Огромно количество хора тренират всичките си мускули (части на тялото), но много често забравят за краката си. Това прави диспропорцията в тялото им и му придава забавен вид. Когато горната част на тялото на спортиста е голяма, но има слаби крака, изглежда нелепо. Освен това голяма част от хората просто се борят да натрупат мускули на краката. И така, ние искаме да ви предоставим цялата необходима информация за това как да получите големи крака, включително всички мускули на краката, като бедрата и прасеца. Също така, както винаги, ще повторим няколко неща, които трябва да знаете за храненето, почивката и добавките, за да получите най-добрия резултат!

по-големи

Ще преминем в следващия ред:

  1. Диета
  2. Упражнения
  3. Добавки

Във всяка статия говорим много за диетата. Вероятно вече знаете, че храната е по-важна от тренировката и все пак е по-трудно да се яде толкова много. Разбира се, никога няма да спечелите мускули без упражнения, но няма да ги качите и без подходяща диета. Както и да е, искаме да имате поне основно разбиране за това как да се храните и как да организирате диетата си.

И така, това, което трябва да знаете, е, че тялото ви се нуждае от гориво и строителен материал, за да работи правилно и да изгражда по-бързо нови мускули. Основните 3 неща, от които се нуждаете, са протеини, въглехидрати и мазнини, а също така ядете подходящо количество от тях.

Протеини: Това е вашият строителен материал и подходящото количество за качване на мускули ще бъде около 1,5 g протеин на 1 kg от телесното ви тегло, или 0,7 g за 1 lb.

Въглехидрати: Така че това е гориво за тялото ви и ще ви даде енергия. За мускулен растеж се нуждаете от около 5 g въглехидрати на 1 kg или около 2,3 g на 1 lb от телесното ви тегло.

Мазнини: Не избягвайте мазнините, те са отговорни за много ценни процеси в тялото ви (1), просто ограничете приема на мазнини на ден. Освен това мазнините са доста калорични, така че бъдете внимателни. Препоръчваме ви да се опитате да останете в рамките на 1 g за 1 kg или 0,5 g за 1 lb от телесното си тегло, когато се опитвате да качите мускули. Тук можете да намерите повече подробности за диетата за увеличаване на мускулите тук .

Упражнения

В първата гледна точка изглежда, че краката са много прости по своята структура: предната част на бедрото (квадрицепс), задната част (бицепс), седалището и мускулите на прасеца. В реалния живот тя включва много повече стабилизатори мускули, прасци и др.

Напредване на натоварването с редовно увеличаване на тежестите, повторения, сетове и намаляване на времето за почивка. Това е начинът да увеличите мускулната си маса. И така, ще вземем за пример за основните упражнения, клекове с щанга.

Упражнение/Седмица 1Тегло в kg/lbКомплектиПредставителиПочивайте за мин
Клякане с щанга40/903152

Упражнение/Седмица 2

Упражнение/Седмица 3

Упражнение/Седмица 4

Упражнение/Седмица 5

Упражнение/Седмица 6

Както евентуално виждате, почти всяко упражнение увеличаваме, тегло, количество сетове и правим по-кратко време за почивка. Това се нарича прогресивно претоварване, но трябва да запомните, че трябва да изберете правилното тегло за себе си. Работата е там, че трябва да имате натиск в мускулите около 30-40 секунди, а също така не трябва да можете да правите повторения след този период. Обикновено едно повторение отнема около 2-3 секунди, ако имате правилната техника на упражнението си.

Клякам с щанга

И така, както вероятно сте виждали, преди да споменем клекове с щанга. Това е едно от най-ефективните упражнения за големите мускули на краката. Но бъдете внимателни, не взимайте голямо тегло в началото и мускулите ви трябва да се адаптират към теглото, също техниката трябва да е правилна. По друг начин можете да получите травма и да се нараните.

Краката трябва да са на ширина на раменете, след това леко започнете да клякате и се опитайте да държите гърба си изправен. Опитайте се да клякате възможно най-дълбоко и след като започнете да повдигате назад, като държите гърба си прав.