• Аминокиселини (8)
  • Бета-аланин (1)
  • BCAA (3)
  • Бодибилдинг (11)
  • CLA (2)
  • Колагенови пептиди (1)
  • Креатин (2)
  • Диета (7)
  • EggFit Яйце бял протеин (1)
  • HMB (1)
  • Съвместни формули (2)
  • L-аргинин (1)
  • L-глутамин (2)
  • Мулти витамини (2)
  • MuscleFit протеинова смес (1)
  • Замяна на хранене NutraFit (1)
  • Предтренировка (2)
  • ProstaFit (1)
  • Соев протеин (1)
  • Tribulus (1)
  • WheyFit (3)
  • Whey Gainer 500 (2)
  • Суроватъчен протеин (3)
  • Тестостерон (1)

Естествените хранителни източници на креатин са скелетните мускули като говеждо и свинско месо. Един килограм говеждо месо съдържа 2 грама креатин. Но е трудно да получите необходимото количество, като заредите червено месо. Така че повечето спортисти избират да го получат под формата на добавка. Креатинът е бял прах без мирис, практически без вкус, който прилича на захар.

колко

Фаза на зареждане (първата седмица на употреба)

Натрупаните данни от проучвания и анекдотични доклади предполагат фаза на зареждане на креатин монохидрат което ще насити мускулите ви с креатин. Повечето производители препоръчват около 15 до 25 грама на ден в продължение на 1 седмица.

Някои потребители ще пропуснат фазата на зареждане. Проучванията показват, че само приемането на поддържаща доза от около 5 грама на ден ще постигне същия резултат като натоварването, с изключение на това, че ще отнеме 3-4 седмици, докато вашата система достигне нива на насищане, за разлика от само 1 седмица, когато зареждате. Така че ползата от зареждането е по-бързи резултати, а не по-големи резултати. Малък процент от хората няма да извършат фазата на натоварване, ако забележат някакъв стомашен дистрес при по-високата натоварваща доза от 15-25 грама на ден.

Фаза на поддръжка (след първата седмица на употреба)

Втората или поддържаща фаза поддържа мускулите ви наситени с много по-малка дневна доза. Поддържащата доза е около 5-10 грама на ден.

В. Кога трябва да приема креатин?

A. Обикновено приемате само 5 грама наведнъж. Ако сте във фаза на зареждане, разпределете 5-грамовите си порции равномерно през целия ден. Конкурентните културисти се различават драстично във времето на консумацията на креатин. Идеалните времена са преди и след тренировка! Причината за различните срокове на прием на креатин е, че той действа почти по всяко време на деня. Точно както отнема седмица, за да се заредите във вашата система, едно проучване показа, че остава ефективно дори няколко седмици след спиране на креатина. Така че вземете го, когато ви е най-удобно. Ако има предпочитание сред потребителите, това ще бъде веднага след тренировка заедно с шейк след тренировка, съдържащ въглехидрати.

В. Колко дълго трябва да приемам креатин?

A. Повечето хора приемат креатин за 1 1/2 до 3 месеца, след което излизат от него за един месец, преди да продължат отново. Няма обаче убедителни проучвания, които да казват, че трябва да го циклирате или да излезете от него.

В. Колко трябва да купя?

A. Считайте, че имате нужда от около 175 грама за първата седмица и около 70 грама седмично след това. При тази норма на консумация 500 грама ще продължат около 1 1/2 месеца, а 1000 грама ще продължат около 3 месеца.

Таблицата за дози креатин по-долу показва колко може да ви е необходима в зависимост от теглото ви и колко усилено тренирате.

Тяло
Тегло		 Зареждане
Дозировка/ден *		 Поддръжка
Дозировка/ден *
Под 155 lbs. 12-16 грама 4-8 грама
156 до 175 lbs. 13-17 грама 5-9 грама
176 до 199 lbs. 14-18 грама 6-10 грама
200 до 225 lbs. 15-19 грама 7-11 грама
Над 225 lbs. 16-20 грама 8-12 грама

* Ниската страна на диапазона представлява 1-часово обучение, два до три пъти седмично при ниско ниво на интензивност. Средният диапазон е 1-1/2 часа тренировки три до четири пъти седмично със средно ниво на интензивност. Високият обхват е 2 часа тренировка пет до шест пъти седмично с високо ниво на интензивност.

