Изследванията показват какво казаха нашите баби и дядовци: Не яжте твърде близо до лягане, ако искате да спите добре. Плюс други рецепти за солидни осем часа

КАКВА ЗЕЙКА Помислете дали да не замените вечерния си коктейл с този успокояващ сок.

по-добър

Снимка: Алекс Лау за The Wall Street Journal, Стайлинг на храна от Пърл Джоунс, Пропайлинг от Ванеса Васкес

Добър сън е новото кейл “, каза наскоро готвачът Дейвид Буули. „Всички го искат и това е полезно за вашето здраве.“ Той се обръщаше към участниците в „Готвачът и докторът“ - популярна образователна поредица за вечеря в неговия ресторант Bouley at Home в Манхатън. По време на събитието д-р Юлан Танг, лекар в здравната система BronxCare и изследовател в Колумбийския университет, обясни връзката между това, което ядем и как спим. Дайнърс слушаше остро, докато се наслаждаваше на ястие, което подчертава благоприятни за съня ястия, като домашен орехов тофу с орехов дресинг.

ДОБРА НОЩ сънят е новото зеле ", каза наскоро готвачът Дейвид Були. „Всички го искат и това е полезно за вашето здраве.“ Той се обръщаше към участниците в „Готвачът и докторът“, популярна образователна поредица за вечеря в неговия ресторант Bouley at Home в Манхатън. По време на събитието д-р Юлан Танг, лекар в здравната система BronxCare и изследовател в Колумбийския университет, обясни връзката между това, което ядем и как спим. Дайнърс слушаше остро, докато се наслаждаваше на ястие, което подчертаваше ястията, благоприятни за съня, като домашен орехов тофу с дресинг от орехи, покълнал кафяв ориз с диви гъби шийтаке и комбу даши с миди, омар и мисо.

В продължение на близо десетилетие г-н Bouley е домакин на събития в сътрудничество с лекари и диетолози, за да проучи как диетата влияе върху здравето. Предишните теми включват превенция на храните и болестите и храните и психичното здраве. Презентацията на д-р Танг е третата вечеря/семинар в Bouley за храна и сън. Големите заведения: Лекарите казват, че нарушаването на съня произтича от проблеми с тревожност или храносмилане. Епидемиологичните проучвания показват, че диетата засяга и двете, и свързват лишаването от сън с отслабена имунна система, наддаване на тегло, затлъстяване и диабет.

За да разберете как храната влияе на съня, трябва да разберете какво се случва с тялото, когато то дреме. Функциите на тялото се забавят, докато мозъкът остава активен. Температурата на тялото пада; пулсът, дишането и кръвното налягане се забавят. Мускулите се отпускат. Мозъчният ствол и хипоталамусът произвеждат гама аминомаслена киселина (известна още като GABA), аминокиселина, която успокоява нервната система. Тялото произвежда и регулира хормони. Хормонът на стреса кортизол например се спуска, докато грелинът и лептинът, които регулират глада и ситостта, се балансират. Нивата на инсулин нарастват, регулирайки кръвната захар, докато мелатонинът и серотонинът синхронизират циркадния ритъм, цикъла сън/бодърстване. Вашата диета може да определи, че тези функции работят нормално за ненарушен сън.

„Ако се наслаждавате на купичка сладолед, най-добре е да го имате в средата на деня, за да контролирате кръвната си захар. ”

Последните изследвания, като проучване от 2016 г., подкрепено от Колумбийския университет и Нюйоркския център за изследване на затлъстяването, разкриват кои храни могат да оптимизират съня. В наскоро публикуваната си книга „Безгранични“, диетологът Бен Грийнфийлд посвещава глава на съня и диетата, със списък с храни, „подобряващи съня“. (Вижте „Zzzlicious“ по-долу.)

Толкова важно, колкото и какво ядете: когато ядете, каза д-р Чарлз Цайслер, началник, отдел по нарушения на съня и циркадните разстройства, Brigham and Women’s Hospital в Харвардското медицинско училище. Д-р Cisisler е представял два пъти в поредицата на г-н Bouley „The Chef and The Doctor“. Изследванията на д-р Cisisler съвместно с неговия колега д-р Франк Scheer са установили, че храненето, докато следвате необичаен цикъл сън/събуждане (например спи през деня и работите през нощта), води до „50% повишен риск от преход към диабет, тъй като резултат от нарушен ритъм на съня и промени в диетата. " Д-р Cisisler цитира проучване от Чикагския университет от 2016 г., което заключава, че прекалено късното хранене кара тялото да „работи“ на храносмилателната система, докато трябва да си почива, което води до повишаване на телесната температура и понижаване на кръвната захар, което променя това в крайна сметка ще наруши съня.

