онлайн

Отново е онова време от годината, където почти всичко мирише на канела и тиква подправка! Есента е любимото ми време от годината по много причини, но най-вече защото ни позволява да се върнем към обичайните си режими. Колкото и прекрасно да е лятото, то е хаотично и не позволява голяма последователност с нашите диети. Децата са извън училище през лятото. Роднини идват на гости. Има ваканции и много повече хранене навън и хранене в странни часове на деня. Дори когато се храните добре, яденето късно не е добро за вас.

Повечето от моите пациенти се хранят много добре през лятото, но това наистина ги прави странните часове на хранене. Всички се връщат през есента, чувствайки се много мудни, въпреки че са в състояние да поддържат теглото си или да качат само няколко килограма. Пациентите са болни и уморени от чувство на гадене и умора и винаги са готови да възобновят гладуването, ограниченото във времето хранене и диетите с ниско съдържание на въглехидрати и здравословни мазнини.

Винаги се шегуваме в програмата IDM, че има три нови години, в които хората да натиснат бутона за предвербално нулиране на хранителните си навици: Нова година, Китайска Нова година и вторник след Деня на труда. Знам, че има много повече вариации, отбелязвани по целия свят, но това са тези, които наблюдаваме най-много в нашата клиника в Торонто, Канада. Това означава, че имаме нов старт в деня след последния дълъг уикенд на лятото тук, в Северна Америка.

Нашите пациенти и клиенти лесно се връщат на път след почивните дни на Деня на труда, но започват да се изнервят, когато видят октомври да излезе в календара. Канадският Ден на благодарността винаги е вторият понеделник на октомври (забавен факт: Канада започна да празнува Деня на благодарността близо 50 години преди нашите съседи на юг или нашите австралийски приятели). Денят на благодарността означава, че празничният сезон започва отново. Това ужасява много хора, защото те току-що започнаха да се връщат на правия път.

По-долу има няколко стратегии за гладуване и пируване, които да ви помогнат да преминете през уикенда на Деня на благодарността и празничния сезон.

Хората винаги ме питат дали е по-добре да постим или пируваме преди голямо празнично хранене като Деня на благодарността. Отговорът винаги зависи от графика на хората и нивото на стрес преди празника.

Когато трябва да постиш преди празник

Трябва да постнете преди голям празник, ако нивата на стрес са ниски и сте в състояние да се придържате към ежедневието си през седмицата, водеща до празника. Ако се чувствате особено добре, може да опитате да удължите бързото си водене до празник. Постоянното гладуване преди голям празник наистина може да помогне за потискане на апетита и регулиране на хормоните, така че е по-малко вероятно да бъдете изкушени от въглехидратите и да не ядете след засищане.

Когато yтрябва да празнувате преди празника

Ако нивата на стрес са високи, това ще затрудни гладуването. Откривам, че хората често започват да се възмущават от гладуването, когато се опитват да го правят, докато са под силен стрес, което ги кара да не искат изобщо да пости в бъдеще. Невъзможността да се придържате към ежедневието си, водещо до празник, често е придружено от стрес. Най-добре би било да празнувате разумно през това време, а не бързо.

Кортизолът, вашият първичен хормон на стреса, също е хормон за улавяне на мазнини. Освен това кара тялото ви да произвежда повече инсулин, за който също знаем, че е хормон за улавяне на мазнини. Стресът прави много трудно отслабването или регулирането на нивата на кръвната ни захар. Стресът може да бъде физически или емоционален. Тя може да бъде положителна или отрицателна.

Независимо от причината за стреса ви, той наистина забавя способността ви да отслабвате. Хората често стават по-стресирани, когато се принуждават да постит в тежки или забързани времена и не отслабват. Те често започват да се чудят защо изобщо вършат цялата тази упорита работа.

Винаги насърчавам пациентите си да пируват, а не бързо по време на периоди на стрес и хаос, ако им се яде. Разбира се, можете да постите, ако не ви се яде, но ако ви се яде, трябва да ядете. Просто яжте разумно. Може да нямате контрол върху обстоятелствата си, но имате контрол върху това, което слагате в устата си.

В IDM препоръчваме диета с ниско съдържание на въглехидрати и здравословни мазнини. Препоръчваме на пациентите да се опитат да намалят или премахнат консумацията си на рафинирани въглехидрати, нишестета и зърнени храни и да ограничат приема на плодове и фруктоза. Всеки прави това в различна степен, което отговаря на неговите нужди и начин на живот. Обикновено се опитваме да помогнем на всеки да намери правилния баланс между диетата си, когато се храни и режима на гладуване, за да постигне успех

Седмицата, водеща до празник и след празник, е единственият път, когато наистина препоръчвам на всички да се опитват да се хранят възможно най-кетогенно. Кетогенната диета означава, че приблизително 70% + от калориите ви идват от здравословни мазнини, 20% от протеини и 10% от нерафинирани, не-нишестени въглехидрати. С други думи, това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, умерено протеини и високо съдържание на мазнини (LCMPHHF).

