храните

Това е вашият типичен въпрос за пазаруване на хранителни стоки:

Изглежда лесен въпрос, който трябва да има прост отговор.

Но докато прекарвате повече време в учене за този начин на живот, яснотата става все по-трудна за намиране, нали?

Объркани сте. Броите ли нетни въглехидрати или общо въглехидрати? Изваждате ли фибри, захарни алкохоли или и двете? Кои?

Страхувате се. Експертите дори не са съгласни. На кого вярвате? Кой е прав? Не искате да саботирате усилията си за отслабване, като правите неправилен избор на храна.

Обратно към основите

За наше щастие има фундаментално съгласие.

Дръжте въглехидратите ниски. Тялото ви ще започне да изгаря мазнини (и да губи мазнини), когато свърши захарта като източник на енергия.

Там, където става объркващо, е когато се водят дебати относно:

а) Колко ниско трябва да отидете и

б) кои видове въглехидрати да броим, за да се случи загуба на мазнини.

Ето защо в крайна сметка стоите на пътеката на хранителния магазин, държейки хранителен продукт, втренчени в етикета на храните, объркани и се чудите дали правите правилния избор.

Защо

Но яснотата и увереността не произтичат от мнението.

Идва от разбирането на „защо“.

След като разберете причините, поради които се различават, ще можете да разберете кои са правилните - за вас.

За да се научим как да четем етикетите на храни като кето про, ние също ще разгледаме защо, за да можете да бъдете уверени в правилния избор на храна всеки път.

1. Прочетете списъка на съставките

FDA изисква от производителите на храни да изброяват съставките в реда на преобладаване на теглото. Съставката, която тежи най-много, е посочена на първо място, а съставката, която тежи най-малко, е изброена на последно място.

Така че стойте далеч от храни, където захарта или нишестето е посочено като едно от неговите първите 5 съставки. Това е твърде много въглехидрати за загуба на мазнини.

Но не е толкова лесно, колкото звучи.

Захарта има много различни имена и ще трябва да сте запознати с най-често срещаните им псевдоними.

Беконът е чудесен пример, защото е трудно да се намери сланина, която няма захар, посочена като една от първите 5 съставки. И защото ... бекон.

3 опции бекон без захар

1. Потърсете марка, която показва „Не е добавена захар“. Прочетете списъка на съставките, за да проверите. Марката на Pederson с печат No Sugar-Whole30 Approved е моят личен избор.

2. Отидете при месаря. Можете да го намерите в магазина за хранителни стоки до месото или в местната месарница. Помолете го да ви нареже ивици свински шкембе, бекон стил. Това е любимото ми.

3. Ако нямате друг избор освен марка, която изброява захар, вземете такава, която има 0 грама Общо въглехидрати на порция.

Защо искате да стоите далеч от захар и нишесте

Тъй като инсулинът е натрупващ мазнини хормон.

Ето мантрата:

Когато инсулинът ви е висок, съхранявате мазнини за по-късна употреба. Така че печелите мазнини.

Когато инсулинът ви е нисък, вие използвате мазнини за енергия. Така губите мазнини.

Захарта и нишестето стимулират най-много инсулина. Високи количества инсулин се секретират в отговор на високи кръвни захари.

2. Общо въглехидрати или нетни въглехидрати
Как се изчисляват нетните въглехидрати

Извадете диетичните фибри и захарните алкохоли (ако има такива) от общите въглехидрати.

* Общо въглехидрати минус диетични фибри, минус захарен алкохол (ако има такъв) = нетни въглехидрати

Общ брой на въглехидратите (4 грама) - Диетични фибри (1 грам) = 3 грама Нетни въглехидрати

Общото количество въглехидрати за ⅔ чаша от този пакетиран карфиол е 4 грама, и Net Carb е 3 грама.

Защо 2 лагера

Причината да има страстен дебат за това дали да се броят общо въглехидрати или нетни въглехидрати е, че и двата лагера са прави.

Знам. Виждам света. Но чуйте ме.

Всяка страна вярва, че са прави, просто защото това е, което е работило за тях. Което означава, че и двамата работят. Оттук и силните чувства.

Тогава въпросът за вас не е:

Въпросът, който трябва да си зададете, е:

Какво е правилно за мен?

Тук влизат нашите защо.

Защо някои хора броят нетни въглехидрати

Всичко се връща към поддържането на ниски нива на инсулин. Достатъчно ниска, за да се даде достъп до складирана мазнина, за да може тя да се използва за енергия, за да позволи загуба на мазнини.

Знаете, че повишените кръвни захари ще повишат инсулина. Но и други фактори могат да повишат инсулина (но това е съвсем друга епична история).

Засега нека се съсредоточим върху факта, че повишените кръвни захари ще повишат инсулина ви.

