупате мускули на бедрата си. Въпреки това, упражненията, когато се следват заедно с подходящата диета, дават ефективни резултати. Мощната комбинация от упражнения и диета, когато се провежда последователно, със сигурност ще даде доходоносни резултати след няколко месеца. По-долу сме обсъдили подробно и двата фактора.

Как да получите по-дебели бедра чрез хранене?

Хранителните навици играят жизненоважна роля, когато става въпрос за напълняване или намаляване на теглото. Изграждането на мускулна маса изисква да се яде повече, отколкото обикновено се прави. Това е така, защото изграждането на мускули изисква много енергия. ако не се храните здравословно здравословно, никога не можете да изградите мускулите или бедрата си.

Според експертите, за изграждане на мускули, трябва да консумирате двойно по-голям прием на калории. Не е нужно обаче да бъдете екстремни, а просто да излезете от зоната си на комфорт и да нахраните мускулите с храната, от която се нуждаят.

За да получите по-дебели бедра, консумирайте повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Добавете около 300-600 калории към вашата диета. Освен това можете да се консултирате с диетолог за строга здравословна висококалорична диета.

Внимавайте да не включвате никаква нездравословна храна за добавяне на калории. Опитайте да консумирате много ограничено или никакво боклуци във вашата диета. Вашата диета трябва да съдържа здравословни храни като зелени зеленчуци, плодове, нишестени зеленчуци, сладки картофи и млечни продукти.

Най-важната храна за дебелите бедра е протеинът. Протеинът е основна съставка за изграждане на мускулите. Опитайте да консумирате различни форми на протеин във вашата диета. Това е така, защото протеините са градивни елементи за мускулен растеж. Приемайте около 15-30g протеин на всяко хранене.

Винаги, когато се фокусирате върху напълняването, най-добрият начин е да качите мускули, отколкото мазнини. експерти казват, че за натрупване на мускулно тегло се приема 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло. Най-добрият начин да добавите протеин към вашата диета е консумирането на протеинов шейк, тъй като той има максимално количество протеин. За ваше улеснение съставих списък с хранителни продукти, които са богати източници на протеини:

Богата на протеини храна за по-дебели бедра

Вегетариански опции
  • Фасул като боб и нахут
  • Леща за готвене
  • Извара
  • Соеви зърна
Невегетариански варианти
  • Яйце
  • постно говеждо месо
  • Постно нарязано месо
  • Сьомга
  • Всички видове риби
  • Пиле
  • Риба тон
  • Турция

Освен това можете да направите няколко промени в диетата си, за да получите този допълнителен протеин. В закуската си добавете фъстъчено масло, което ще добави около 4 грама протеин на лъжица. Вземете чаша мляко със закуската си. Една чаша мляко съдържа 8 грама протеин.

За обяд и вечеря можете да направите същото. Добавете половин чаша пилешко или постно към салатата. Като алтернатива можете да го приготвите на скара и да го имате като предястие. По този начин можете да добавите около 20-25grms протеин във всяко хранене.

По същия начин за вашата закуска отидете за богати на протеини закуски като гръцко кисело мляко, нискомаслено сирене, подправен шах, варени яйца и др. Освен това опитайте да имате протеинов шейк по всяко време на деня. би било добре, ако го консумирате след тренировките си.

Други хранителни вещества, необходими за дебели бедра

Заедно с протеините, трябва да имате въглехидрати, мазнини, зеленчуци и добро количество плодове във вашата диета. Всички тези хранителни вещества заедно ще ви дадат дебели бедра и стройно мускулесто тяло.

Имайте предвид, че тази диета няма да ви напълнее, но със сигурност ще наддаде на теглото си по най-желания начин. По-долу е даден списък на хранителни продукти, богати на въглехидрати и мазнини. Даден е и списък на зеленчуците и плодовете, които са най-добри за мускулната маса.

