Диета. Това е дума от четири букви, която често предизвиква силни, възмутени въздишки от гладни хора по целия свят.

В обществото сме възприемали думата „диета“ като нещо негативно, защото актът на диета ни принуждава да се ограничим, за да постигнем резултат. Поне това обикновено си мислим, когато става дума за думата „диета“. Но в този случай „диета“ означава нещо различно.

В нашия случай диетата за кърмене не означава отслабване, но вместо това установяването на диета за кърмене ни позволява да включим добри храни, за да увеличим предлагането на кърма и да бъде от полза за тялото и здравето на вашето бебе.

Преди да започнем, има няколко неща, които трябва да знаете, когато става въпрос за кърмене.

Основни факти за кърменето

  • Когато кърмите, тялото ви се нуждае от повече калории и хранителни вещества поради цялата енергия, която тялото ви изразходва, когато произвежда мляко
  • Унция кърма се състои от около 4% протеини, 30% мазнини и 30% въглехидрати
  • Съставът и броят на калориите в кърмата ви се променят с всяко хранене
  • Приблизително 500 калории повече са необходими на ден, когато кърмите
  • Ограничаването на калориите и значителната загуба на тегло може да намали предлагането на мляко

Какво трябва да включите в диетата за кърмене?

трябва

Важни хранителни вещества за кърменето

Дефицитът или липсата на следните витамини и минерали ще повлияе на количеството хранителни вещества, които произвежда кърмата ви. Активното добавяне на тези хранителни вещества (независимо дали чрез вашата диета или добавки) ще регулира количеството здравословни хранителни вещества, които вашето бебе ще получава при кърмене.

Витамин А

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В6

Витамин В12

Холин

Витамин D

Селен

Протеин

Здравословната и добре балансирана диета за кърмене препоръчва на кърмещата майка да приема допълнително 15 грама протеин на ден. Общото правило е да вземете текущото си тегло, да го разделите наполовина и да добавите 15, за да получите подходящото количество протеин, от което тялото ви се нуждае, докато кърмите.

Очевидни източници на протеини са месото и рибата, но ако не сте месоядни, можете да си набавите протеин от боб и леща, яйца, мляко, фъстъчено масло или протеинови лактационни ухапвания .

Въглехидрати

Донесете въглехидратите! Въглехидрати, т.е. Докато белите въглехидрати трябва да се наблюдават, здравословните въглехидрати са идеални за поддържане на енергийните нива по време на кърмене.

Пълнозърнестите храни като кафяв ориз или тестени изделия, пресни плодове и зеленчуци или млечни продукти като гръцко кисело мляко са примери за здравословни сложни въглехидрати, които могат да поддържат енергийните ви нива и да ви помогнат да се чувствате по-сити през целия ден.

Не е нечувано кърмачките да станат анемични. Анемията често произтича от количеството загуба на кръв по време на раждането и увеличеното количество хранителни вещества, необходими за възстановяване и лактат.

Умората и намалените нива на енергия могат да бъдат объркани за симптоми на следродилна депресия, но в някои случаи тези симптоми възникват от ниските нива на желязо. Ето защо поддържането на правилното количество желязо във вашата диета за кърмене е толкова важно. Желязото може да се намери в миди, като миди, спанак, червено месо, тиквени семки, киноа, тофу и (най-доброто за последно) тъмен шоколад.

Омега-3 мастни киселини

Искате ли бебето ви да бъде мозък? Включете омега-3 мастни киселини във вашата диета за кърмене, за да подпомогнете развитието на мозъка на вашето бебе. Омега-3 мастните киселини са известни с това, че са в рибата, но говеждото месо, яйцата, семената от чиа и орехите, хранени с трева, съдържат богати количества мастни киселини.

Едно нещо, което трябва да запомните обаче е, че всички риби не са създадени еднакви. Сьомгата е отличен източник на мастни киселини, но рибите с високо съдържание на живак като скумрия, керемида, риба меч и акула няма да ви направят услуга.

Всъщност, докато нискоживачните риби като сьомга и тилапия могат да повлияят положително на развитието на мозъка на вашето малко пъпче, рибите с високо живак могат да повлияят отрицателно и да влошат растежа на мозъка на вашето бебе.

Йод

Десетилетия в миналото храната често се готвеше с йодирана сол. След неотдавнашната промяна в хранителната и здравната култура, употребата на йодирана сол е намалена, а употребата на морски соли за гурме е увеличена. Тази промяна понижи количеството йод в храните, които ядем.

За кърмещите майки йодът подпомага функцията на щитовидната жлеза, което позволява правилното развитие на мозъка на вашето новородено. Включването на йод във вашата добре балансирана диета за кърмене, яденето на водорасли, треска, миди и поддържането на кожата върху печени картофи може да увеличи дневния препоръчителен прием на йод.