Референцията е адаптирана от: Creatine: Nature's Muscle Builder от Ray Sahelian, MD, p. 49, 53.

В. С какво да го смесвам?

A. Проучванията по време на фазата на зареждане (първата седмица) показват, че креатинът е до 36% по-ефективен, когато се приема с въглехидрати с висок гликемичен индекс. Това означава, че трябва да го приемате с богата на въглехидрати храна. Предполага се, че повишаването на нивата на инсулин чрез консумация на прости захари помага за по-добрия транспорт на креатина и протеина в мускулите.

След като интервюира автора на една от водещите книги за креатин на пазара, той заключи от изследванията си, че приемането му с печен картоф (което е около 100 грама високо гликемична захар) му се отразява чудесно. Друг национален шампион, с когото интервюирахме, го приема с въглехидратите в храната си.

Вероятно най-популярният метод е смесването му с гроздов сок. Половината захар в гроздовия сок обаче е много ниско гликемична и няма да повиши нивата на инсулин. Ако наблюдавате приема на въглехидрати, прахосвате половината въглехидрати от гроздовия сок, без никаква полза от повишаването на нивата на инсулин.

Но ако сте хипогликемични (получавате ниска кръвна захар) или нивата на енергия се сриват около половин час след ядене на сладки храни, тогава просто приемайте правия креатин и избягвайте въглехидратите. Той все още работи фантастично и е начинът, по който спортистите са приемали креатин в продължение на години, докато проучването не показва, че приемането му с въглехидрати през първата седмица го прави малко по-ефективен.

Въпрос: Ударил съм плато на пейката. Може ли креатинът да ми помогне да го пробия?

A. Това е едно от специфичните упражнения в проучванията, което показва, че креатинът наистина работи. След едномесечен прием на креатин, средната лежанка за един повторен макс се покачи с 18 паунда от 278 паунда на 296 паунда. Плацебо групата спадна с 6 килограма в пресата си.

Креатинът действа чрез удължаване на цикъла на производство на енергия от АТФ. Обикновено можете да излезете на спринт или вдигане на тежести за около 5 секунди, преди усилията или силата ви да отпаднат. Това е така, защото запасите от АТФ на тялото ви са изчерпани. Отнема няколко минути, за да се рециклира от отработена енергия (ADP) обратно до използваема енергия (ATP).

Креатинът помага за удължаване на енергийния цикъл на АТФ с няколко секунди (някои казват до 5 секунди). Това означава, че можете да положите повече усилия за още няколко повторения в сета. Повече стрес върху мускулите ви означава, че можете да станете по-силни, по-бързи. Ето защо креатинът работи добре за спортисти, изискващи кратки изблици на енергия. Идеален е за тренировки с тежести. Ако обаче не тренирате усилено, креатинът няма да ви помогне много.

В. Изглежда, че не забелязвам никакви резултати от креатина?

A. При условие, че приемате нашите Фитнес лаборатории Немски креатин ™ (Creapure®) марка, така че да знаем, че получавате истинското нещо, тогава може да сте един от малките проценти на хората, които са наричани „неотговарящи“.

Изследване на креатин разкрива, че много от неотговорилите вече са имали по-високи нива на циркулиране на креатин в сравнение с останалите в проучването, които са получили по-добри резултати.

Въпрос: Аз съм на диета и искам да придобия този истински настърган съдов вид. Трябва ли да приемам креатин по време на този етап?

A. Когато приемате креатин, има известно увеличаване на теглото на водата, което е свързано с него. Тази печалба на вода може да помогне за изглаждането на тези кореми, които сте работили толкова усилено, за да извадите. Ето защо повечето културисти, които се насочват към последните седмици от подготовката за състезания, изпускат креатина от режима си. Не искате да задържате вода, ако искате този външен вид на мивка. В състезанието по културизъм силата не е важна. Важен е външният вид. Повечето от тези момчета на сцената са може би най-слабите от последните месеци.