Като се има предвид, че целта ви е да поддържате ниско ниво на инсулина, ето защо броенето на нетни въглехидрати работи:

  • Еритритолът, захарен алкохол, не повишава нивата на кръвната захар и инсулина.
  • Фибрите не могат да бъдат усвоени, така че се смята, че имат малко или никакво въздействие върху кръвната захар.
  • Както разтворимите, така и неразтворимите фибри намаляват скоковете на кръвната захар и подобряват чувствителността към инсулин, което насърчава загубата на мазнини.

Ефектите от фибрите и захарния алкохол (в случая еритритолът) имат или малко или никакво влияние върху нивата на инсулин.

Ето защо хората с нетни въглехидрати не ги броят и те отслабват.

Защо някои хора броят общо въглехидратите

Познахте ... все още инсулин.

Какво ще повиши нивата на инсулина до такава степен, че да доведе до блокиран достъп до натрупаните мазнини и да ви предпази от отслабване?

Тъй като целта ви все още е да поддържате нисък инсулин, ето защо броенето на общите въглехидрати работи:

  • Захарни алкохолисорбитолът, ксилитолът и малтитолът повишават кръвната захартака че повишава и инсулина. Те често се използват в продукти, които имат етикети с „ниско съдържание на въглехидрати“, „без захар“ или „нетни въглехидрати“.
  • Непоносимост към въглехидрати. Хората с метаболитни проблеми като затлъстяване, метаболитен синдром, диабет тип 2 не могат да понасят въглехидратите както другите. Така че те трябва да преброят всички въглехидрати, за да отслабнат - особено онези „влакна“ не идват от истински, пълноценни храни като барове и лакомства с ниско съдържание на въглехидрати.
  • TheОтговор на инсулиновата фаза в главата. Самият вкус на сладко в устата ви може да повиши инсулина ви. Дори и да няма никакви калории, дори да не повишава кръвната Ви захар, и дори просто да сте го размахали около устата си и да го изплюете. Да, това е нещо.

Ефектите от метаболитни проблеми, някои захарни алкохоли и вкусът на „сладкото” могат да повишат нивата на инсулин.

Ето защо общото количество въглехидрати брои фибри, захарни алкохоли или премахва захарните алкохоли от диетата си, за да отслабне.

3. Какъв е размерът на порцията

Няма официална дефиниция за това колко въглехидрати на ден е кетогенната диета, но по-голямата част отслабва с около 20 грама на ден (дайте или вземете).

Това ще варира в зависимост от нивото на активност и толерантността към въглехидратите.

Да кажем, че се опитвате да останете около 20 грама на ден. Колко кашу можете да изядете, за да останете около този дневен лимит?

Ако ядете Порция на 1 унция от кашу (това са 18 броя, казва Google), които бихте яли 8 грама въглехидрати, така че вероятно се справяте добре.

Но ако изядете цялата торба, ще ядете 256 грама и го издухайте.

32 порции на контейнер умножено по 8 грама общо въглехидрати е 256 грама.

Защо общите или нетните въглехидрати не рисуват цялата картина

Защото те не ви казват колко въглехидрати има в целия контейнер.

Не гледайте само въглехидратите. Потърсете порция и колко размери за сервиране има в цялата кутия, кутия или пакет.

По този начин знаете колко можете да ядете, за да останете в рамките на бюджета си за въглехидрати.

Изберете своя лагер

Ето къде гумата се среща с пътя.

Обмислете фактите. След това опитайте метод или вариант, който е най-разумен за вас, и вижте какво работи. Ощипвайте, ако е необходимо, докато намерите своето сладко място.

| Трябва да го направите, за да разберете. Няма начин да го заобиколим. Единственият начин да разберете е чрез.

Да се ​​научиш да четеш етикетите на храни е основно умение за загуба на мазнини, но истински умението идва от знанието защо трябва да го прочетете по определен начин.

Колко ниско отиваш?

  • Може би започвате от 20 грама на ден, защото сте заседнал и имате дълга история на наднормено тегло.

Кои въглехидрати броите?

  • Може би не броите фибри, които идват от истински, пълноценни храни.
  • Може би елиминирате захарните алкохоли от вашата диета.
  • Може би сте добре с еритритола - но само от време на време.

За всеки приятел, експерт или проучване, което ви казва едно нещо ... най-вероятно ще намерите друго, което ви казва обратното с еднакво доказателство за претенция.

В това се крие объркването.

Но няма значение какво е работило за вашия приятел, няма значение какво казват експертите и дори няма значение какво показват проучванията.

Защото единствените въглехидрати, които имат значение, са какви твоето тяло реагира положително.

И единственото определение на кето, което има значение, е какво твоето тяло разбира.

Хареса ли ви тази статия? Моля, споделете във Facebook или споделете в Twitter. Благодаря ти!