Метилфолат

Досега повечето хора са чували за фолат или фолиева киселина. Това, което хората може да не са наясно, е метилфолатът, най-чистият аналог на фолиевата киселина. Не всеки може да обработва и абсорбира фолат или фолиева киселина поради нейните свойства, но метилфолатът в истинската му форма е по-лесен за усвояването и усвояването от ползите на тялото.

Включването на храни като скуош, тъмни зеленчуци, леща, царевица или намиране на добавка, която включва чист метилфолат като подхранващ лактационен протеин на прах на Majka (идеален за кърмачки), ще помогне да се допълнят здравословните количества от дневната ви препоръчвана доза.

Галактогоги

Галактогогите са мощни билки или храни, които увеличават производството на кърма. Диетата за кърмене, която интегрира здравословни количества хранителни вещества и витамини, като същевременно добавя галактогоги в сместа, ще подобри здравето на вас и вашето бебе. Някои от най-добрите галактогоги, които да добавите към вашата диета за кърмене?

  • Овесена каша: Известна за увеличаване на доставката на мляко, овесената каша също съдържа големи количества фибри и може да ви поддържа по-сити по-дълго. През нощта овесът може да се приготви с плодове или мед, но внимавайте с предварително опакованите овесени ядки. Макар и удобни, предварително опакованите овесени ядки често съдържат по-големи количества захар и сол.
  • Нахут: Нахутът не само има големи количества протеини, но и е естествен галактагог и е богат на фибри, фолиева киселина, тиамин и цинк. Добавете нахут към вашата салата или купете органичен хумус и го използвайте като вегетарианско потапяне.
  • Папая: Ако не можете да отидете в тропиците, можете поне да ядете като вас, като добавите папая в диетата си за кърмене. В допълнение към увеличаването на доставките на кърма, папаите са добър източник на фибри, калий и подобряват имунитета срещу инфекции и заболявания.

Диетите за кърмене не трябва да се възприемат като ограничаващи, а трябва да се разглеждат като начин за набавяне на хранителните вещества, които тялото ви трябва да излекува, за да можете да осигурите най-доброто хранене и снабдяване с мляко за развитието на вашето бебе.

Включвайки тези храни, витамини и хранителни вещества във вашата диета за кърмене, вие ще бъдете най-здрави, което ви позволява да се наслаждавате на малките моменти с вашето бебе. Както казва нашата мантра: когато обичаш себе си, обичаш майчинството още повече.

Един ден от живота на кърмещата майка

И така, как изглежда един типичен ден от живота на диета за кърмене? Ето няколко идеи за хранене от нашето Едноседмично ръководство за диета за кърмене:

Закуска: Smoothie Sunrise

  • 1 лъжичка Majka Подхранващ лактационен прах
  • ¼ чаша бадемово мляко
  • ½ чаша спанак
  • ¼ авокадо
  • 1 супена лъжица бадемово масло
  • 1 ч. Л. Ленени семена
  • 1 ч. Л. Семена от чиа

Указания: Смесете всички съставки заедно за незабавна (и вкусна!) Консумация.

Снек: Чесън натрошен сладък картоф

  • 2 средни сладки картофа
  • Лек спрей от зехтин
  • 2 скилидки чесън, счукани
  • 2 супени лъжици пармезан
  • Кошер сол и черен пипер на вкус

Указания:

1. Загрейте фурната си до високи температури на котлона (или на скара).
2. Нарежете сладките картофи, като отрежете краищата и след това нарежете на четвъртинки (или парчета от 11 инча).

Опции за готвене на сладък картоф

1. Метод на кипене: Поставете сладките картофи в голяма тенджера с подсолена вода. Оставете да заври. Гответе покрито 20-25 минути или докато вилицата омекне. Отцедете добре.

2. Метод на печене: Печете парченцата сладък картоф за 25-30 минути или докато омекнат. Оставете да се охлади за около 5 минути.
Забележки: Методът на кипене е за предпочитане, но и двата метода работят.

Разбийте сладки картофи

1. Намажете леко голям лист за печене със спрей с олио за готвене. Подредете сладките картофи върху листа и използвайте вилица ЛЕКО да изравните всяко парче (те ще бъдат меки, така че се опитайте да не натискате прекалено силно или в крайна сметка ще се счупят и ще се намачкат).
2. Смесете заедно маслото, чесъна и магданоза. Изсипете сместа върху всеки сладък картоф. Поръсете със сол и черен пипер и леко напръскайте със спрей от зехтин.

3. Гответе или печете на скара, докато станат златисти и хрупкави (около 15 минути). Извадете от фурната, поръсете с пармезан и върнете във фурната, докато сиренето се разтопи.

Да служа:
1. Подправете с поръсване със сол и магданоз и сервирайте.