Въглехидрати Богата храна за по-дебели бедра

Мазнини Богата храна за по-дебели бедра

Само мазнините никога не могат да ви направят дебели. Ненаситените мазнини, идващи от естествени хранителни продукти, са добри и се изискват от нашето тяло. Не избирайте опции с транс-мазнини, особено в преработената и опакована храна. Изненадващо е, че има и нещо, наречено здравословна мазнина. Здравословните мазнини спомагат за намаляване на теглото и подобряване на телесния състав. Здравословните източници на мазнини са:

  1. Фъстъчено масло
  2. Бадемово масло
  3. Екстра върджин зехтин
  4. Рибено масло
  5. Ядки
  6. Семена от чиа
  7. Омега-3 мастни киселини
  8. Кокосово масло

Зеленчуци Добър за по-дебели бедра

Зеленчуците са двигател на хранителни вещества, антиоксиданти, витамини и минерали. Можете да ядете колкото зеленчуци искате. Зеленчуците, които са полезни за натрупване на мускулна маса, са:

  1. Броколи
  2. Тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, магданоз и др.
  3. Кейл
  4. Домати

Плодове Добър за по-дебели бедра

Плодовете са богати на съдържание на захар. Предпочитайте да консумирате храна с ниско съдържание на захар. Берете плодове с високо съдържание на фибри. Някои от храните с високо съдържание на фибри, които ще помогнат за увеличаване на мускулите, са:

  1. Apple
  2. Портокали
  3. Морков
  4. Авокадо

Упражнявайте се, за да получите дебело бедро

Упражнението е ключът към получаване на дебели бедра. Мускулният растеж ще настъпи, когато се прави интензивна тренировка, тъй като тя разгражда мускулните влакна. Това ще позволи на влакната да се възстановят и да се възстановят отново по-силни и дебели. За да качите мускули, трябва да се напъвате малко по-силно от нормалното.

За тонизирани и дебели мускули силовите тренировки са най-желаната форма на упражнения. В силовите тренировки опитайте да се предизвикате с точното количество тегло. Но за начинаещи първо се препоръчват тренировки за крака без никакво тегло. Бавно и постепенно можете да добавите тегло.

Бъдете внимателни, не преуморявайте, просто се напънете малко по-силно. Предпочитайте да тренирате с треньор, тъй като те знаят правилните форми и правилното тегло, предназначено за вас. Някои от най-добрите упражнения за по-дебели бедра са обяснени по-долу:

1. Нападения

Изпаденията работят върху глутеусите, квадрицепсите (бедрата) и сухожилията. Те тонизират цялата долна част на тялото и помагат за натрупване на мускулна маса, особено на бедрата.

Как да го направим?

  • Застанете прави в свободно пространство. Направете голяма крачка от единия си крак.
  • Спуснете задното коляно към пода и предния крак в перпендикулярна посока с бедрото успоредно на пода.
  • Дръжте торса си изправен през цялото време. Можете да поставите двете си ръце на кръста си.
  • Бъдете в същото положение за няколко секунди.
  • Станете и направете същото упражнение с друг крак.
  • Изпълнявайте упражнението минимум 5 пъти за всеки крак. Увеличете бавно броя на повторенията.
  • По-късно след седмица или две можете дори да държите тежести, докато правите удари за по-добри резултати.

2. Клякам

Кляканията са ефективни при седалището и квадрицепсите. Те са ефективна форма за упражнения за получаване на по-голяма плячка и дебели бедра.

Как да го направим?

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте ръцете си отстрани или ги изпънете напред.
  • Бавно спуснете тялото си, огънете коляното и изтласкайте бедрата назад. Бъдете внимателни, коленете не трябва да пресичат пръстите на краката по време на огъване.
  • Останете в позицията за няколко секунди. Станете и се върнете в изходна позиция.
  • Повторете го поне 5 пъти. бавно и постепенно увеличавайте броя на повторенията. Освен това по-късно можете дори да добавяте тежести, когато клякате.

3. Подемници

Мъртвата тяга може да се прави със или без тежест. Те са предназначени за увеличаване на силата и почти всички мускули на тялото работят по време на това упражнение.

Как да го направим?

  • Застанете изправени с раздалечена ширина на коляното.
  • Изпънете ръката си нагоре. След това бавно се наведете, без да огъвате коляното.
  • Наведете се колкото можете. Опитайте да докоснете пръстите на краката си. Останете в позицията за няколко секунди, докато усетите разтягането на основните си мускули.
  • След това бавно се върнете в изходна позиция.
  • Правете упражнението минимум 5 пъти. Бавно и постепенно увеличавайте броя на повторенията.

4. Високи похитители

Похитителят на бедрото обикновено се прави с машината за крака. Ако обаче нямате достъп до машина, която се опитва да направи версията у дома. Те работят ефективно за външните бедра и седалищните органи.

