„Започнах да правя повдигнати повдигнати крака, за да укрепя сърцевината и кръста си, но имах само болки в гърба.“

Ако повдигането на крака води до болка, може да ги правите неправилно. Научете как да правите правилно повдигане на крака (наричано още повдигане на крака) с този 1-минутен видеоклип от експерти по упражнения в известния център за дълголетие Pritikin в Маями. С може би само няколко малки промени във вашата форма, можете да премахнете болката и да започнете да изпитвате печалбите.

Ползите от предразположените повдигания на краката

Правете правилно повдигането на предразположения крак и ще започнете да усещате по-голяма сила в корема, бедрата и гърба. Хълбоците ви ще се движат с по-голяма лекота и по-голям обхват на движение.

Ще можете да стоите и да ходите с по-голяма увереност и грация. Ще можете да устоите на тълпата толкова дълго, колкото е необходимо на вашия отбор да отбележи печелившия тъчдаун. Вероятно ще можете да правите по-дълги разходки по плажа или през парка и просто да се наслаждавате на пейзажа, без да разсейвате болката или страха от нараняване.

И със сигурност, с предразположени повдигания на краката, както при всички упражнения за съпротива, увеличавате притока на кръв и изгаряте калории. Има още добри новини. Съставът на тялото ви се подобрява, докато намалявате мазнините и изграждате мускули.

Как да правим правилно повдигане на крака

Мотивирани от тези полезни цели, гледайте и слушайте видеото от експертите на Притикин. След това имитирайте това, което виждате на екрана. Още по-добре е да имате висококвалифициран треньор като физиолозите за упражнения на Притикин, които наблюдават движенията ви, за да гарантират, че те отразяват тези във видеото.

Лицеви повдигания на крака | Насоки стъпка по стъпка

Започнете с поставяне на ръцете и коленете на пода с ръце и бедра перпендикулярно на пода и удължени право нагоре към раменете и бедрата. Дръжте бедрата, гръбнака, врата и главата си подравнени успоредно на пода.

Сега стиснете мускулите на долната част на корема, повдигнете едното коляно и бавно изпънете единия крак назад с пръсти, насочени, докато кракът е почти успореден на пода.

притикин

Повдигнатото повдигане на крака е превъзходно универсално упражнение за долната част на тялото. Укрепва долната част на гърба, седалищните мускули (трите мускула, които изграждат задните части), подколенните сухожилия и ядрото.

След това бавно върнете крака си в първоначалното положение, като коляното докосва пода.

По време на това упражнение дръжте главата, врата, гърба и бедрата си в първоначалното изравняване успоредно на пода.

Лицеви повдигания на крака | Препоръчителни повторения

Постепенно натрупвайте броя на удълженията на краката от всяка страна, докато можете да правите 12 до 15 повторения (на крак) за сет. Не правете толкова много повторения, че да се изтощите и да нарушите формата.

Джейми Костело, MSC, директор на упражненията в Притикин: „Много от нашите гости пристигат с хронична болка, като болки в гърба. Разработването може да бъде предизвикателство. Експертното внимание, което получават тук, е от огромна помощ. "

Правете 2 сета на сесия. Повторете три пъти седмично с 48 до 72 часа между сесиите, така че мускулите ви да имат възможност да се възстановят.

Лицеви повдигания на крака | По-голямо предизвикателство

Когато ви стане напълно удобно да правите повдигнати крака и искате по-голямо предизвикателство с подобрени предимства, преминете към Bird Dog. В тази усъвършенствана версия, както е показано във видеото и снимката, вие повдигате и удължавате единия крак и крак, като едновременно повдигате и разгъвате ръката и ръката от противоположната страна.

Не забравяйте да правите само толкова повторения, колкото можете, докато поддържате форма. Ако усетите как вашата форма се разпада, СПРЕТЕ.

Лицеви повдигания на крака | Последна предупредителна бележка

Ако имате някакви проблеми с тазобедрената става или кръста, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да направите някоя от версиите на повдигнатото легло. Ако можете да продължите, продължете да повдигате тези крака! Ще се радвате на по-голяма свобода на движение и свобода от болка.

Упражнения за сила | Основни предимства, препоръки

Склонни сме да знаем ползите от сърдечно-съдовите упражнения като джогинг или плуване. Те подобряват сърдечната функция и кръвообращението. Те също помагат за понижаване на кръвното налягане и намаляват риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Но много от нас не разбират напълно или не оценяват предимствата на упражненията за сила (наричани още съпротива), като повдигане на краката в предно положение.

