Свързани статии

Отрицателен калориен баланс възниква, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Всъщност това е единственият начин да отслабнете. Когато тялото ви има излишна енергия под формата на калории, вие наддавате на тегло, а когато изгаря повече калории, отколкото трябва да замени, вие отслабвате. Проследяването на вашия калориен прием и вашите калорични разходи ви позволява да създадете отрицателен калориен баланс, който да ви помогне да отслабнете.

разберем

Изчислете текущия си калориен баланс

Запишете всичко, което ядете и пиете, включително количествата, в даден ден. Използвайте база данни за храненето, за да търсите калоричното съдържание на всичко, което сте консумирали, и добавете всичко, за да намерите общия си калориен прием.

Изчислете калорийните си разходи, което е броят на калориите, които изгаряте за един ден. Най-прецизният начин да направите това е да носите крачкомер, който изчислява изгорените калории. Можете също така да запишете всичките си ежедневни дейности и колко дълго сте ги правили, да определите енергийните си разходи по време на всяка дейност с помощта на онлайн ресурс и да ги добавите всички, за да намерите общите си енергийни разходи. За малко по-малка прецизност използвайте онлайн инструмент, който оценява вашите калорични разходи, което се счита за същото като дневните ви калорични нужди, въз основа на вашата възраст, тегло, височина и ниво на активност.

Изчислете разликата между вашите калорични разходи и вашия калориен прием. Ако вашият калориен разход е по-голям от калорийния ви прием, вие сте постигнали отрицателен калориен баланс. Ако вашият калориен прием е по-висок, вие съхранявате излишната енергия, която не сте изгорили и в крайна сметка напълнявате.

Планирайте отрицателния си калориен баланс

Определете каква част от отрицателния калориен баланс искате да създадете. Трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите един килограм. Ако създадете отрицателен калориен баланс от 500 калории на ден - тоест изразходвате 500 калории повече, отколкото приемате - можете да загубите около половин килограм седмично.

Поставете цели за това колко допълнителни калории искате да изгорите с упражнения всеки ден и колко искате да намалите приема на калории. Заедно те трябва да добавят към целта за калоричната разлика, която сте си поставили, като например изпускане на 500 калории на ден.

Разменете най-калоричните си храни с по-нискокалорични, за да намалите приема на калории. Например, за да намалите съдържанието на калории на закуска, можете да замените цели яйца с белтъци и бял хляб с пълнозърнест хляб. Заменете содата и сока с вода, за да избегнете излишните калории, които не ви пълнят. Следете калориите си през целия ден, за да сте сигурни, че постигате целта си.

Неща, от които ще имате нужда

Компютър с интернет връзка

Везната за баня не е непременно точен индикатор дали имате наднормено тегло. Индексът на телесната ви маса или ИТМ е по-добър начин за измерване на теглото ви, тъй като отчита височината.

Внимание

Не се стремете към отрицателен калориен баланс, ако имате здравословно тегло или сте с поднормено тегло.

  • Везната за баня не е непременно точен индикатор дали имате наднормено тегло. Индексът на телесна маса или ИТМ е по-добър начин за измерване на теглото ви, тъй като отчита височината.
  • Не се стремете към отрицателен калориен баланс, ако имате здравословно тегло или сте с поднормено тегло.

Карън Маккарти е здравен ентусиаст с опит в храненето, йога и медитация. В момента учи в Института за интегративно хранене и пише за храненето от 2012 г. Тя е най-запалена по веганството и вегетарианството и обича да популяризира ползите за здравето от яденето на плодове и зеленчуци.