Как да го направим?

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте ръцете си пред тялото.
  • Наведете се, дърпайки бедрата назад. След това изпънете един от краката настрани. Разтегнете го колкото можете.
  • Останете за няколко секунди. Върнете крака назад и опънете другия крак настрани за няколко секунди.
  • Когато приключите бавно станете от клекнало положение.
  • Повторете упражнението минимум 3 пъти. Бавно и постепенно увеличавайте броя.

5. Постоянно повдигане на краката

Форма на упражнение за съпротива. Той работи най-добре за торса, глутеусите и квадрицепсите.

Как да го направим?

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Палците на краката ви трябва да сочат напред. Разтворете ръцете си настрани.
  • Бавно повдигнете единия крак настрани, доколкото е възможно. Опитайте да докоснете пръстите на ръцете си до пръстите на краката, ако е възможно. Останете в позицията за няколко секунди.
  • Повторете същото за другия крак.
  • Повторете минимум 5 пъти за всеки крак. Бавно увеличавайте броя на повторенията.

6. Стена седнете

Това упражнение е предназначено единствено за укрепване на квадрицепсните мускули.

Как да го направим?

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете и се прилепете към стената.
  • Бавно се наведете и седнете, както когато седите на стол. Това ще образува два прави ъгъла в тялото, единия с бедрото, а другия с коляното.
  • Останете в позицията за няколко секунди.
  • Повторете упражнението минимум 3 пъти. Бавно с времето увеличавайте продължителността и броя на повторенията също.

7. Странични дъски

Страничната дъска е добро упражнение за основните мускули, торса и външните бедра. Действа за укрепване на горната и долната част на тялото.

Как да го направим?

  • Легнете на една страна със събрани крака. Дръжте едното от предмишниците точно под рамото си, а другото на кръста.
  • Свийте сърцевината си и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от главата до краката.
  • Задръжте позицията за минимум 10 секунди. След това спуснете бедрата надолу и направете същото от другата страна.
  • Повторете упражнението минимум три пъти. Бавно с времето увеличавайте продължителността и броя на повторенията също.

Съвети при упражнения за дебели бедра

1. Ако сте начинаещ, започнете да правите упражненията за минимум 3-5 повторения. Бавно можете да увеличите броя. Можете също да правите упражненията с тежест, след като ги научите старателно.

2. За хората, които се занимават с упражнения с тежести, ще дадат по-добри резултати. Правете повече силови тренировки и по-малко кардио, ако искате силно тяло и тихи бедра.

3. Независимо дали е начинаещ или експерт, винаги поддържайте правилната форма. Формата е от ключово значение, тъй като ангажира необходимите мускули, за да вършат работата си.

4. Никога не претоварвайте тялото си. Правете максимум 60 минути на ден. Като алтернатива, опитайте се да правите 180 минути общо упражнение за една седмица.

5. Ако е възможно, правете всички упражнения под наблюдението на треньор, тъй като те знаят ограниченията ви за тегло.

Йога позира, за да получите по-дебели бедра

Йога е един от ефективните начини за оформяне на долната част на тялото. Дава бързи и дълготрайни резултати. Укрепва тялото ви и увеличава гъвкавостта на мускулите. Има различни форми на асани, означаващи за различни мускули. По същия начин, в йога някои от асаните са предназначени изцяло за квадрицепсите (бедрата). Най-горните асани, за да направите бедрата си дебели и здрави, са както следва:

1. Utkatasana (Поза на стола)

Позата стимулира мускулите на краката, особено мускулите на бедрата и бедрата. Когато седнете на въображаем стол, мускулите на краката ви се упражняват. Това ще тонизира тялото ви и ще укрепи бедрата ви.

Как да го направим?

  • Застанете изправени с двата крака близо един до друг.
  • Внимателно огънете коленете и спуснете дупето. Действайте така, сякаш седите на стол.
  • Вдишайте и изпънете ръцете си във въздуха.
  • Задръжте позата за няколко секунди и след това отпуснете.
  • Повторете колкото можете повече пъти.

2. Бадхаконасана (обвързана ъглова поза)

Това е най-добрият отварач за тазобедрената става. работи най-добре за външните бедра и ханша. тя разтяга мускулите на долната част на тялото.