Силовите упражнения са упражнения, които укрепват всички основни мускулни групи на тялото. Ако ги правите редовно, ще извлечете огромни ползи:

  • Ще почувствате, че мускулите ви стават по-твърди и по-мощни, тъй като издръжливостта ви се увеличава.
  • Вашата координация, пъргавина и баланс се подобряват.
  • По-добре можете да извършвате безброй ежедневни дейности - като изкачване на стълби, качване и излизане от колата си, пренасяне на хранителни стоки, игра на голф, туризъм в провинцията и груби жилища с децата. Правите ги всички с по-голяма лекота, увереност и радост.
  • С увеличаването на силата и ловкостта намалявате шансовете за падания и наранявания.
  • Вие подобрявате състава на тялото си. Това е така, защото докато изграждате чиста мускулатура, намалявате телесните мазнини. С намаляването на процента на телесни мазнини намалявате риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и дори някои форми на рак.
  • И накрая, силовите тренировки помагат да се предотврати загубата на костна маса, дори при тези с остеопороза.

Заедно с всичко по-горе, вие също ще изглеждате и ще се чувствате по-добре. В стъпката ви ще има повече пеп.

„А тялото ви - от прасците и бедрата до дупето и корема до гърдите и ръцете - определено ще изглежда по-добре и подстригващо“, насърчава Джейми Костело, директор на упражнението на Притикин.

„Но ключът към всички тези предимства е не просто да правиш силови упражнения, а да ги правиш правилно. Ако се направи неправилно, те могат да създадат болка и да ви попречат да тренирате. Те дори могат да причинят нараняване, което също би ви поставило встрани “, предупреждава Джейми.

За да подчертаем положителните ползи и да елиминираме негативите, „ние се фокусираме върху насоки един към един тук, в Притикин“, казва Джейми. „В рамките на седмица или две гостите ни забелязват, че мускулите им автоматично попадат в правилна форма и усещат предимствата.“

Pritikin Basic 8

В допълнение към предразположеното повдигане на крака, има още 7 упражнения, които са част от видео серията Pritikin за укрепване на основните мускулни групи на тялото.

Всички 8 са:
1. Клек: Когато се направи правилно, упражнението за клякам не само ви помага да изглеждате по-добре (кой не иска по-хубав външен вид?), То прави живота по-добър. Това е така, защото клякането е движение, което използваме във всякакви ежедневни дейности.
Гледайте видеото Как да правим клекове без болка в коляното »
2. Отглеждане на прасеца: Повдигането на прасеца е чудесно упражнение за тонизиране на краката. Нещо повече, телетата вдигат, тренират тялото ви да поддържа баланс, което може да ви помогне да избегнете неприятни падания. Гледайте видеото на телетата отглежда: Как да оформите краката си без болка »
3. Преса за гърди: Пресата за гърди не само тонизира гърдите, раменете и ръцете, но и укрепва сърцевината ви. Но наистина е важно да правите правилно преса за гръдния кош, за да избегнете болка и нараняване.
Гледайте видеоклипа за гръдния кош: Тонизирайте горната част на тялото си без болка и нараняване »
4. Ред с дъмбели с една ръка: Това упражнение изгражда силен гръб. Също така укрепва раменете, горната част на ръцете и сърцевината. Ще можете да ходите и да стоите по-дълго - на футболни мачове, в музеи - без да се налага да се борите с болки в гърба. Гледайте видеото с дъмбел с една ръка: Укрепете гърба си без болка или нараняване »
5. Повдигане на рамото от 45 градуса: Повдигането на раменете от 45 градуса може да засили раменните ви мускули. Ще можете да правите много неща по-лесно, като вдигане на ръчната си ръчна употреба в горните контейнери на самолети. Гледайте видеото за повдигане на рамото от 45 градуса: Мощни рамене без болка
6. Обратна муха - Прибиране на лопатката: Прибирането на лопатката е чудесно упражнение за подобряване на стойката. Експертите по упражнения в Pritikin препоръчват използването на ленти. По същество премествате лопатките (лопатката) обратно към гръбначния стълб.
Гледайте видеото за отдръпване на лопатката: Обратна муха | Изградете добра стойка и здрави рамене без болка »
7. Стандартна криза: Ето важно упражнение за вашето ядро. Вашето видео на Pritikin ще ви покаже как да започнете с най-простите и безопасни движения и оттам да преминете към по-предизвикателни форми.
Гледайте стандартното видео за криза: Как да правите хрускания, без да си навредите »
8. Повдигане на легнало легло: Повдигнатото повдигане на крака е превъзходно универсално упражнение за долната част на тялото. Укрепва долната част на гърба, седалищните мускули (трите мускула, които изграждат задните части), подколенните сухожилия и ядрото.

В Центъра за дълголетие Pritikin приоритет №1 е да изпълнявате всеки вид упражнения правилно, за да избегнете болка и нараняване.

Фитнес лагер за възрастни, Evolved

За да намалите теглото си и да станете по-здрави, научете кое работи най-добре. (Съвет: Това не са тренировки, които се потят до момента.) Това е еволюиралият фитнес лагер за възрастни.