Не, това не е изцяло ваша вина. Да, можете да изхвърлите тези излишни килограми

от Hallie Levine, AARP, 30 юли 2018 г. | Коментари: 0

менопаузата

Докато удряте средата и края на 40-те години, може да забележите, че освен да се борите с случайни горещи светкавици или промени в настроението, вашите любими черни панталони започват да се чувстват значително по-плътни. Този път не е вашето въображение.

Средната жена печели около четири и половина килограма, когато започва прехода към менопауза на 40-те си години, според забележително проучване. И това е тенденция, която също не се забавя: Жените продължават да слагат около половин килограм и половина всяка година през своите 50-те и 60-те години, според нов преглед, публикуван в списанието Изследвания на клиниката в Майо.

„Основната причина е естествената загуба на мускулна маса, която се случва с възрастта“, обяснява д-р Джо Ан Пинкертън, изпълнителен директор на Северноамериканското общество за менопауза и професор по акушерство и гинекология в здравната система на Университета на Вирджиния. "Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, метаболизмът ви се забавя, което ви кара да напълнявате." Започвайки от 30-годишна възраст, изследванията показват, че губите средно около половин килограм мускули всяка година; и този брой се увеличава до почти цял килограм, щом стигнете 50.

Но докато се плъзгате през голямото М, може да забележите и нещо друго: Дори ако числото на скалата не се увеличава значително, всяко тегло направете печалбата в крайна сметка се натрупва около корема ви, оставяйки ви с това, което със сигурност прилича на корема на бира на някой друг. „След менопаузата яйчниците ви спират да произвеждат естроген и единственото място, където той може да се генерира, е в коремните мастни клетки“, обяснява Дебора Клег, д-р, професор по вътрешни болести в Института за изследване на диабета и затлъстяването в Cedars-Sinai Medical Център в Лос Анджелис. В резултат на това „тялото ви естествено гравитира към съхранение на мазнини в тази област, в опит да получи естроген“, казва Клег, който отбелязва, че стомахът е наречен „третият яйчник“.

Но този вид мазнини, известен като висцерална мазнина, е токсичен. „Той произвежда хормони като хормона на стреса кортизол, както и възпалителни протеини, известни като цитокини“, обяснява Памела Пийк, доктор по медицина, професор по медицина в Университета в Мериленд и автор на Оправянето на глада: Триетапният план за детоксикация и възстановяване при преяждане и пристрастяване към храни. Тези химикали принуждават тялото ви да отделя повече инсулин, което не само увеличава апетита, но и увеличава съхранението на мазнини в мастните клетки. Това от своя страна ви кара да качвате още повече тегло на корема и също така ви настройва да развиете инсулинова резистентност, ключов фактор за развитието на сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Звучи обезсърчително, но има одобрени от експерти начини да обърнете спиралата нагоре на вашата везна. Ето как:

Развийте го. Ако сте заседнал, започването на тренировъчна програма ще ви помогне да свалите килограми, както и да облекчите симптомите на менопаузата, като горещи вълни, според проучване, публикувано миналата година в медицинското списание Менопауза. Но ако вече сте активни, ще трябва да развиете нещата. Най-добрият начин да направите това е чрез кратка продължителност на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), където редувате кратки периоди на интензивна физическа активност с по-спокойни периоди на възстановяване. Затлъстелите жени в постменопауза, които са правили 10 минути HIIT пет пъти седмично, са загубили два пъти повече килограми от тези, които са правили по-традиционни упражнения за издръжливост, като бързо ходене, според проучване на Университета в Скрънтън, публикувано миналия октомври в Менопауза. „Това не трябва да е много - може просто да променяте сутрешната си разходка, за да хвърлите хълмове“, казва Peeke.

Добавете към обучение за съпротива. „За да премахнете теглото с напредването на възрастта, трябва да вдигате тежести“, подчертава Пийк, който отбелязва, че е от ключово значение да се обърне онази загуба на мускули, която разрушава метаболизма и се случва естествено с възрастта. Проучване от 2016 г. на жени в постменопауза в края на 50-те и 60-те години установява, че тези, които са правили един час силова тренировка два пъти седмично в продължение на осем седмици, не само значително намаляват телесните си мазнини в сравнение с контролната група, но също така съобщават за по-малко физическа болка и чувствах се по-добре като цяло. Ако сте устойчиви на изпомпване на желязо, помислете за йога. Той има същия вид ползи от носенето на тегло, а немски преглед от 2016 г., който разглежда 13 проучвания, заключава, че йога помага и за облекчаване на симптомите на менопаузата, включително горещи вълни.

Внимавайте какво ядете. В проучване на 17 000 жени в постменопауза на възраст между 50 и 79 години, изследователите установяват, че тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини, включваща пет порции плодове и зеленчуци и шест порции пълнозърнести храни, са три пъти по-склонни да отслабнат от тези в контрола група. „Като цяло препоръчваме на жените, преминаващи през менопаузата, да се опитват да поддържат приема на мазнини под 20 процента, като повечето от тях идват от полезни за вас мазнини като зехтин, риба или авокадо“, казва Пинкертон. Едно предложение: Започнете храненето си с зеленчуци и протеини и яжте нишестето си последно. Това значително намалява нивата на кръвната захар и инсулин в тялото ви, което ще ви помогне да се чувствате по-дълго по-сити, според проучване от 2015 г., публикувано в медицинското списание Грижа за диабета.

Спрете да ядете след 19 ч. Изследванията показват, че периодичното или редуващо се дневно гладуване, при което се храните нормално за един ден и ограничавате драстично калориите през следващия, може да работи. Хората, които са намалили калориите си между 750 и 1100 в продължение на пет дни в месеца в продължение на три месеца, са загубили значително повече мазнини в корема - и са подобрили кръвното налягане, холестерола и нивата на кръвната захар - от тези, които не са го направили, според проучване на Университета в Южна Калифорния публикувано миналата година. Но тъй като това е трудно да се придържаме, „обикновено препоръчвам на пациентите ми да се хранят само по време на 12-часов прозорец всеки ден - например от 7 сутринта до 7 вечерта и след това да поставят кухнята в заключено положение след това“, казва Пийк. "Те ще получат някои от ползите за здравето от периодичното гладуване без главоболия или прекомерен глад."

Вземете достатъчно затворени очи. Не улавянето на достатъчно zzz не просто се чувства ужасно, а води до напълняване с течение на времето. Едно проучване показа, че жените, които спят по-малко от пет часа на нощ, имат 30 процента по-висок риск да качат 30 килограма за период от 16 години, в сравнение с тези, които са получили цели седем часа. „Липсата на сън кара хормоните на глада ви да изчезнат: понижава нивата на лептин, който потиска апетита, и увеличава грелина, който стимулира апетита ви“, казва Peeke. Ако получаването на почивката, от която се нуждаете, е предизвикателство от, да речем, менопаузални горещи вълни, една от възможностите, която трябва да обмислите, е кратък курс на когнитивна поведенческа терапия, вид консултации, където сте научени на нови поведенчески техники, които спомагат за насърчаването на съня. И двете жени в менопауза и в постменопауза, които са използвали тази техника, показват значително намаляване на безсънието два до три месеца по-късно, според проучване, публикувано през януари в медицинското списание Спете. Заместващата хормонална терапия, някои антидепресанти като ниски дози пароксетин (Brisdelle), венлафаксин (Effexor) или есциталопрам (Lexapro) или мигренозното лекарство габапентин (Neurontin) също са опции за обсъждане с Вашия лекар, казва Пинкертон.