Как да го направим?

    Седнете изправени, дръжте краката си кръстосано (сгънете краката). Коленете трябва да бъдат сгънати по начин, по който подметката на двата крака да се слепи. При сближаване на краката, отпуснете коленете отстрани.

3. Натараджасана (Dance Pose)

Как да го направим?

  • Стойте изправени. Повдигнете левия крак назад успоредно на земята. Свийте коляното си. Достигнете лявата ръка до левия крак и се разтегнете.
  • След поддържане на позицията. Повдигнете лявата си ръка напред.
  • Задръжте позата за няколко секунди. След това изпълнете същата асана с другия крак и другата ръка.
  • Повторете асаната за двата крака минимум 5 пъти.

4. Упавища Конасана

Тази асана е прекрасна за всички бедра. Укрепва и тонизира путера и вътрешната част на бедрата удивително добре.

Как да го направим?

  • Седнете изправени. Изпънете двата си крака настрани.
  • Дръжте ръцете си изправени, сочещи към небето.
  • Опитайте да наведете горната част на тялото напред. Опитайте се да стигнете главата си до земята, ако е възможно, иначе се наведете колкото можете.
  • Дишайте и останете в позицията за няколко секунди.
  • Бавно излиза и се отпуска.
  • Повторете асаната минимум 5 пъти.

5. Камилна поза

Това работи изключително за дупета и бедрата. Разтяга седалищните мускули, квадрицепсите и долната част на гърба.

Как да го направим?

  • Застанете на колене.
  • Дръжте бедрата изправени и сложете ръка на дупето.
  • Бавно се наведете назад и опитайте да докоснете краката си с ръце.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Опитайте да изпълнявате асана за минимум 5 пъти.

6. Вирабхадрасана III (поза на воина)

Работи върху краката и основните мускули. Действа за разтягане на цялата мускулатура на долната част на тялото.

Как да го направим?

  • Застанете изправени, като двата крака са близо един до друг.
  • Преместете тежестта си към десния крак. Натиснете палеца на крака и вдигнете главата си нагоре към небето.
  • Натиснете корема си вътре и се наведете напред. След това изведете другия крак навън.
  • Регулирайте левия крак и завъртете малкия пръст надолу, за да завъртите вътрешно бедрото и да изравните бедрата.
  • Изпънете ръцете си отпред и ги подредете заедно с ушите си. Поддържайте позата доста дълго, а след това преминете към другата поза.
  • Изпълнете асаната около 5 пъти.

7.Utkata konasana (Поза на богинята)

Тази асана работи върху основните мускули, квадрицепсите и глутеусите.

Как да го направим?

  • Застанете с крака рамо. Пръстите и краката ви трябва да са много близо един до друг.
  • Наведете се на колене с краката настрани. Хълбоците ви трябва да излизат навън, а пръстите на краката трябва да са обърнати навън. ангажирайте тазовото си дъно
  • Вдишайте и издърпайте коремния си бутон към гръбначния стълб, а след това издишайте, за да сгънете коленете и да потопите седналите кости към пода.
  • Можете да подпрете ръцете си на бедрата по време на поза. Останете в позицията за няколко вдишвания.
  • Освободете и стигнете до изходна позиция.
  • Повторете позата минимум пет пъти

Съвети при йога за дебели бедра

1. Йога е бавна форма на упражнения. Винаги правете всички асани бавно. Продължете бавно в поза и освободете позата възможно най-бавно, за да накарате мускулите да работят.

2. Дишането е изключително важно, когато правите йога поза. Винаги вдишвайте, когато правите поза и издишайте, докато освобождавате позата. Концентрирайте се върху дъха си за най-добри резултати.

3. Никога не прекалявайте с каквато и да е поза. Натискайте се, за да достигнете точната позиция, но никога не прекалявайте. Прекаляването тук означава да правите поза за около 50 пъти на един участък. Винаги трябва да се концентрирате върху увеличаването на броя на повторенията бавно и постепенно.

4. Поддържайте правилната форма. това е изключително важно, тъй като позволява на мускулите да работят по правилния начин. Опитайте се да копирате точната форма за най-добри резултати.

Да направите бедрата си по-дебели не е трудна задача. Просто ще ви трябва силна воля и малко упорита работа, за да постигнете целта си.