Редовните упражнения могат да бъдат предизвикателство за много хора, дори когато са здрави и без наранявания. За да поддържате нивото си във форма, трябва да сте отдадени и последователни в упражненията си. В новата си книга „Изкуството на фитнеса: Пътуване към самоусъвършенстване“, посвещавам две глави само на тези принципи, защото от първа ръка знам колко хора се борят да запазят навика си.

увеличаване

Но какво да кажем за тези от нас, които страдат от нараняване? Сякаш няма достатъчно бариери, които пречат на желанието ви да тренирате, нараняването наистина може да ви върне назад - ако го позволите. Ето седем лесни за изпълнение съвета, които ще ви помогнат да поддържате нивото на фитнес, когато се справяте с контузия.

Направете кардио (аеробни) упражнения вашият приоритет No1.
Здравото сърце е щастливо сърце и това е също толкова важно при рехабилитация от нараняване. Фокусирането върху кардиото също ще ви помогне да изгорите калории и да предотвратите увеличаване на теглото, което може да се случи, ако внезапно станете по-заседнали поради нараняване. Така че продължете да правите кардио, когато сте ранени. Здравето на сърцето трябва да се поддържа дори при възстановяване от злополука или от прекомерна употреба (тендинит). Консултирайте се с Вашия лекар, за да чуете какво той или тя предлага, че можете безопасно да направите с нараняването си. Там препоръките трябва да бъдат специално пригодени за вашата реабилитационна програма.

Аеробните упражнения може да изглеждат невъзможни, ако имате нараняване на долната част на тялото като изкълчване на глезена или стрес на фрактура на пищяла (крака), но обещавам ви - възможно е. Може да се наложи обаче да проявите малко креативност. Помислете за използването на гребната машина на кормилото, при което сте изправени, без стрес върху наранения крайник или ставата. Друго кардио упражнение, което не носи тежести за долните крайници, е плуването, което е феноменален начин да дадете почивка на ставите си и да поддържате гъвкавост, издръжливост и сила.

Ако имате нараняване на горните крайници, като например тенис лакът (страничен епикондилит) или фрактура на боксьор (5-та метакарпална фрактура), сега е важно да се съсредоточите върху долните крайници, за да тренирате сърцето си. Можете да обмислите използването на легнало колело или обиколки в скоростта на ходене в басейна. Тези дейности избягват директен стрес върху зоната под рехабилитация. Освен това, ако сте били поставени в гипс, избягвайте да го намокрите и минимизирайте дейности с прекомерен вибрационен стрес на счупения крайник, който може да доведе до движение на фрактурата (счупена кост).

Не забравяйте да се разтегнете.
Когато имате наранена област, която е подута и нежна поради изкълчване или разтягане, в зависимост от тежестта на нараняването, лекото разтягане заедно с лед върху зоната трябва да намали възпалението в областта. Вземете първо ОК от посочения от вас медицински специалист, а след това продължете да се разтягате ежедневно или вземете седнал клас по разтягане, докато се възстановявате. Разтягането е отлично за ставите, сухожилията и сухожилията. Не забравяйте да продължите да разтягате невредимата страна на тялото си, за да избегнете дисбаланси, които могат да доведат до допълнителни наранявания. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар относно противопоказаните разтягания за увредения крайник.

Внимавайте за калориите си.
Това, което ядете, ще бъде свързано отчасти с това колко бързо се възстановявате от нараняване. Бързото ви възстановяване ще ви върне към крачка и градуирана програма за упражнения. Аз съм голям застъпник на „внимателното хранене“, което включва хранене с баланс и умереност. Това е особено важно, когато се възстановявате след нараняване. Ако продължите да консумирате същото количество калории (или повече) по време на програмата за рехабилитация, но все пак се движите по-малко, най-вероятно ще напълнеете. Увеличаването на теглото е нежелан страничен ефект, който виждам при много от пациентите си, които просто ядат повече и изоставят всякакви аеробни условия по време на програмите си за рехабилитация. Намалете до минимум алкохола или захарната сода, докато тялото ви лекува, за да оптимизирате лечебния си потенциал. Продължавайте да ядете различни пресни плодове, ядки, зеленчуци и зърнени храни, богати на омега-3 храни, постно месо и някои млечни продукти. Приспособете рехабилитационната си диета по начин, за да избегнете всякакви храни, към които може да имате алергия или чувствителност.