Обяд: Тайландска вегетарианска купа с киноа

  • ½ чаша варена киноа
  • ¼ чаша настърган морков
  • 1 шепа накълцана кориандър
  • ¼ чаша нарязан зелен лук
  • 2 супени лъжици нарязани фъстъци
    • Дресинг: сок от 1 лайм, 1 ч. Л. Сусам, 1 с. Л. Безглутенови тамари, 1 с. Л. Сусамово масло, 1 с. Л. Оризов оцет, 2 скилидки чесън (смлян), 1-инчово парче смлян джинджифил

Указания:

  1. Гответе киноа според инструкциите на опаковката.
  2. В голяма купа хвърлете заедно сготвена киноа, броколи, червен лук, моркови, кориандър, зелен лук и фъстъци. Смесете, докато се смесят.
  3. В малка купа комбинирайте дресинг съставки.
  4. Киноата се залива с дресинга и се разбърква, докато се смеси.

Вечеря: Сьомга, изпечена на тиган

  • 1 6 унция филе от сьомга
  • Сол и прясно смлян пипер и чесън на прах
  • 4 супени лъжици зехтин
  • ¼ чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 супена лъжица пресен лимонов сок
  • 1 супена лъжица масло от авокадо
  • ½ ч. Л. Мед
  • B lb аспержи

Указания:

  1. Извадете филето от сьомга от хладилника и оставете да почине при стайна температура за 10 минути.
  2. Междувременно пригответе соса от чеснов лимонов зехтин. Добавете масло и чесън в тиган и задушете до леко златисто кафяво (около 1-2 минути). Налейте пилешки бульон и лимонов сок. Оставете соса да къкри, докато намалее наполовина. Оставете соса настрана.
  3. Намажете и двете страни на сьомгата с хартиени кърпи, подправете двете страни със сол и черен пипер. Загрейте зехтина в 12-инчов тиган с незалепващо покритие на средно висока температура. След като маслото заври, добавете сьомга и гответе около 3 минути на страна или до златисто кафяво и гответе.
  4. В тиган със средна температура добавете зехтин и поставете аспержи (подрежете дъното на аспержите преди готвене, ако желаете). Покрийте и варете в продължение на 3 минути. Добавете сол и чесън на прах.
  5. Плоча сьомга и аспержи.

За да изтеглите пълното ръководство за 22+ рецепти, щракнете по-долу!

Често задавани въпроси относно диетата за кърмене:

1. Какви храни да избягвате, докато кърмите?

Има две основни храни, които кърмещите жени трябва да ограничат или премахнат напълно от диетата си: алкохол и риба.

Няма ниво на алкохол, което да е безопасно за бебето да консумира чрез майчиното мляко, затова се уверете, че алкохолът е напълно извън системата ви, преди да нахраните вашето мъниче. Ако решите да включите риба във вашата диета за кърмене, не забравяйте да ядете риба с ниски нива на живак и бъдете в крак с местните препоръки за водата.

Можете да научите повече за това в тази публикация в блога !

2. Какви закуски мога да ям, докато кърмя?

Закуските са от съществено значение за кърмещите майки и могат да помогнат за увеличаване на доставката на мляко в зависимост от закуските, които консумирате! Някои от любимите ни използват нашия подхранващ лактационен протеинов прах .

Някои от нашите идеи за закуски включват; Лактационни мастни бомби, разпространение на лактация Majka, бисквити за лактация, бисквити, смутита и лактационни хапки. Вижте тази публикация за пълните рецепти и намерете повече идеи тук !

3. Какви зеленчуци мога да ям, докато кърмя?

За щастие повечето майки, които кърмят, могат да ядат различни зеленчуци! Колкото повече зеленчуци, толкова по-добре. Зеленчуците са чудесен източник на хранителни вещества, особено за кърмачките, които се нуждаят от цялото допълнително хранене, което могат да получат!

Препоръчваме да консумирате зеленчуци като; сладки картофи, моркови, листни зеленчуци, авокадо, гъби, тиква, домати и спанак.

4. Мога ли да изпия чаша вино, докато кърмя?

Няма ниво на алкохол, което да е безопасно за бебето да консумира чрез майчиното мляко, затова се уверете, че алкохолът е напълно извън системата ви, преди да нахраните вашето мъниче. Така че определено можете да се наслаждавате на чаша вино от време на време, но не забравяйте да изчакате 1-3 часа, преди да кърмите бебето си.

Макар че е добре да изпиете чаша вино или само алкохол тук и там, става проблем, докато кърмите, ако се превърне в навик.

5. Мога ли да ям яйца, докато кърмя?

Яйцата обикновено са напълно фини за ядене по време на кърмене. Те всъщност са добър източник на холин, който е необходим за метаболизма на мазнините и за подпомагане на мозъчната и нервната функционалност .