Това не трябва да бъде сложно! Бързи съвети за правене на кетогенна диета без проследяване на макронутриенти:

Протеин

  • При всяко хранене приемът на протеин не трябва да е по-голям от размера и дебелината на дланта на ръката ви
  • Опитайте се да изберете по-мазна селекция от протеини, т.е.превключете от пилешки гърди без кожа на пилешко бедро или крак

Въглехидрати

  • Останалата част от чинията ви трябва да се напълни с някои не-скорбялни въглехидрати: листни зеленчуци, броколи, карфиол, гъби, брюкселско зеле, аспержи, чушки, яйчни растения, корен от целина и т.н., са добри примери.
  • Опитайте се да ограничите плодовете си до авокадо и маслини
  • Ако наистина желаете нещо сладко, опитайте малко тъмен шоколад (85% + какао) с малко бадемово масло или някои плодове с дебел крем или кокосов крем

Дебел

  • 100% от храната в чинията ви трябва да бъде приготвена в мазнина или покрита с мазнина
  • Големите мазнини за готвене са: кокосово масло, масло, топено масло, телешки лой, бекон и патешка мазнина
  • Страхотни мазнини за подправки са: екстра върджин зехтин (EVOO), масло от авокадо, масло от макадамия и MCT масло
  • Имайте предвид ядките и семената по време на празници и ги добавяйте само като гарнитура към ястия

Може да е трудно да седнете на масата и да бъдете заобиколени от храни с високо съдържание на въглехидрати, които сте обичали, особено ако ядете нечий дом. Винаги предлагам да донеса няколко празнични ястия: месо, сирене и вегетариански подноси, както и една или две гарнитури. Този Ден на благодарността със съпруга ми носим тава за месо и сирене, кълнове от бусел, гъби, аспержи, пълнеж от LCHF и сос на празника ни за Деня на благодарността. Знаейки, че разполагаме с всички тези страхотни резервни елементи, ще ме отдалечи от хляба и картофите, а съпруга ми - от тиквения пай! Винаги нося бутилка EVOO, където и да отида. Това ми позволява да увелича съдържанието на мазнини във всяко хранене с добра здравословна мазнина, която е лесна за транспортиране.

Редът, в който ядете храната си по време на хранене, може да окаже драматично въздействие върху апетита ви и да ви даде контрол върху апетита ви. По-долу е IDM протокол за празнични празници:

  1. Ако можете, консумирайте 1 чаша вода с 1 TBSP суров, нефилтриран ябълков оцет или 1 TBSP люспи от псилиум 30 минути преди хранене
  2. Започнете първо със салата и първо с други нишестени зеленчуци
  3. Яжте протеина си
  4. Консумирайте всички нишестени въглехидрати, зърнени храни или плодове последно, ако ще го направите

Този ред е важен. Като напълните корема си с фибри и мазнини преди въглехидратите, вие наистина ще промените скоростта на усвояване на тези въглехидрати. Това ще предотврати скокове и скокове на кръвна захар и инсулин и ще ви контролира апетита.

Колкото повече ядем, толкова повече искаме да ядем. Това е дъното. По-малко е, ако ядете LCHF, обикновено изхвърляме прозорците си за ядене през прозореца по време на празниците и ядем отвъд ситото. Правим това по време на празници, въпреки че знаем, че не трябва да ядем, ако не сме гладни и се чувстваме сити. Често хората се чувстват доста ненаситни за няколко дни след празника.

По-добре е да се съсредоточите върху яденето на кетогенна диета през първите няколко дни след празничен празник, преди да възобновите гладуването. Повечето от нас ще открият, че след като ядем кето в продължение на няколко дни, всъщност вече не искаме да ядем и естествено започваме да постим отново. Постенето след огромен празник също може да бъде малко проблематично, ако сте изяли доста количество въглехидрати.

Тялото ви задържа много вода, когато ядете въглехидрати. Когато започнете да гладувате, тялото ви изгаря голяма част от излишното гориво от въглехидратите, които сте складирали в черния си дроб по време на празника. Това гориво се съхранява под формата на гликоген. Докато изгаряте този гликоген, тялото ви ще освободи водата, която е била складирана поради гликогена. Нивата на инсулин също намаляват доста драстично по време на пост, което сигнализира на бъбреците да освобождават и вода. Ако не можете да рехидратирате достатъчно и да попълните загубените електролити, ще се почувствате зле. По-добре е да оставите гликогена да изгори и инсулина да спадне, като следвате кето диета, когато получавате хидратация и електролити през храните. Обикновено казвам на хората да започнат да гладуват отново, след като се върнат към теглото си преди пируване, защото това обикновено сигнализира, че цялото излишно тегло на водата е изчезнало.

Честит Ден на благодарността на всички!

Директор на програмата IDM

По много здравословни причини отслабването е важно. Той може да подобри кръвната Ви захар, кръвното налягане и метаболитното здраве, намалявайки риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак. Но не е лесно. Тук можем да помогнем.