Фокусирайте се върху упражненията за носене на тежести.
Повдигането на тежести може да бъде сложно предложение по време на нараняване. Само не забравяйте, ако горната част на тялото е ранена, вероятно можете безопасно да работите с долната част на тялото. Препоръчвам да използвате машините за тежести. Ако например имате фрактура на китката или нараняване на маншета на рамото, все още можете да използвате машина за преса на крака, машина за навиване на подбедрицата, машина за удължаване на крака и/или машина за повдигане на прасеца. Тези упражнения не поставят напрежение върху горната част на тялото и просто трябва да поставите щифта с желаното тегло, без да вдигате свободни тежести. Ако имате нараняване на коляното или тазобедрената става, помислете дали да не използвате машините за кондициониране на горната част на тялото, като бицепсови къдрици, трицепсови натискания или лежанка (плоска, наклонена или отклонена). Небето е ограничението за разнообразяване на тренировката ви с уредите, дори когато сте ранени. Не забравяйте, че дейностите по поемане на тежести също могат да спрат ефектите от остеопорозата.

Говорете редовно с вашия здравен екип.
От решаващо значение е да се съобразявате и да слушате вашия екип за рехабилитация в здравеопазването. Не препоръчвам просто да се лекувате, след като здравните специалисти изложат изчерпателен протокол за рехабилитация. Съответствието е от решаващо значение за бързото възстановяване. Предлагам да обсъдите всички алтернативни лечения, които може да искате да използвате с тях, преди просто да го направите сами. Това може да причини по-големи наранявания и да забави възстановяването ви. Помислете и за получаване на второ мнение. И не забравяйте да задавате много въпроси. За да разберете какво точно е безопасно (какви дейности, интензивност, честота и продължителност на упражненията), вероятно ще трябва да говорите много. Задавайте въпроси и получавайте яснотата, от която се нуждаете, при всяка среща, така че да не се чудите за това в продължение на седмици, липсвайки ден след ден от упражненията.

Почивай, почивай, почивай.
Тялото се възстановява по-добре от нараняване, когато не е подложено на голям стрес. Хормоните, произвеждащи стрес, могат да повлияят на нашия режим на сън и скоростта ни на възстановяване. Сънят е основен компонент за лечение на тялото. Така че спете много и продължете да включвате дни за почивка и възстановяване във вашия седмичен план за тренировка.

Медитирайте.
Медитацията е чудесен начин да обогатите цялостно здравословния си начин на живот. Препоръчвам ежедневна медитация в продължение на 15 -20 минути за намаляване на стреса, насърчаване на заздравяването и за визуализиране на излекувано, щастливо великолепно тяло и живот. Спокойният ум помага да се създаде здраво и силно тяло. Седнете тихо. Визуализирайте се напълно възстановени от нараняването или злополуката. Вижте отново тялото си излекувано и активно. Медиацията е фантастичен начин да подобрите мисленето си за лечение и създаване на страхотно тяло.

Както винаги, консултирайте се с вашия здравен екип, преди да използвате гореспоменатите съвети, за да се уверите, че са подходящи за вас и вашето нараняване.

Продължавайте да тренирате! Упражнението е живот!

Случвало ли ви се е да се борите с поддържането на фитнес програма, докато сте ранени? Какво научихте от опита?

за автора
Д-р Леви Харисън, доктор по медицина, лекар, ортопедичен хирург и фитнес експерт, спечели медицинската си степен в Калифорнийския университет в Медицинското училище в Дейвис. Неговата практика в Лос Анджелис е центърът на върховите постижения за свързани със спорта наранявания на горните крайници и раменете, както и рехабилитация на ръцете, повтарящи се наранявания при работа и възстановителни процедури на ръцете. Освен че е запален спортен ентусиаст, фитнес експерт, мотивационен говорител и филантроп, той води седмично радиопредаване по радиото LA Talk. Той е автор на „Изкуството на фитнеса“ (Brio Press, 2012), задълбочена колекция от упражнения, които той разработи, за да помогне на другите да постигнат активен, здравословен начин на живот.