Д-р Cisisler също внимателно разглежда проучвания, направени от Института Salk по отношение на „ограниченото във времето хранене“ - компресиране на часовете, в които човек се храни - които д-р Танг също подкрепя. „Ограниченото хранене признава важността на циркадните ритми“, каза д-р Cisisler. Проучването заключава, че приемът на храна за деня трябва да се извършва в рамките на 10-часов прозорец, като първото хранене за деня се приема час или повече след обичайното време за събуждане, а последното хранене за деня завършва три до четири часа преди лягане.

И така, как изглежда крайната диета, благоприятна за съня? Д-р Танг препоръчва обилна закуска един до два часа след събуждане, хранителен плътен обяд и лека вечеря по време на компресирани часове на хранене. Д-р Cisisler съветва никога да не си лягате гладни. „Ако нямаме достатъчно храна, мозъкът ни преминава в режим на глад. Ще се събудиш посред нощ, жаден за храна “, каза той. Д-р Cisisler добави, че ако се наслаждавате на купичка сладолед, най-добре е да го имате в средата на деня, за да контролирате кръвната си захар. И той предупреди за двама основни разрушители на съня: кофеин и алкохол.

„Кофеинът има период на полуживот от шест до девет часа, който може да забави циркадните ритми и да увеличи сънливостта на следващия ден“, каза д-р Cisisler. „Всяка чаша вино и всяка порция алкохол отнема два часа, докато черният дроб се метаболизира, а това нарушава способността ви да поддържате консолидиран сън. Може да ви помогне да се отпуснете, но ще се събудите след няколко часа. " Неговото решение: Може би да се насладите на тази чаша вино на обяд, вместо на вечеря. „Не предлагам всички да станат пиячи на ден“, каза той. "Но ще се метаболизира до лягане, ако се отдадете на пладне."

Г-н Грийнфийлд, д-р Cisisler и д-р Tang осъзнават, че никой не е перфектен и препоръчват някои хакове за помощ при сън, които могат да помогнат, след като се отдадете на пиршество, твърде близо до лягане. Г-н Грийнфийлд препоръчва разходка след хранене или вземане на студен или хладен душ преди лягане, за да помогне за охлаждане на тялото. Всички те са съгласни, ако се подхлъзнете, не губете сън заради това. Всеки ден предлага възможност за нулиране на сънливите хранителни навици.

Zzzlicious: Тарифа за сън

В „Безгранично“ Бен Грийнфийлд препоръчва тези храни, които са лесно смилаеми и могат да помогнат за успокояване на мозъка, понижаване на телесната температура и поддържане на нисък метаболизъм на глюкозата, когато се включите.

Риба, богата на омега-3, витамин В и D: Сьомга, скумрия, аншоа, сардини и херинга

Храни със серотонин: Киви

Мелатонинови храни: Сладки череши, овесени ядки, орехи

Храни, богати на триптофан: Пуйка, тофу, мисо, банани, пиле, яйца, бадеми и мляко

Триглицериди със средна верига (MCT): Кокосово масло

Храни с фруктоза: Желатин и суров мед

Храни, богати на магнезий и цинк: Стриди, миди, омари, орехи и тъмнолистни зеленчуци

Храни GABA: Покълнал кафяв ориз, бял ориз, мисо, кимчи; чайове от лайка, пасифлора и маточина; рейши и диви гъби шийтаке

Снимка: Алекс Лау за The Wall Street Journal, Стайлинг на храна от Пърл Джоунс, Пропайлинг от Ванеса Васкес

Снимка: Алекс Лау за The Wall Street Journal, Стайлинг на храна от Пърл Джоунс, Пропайлинг от Ванеса Васкес

Още в Храна и напитки

  • Онлайн ръководство за закупуване на морски дарове: Къде готвачите пазаруват 10 декември 2020 г.
  • Fudge Cookies 4 декември 2020 г.
  • Bulla Cookies на 4 декември 2020 г.
  • Шам фъстък на 4 декември 2020 г.
  • Pan Banging Sugar Cookies с пръски 4 декември 2020 г.