Скъпа Рейчъл,

дома

Наистина искам да губя мазнини, особено от стомаха си, но нямам достъп до фитнес зала или фитнес уреди. Как трябва да тренирам, за да губя мазнини от вкъщи? Целта ми е да взема шест пакета или поне някаква дефиниция на ab. Кои са най-добрите упражнения, които трябва да правя?

—Източена

Ах, абс. Такива неуловими малки същества, нали?

В очите на мнозина вълнуващата шест опаковка е олицетворение на фитнеса, но наистина това не е така. Всъщност, много хора, на които може да се възхищавате поради тяхната дефиниция на ab, са се наложили да стигнат изключително нездравословно, за да стигнат дотам.

Въпреки това, вашето желание да загубите мазнини от стомаха е споделено от мнозина.

В това, което може или не може да е добра новина за вас, обаче, безкрайните хрускания едва ли ще ви доближат до целта ви.

Намаляване на петна не съществува

Често срещано погрешно схващане е, че правенето на много основни упражнения като коремни преси, хрускания и дъски ще доведе до коремни преси, но това всъщност не е така.

Да, коремните мускули са мускул, който може да се развие, както всеки друг в тялото, но няма да можете да ги видите, ако са под слой мазнина.

Няма да загубите повече мазнини от стомаха си, ако правите тренировки, подобно на това, че ако правите безкрайни удари, няма да видите, че губите мазнини от бедрата си. Не можете да насочите загубата на мазнини. Съжалявам.

Треньорът по хранене и личен треньор Грейм Томлинсън - известен още като готвача на фитнес - каза пред Insider, че намаляването на мазнините на място от стомаха е „просто невъзможно“.

Публикация, споделена от Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) на 12 септември 2019 г. в 12:27 ч. PDT 12 септември 2019 г. в 12:27 ч. PDT

За съжаление, това е областта, която вероятно ще бъде последната, която губи мазнини.

„Вашето тяло има тенденция да съхранява повече мазнини в областта на корема“, каза Томлинсън. "Следователно, докато мазнините намаляват от други области на тялото и корема, просто отнема повече време, докато намалят в корема, тъй като там се намират повече мазнини."

Вместо да се унищожавате с хрускане всеки ден, по-добре е да се съсредоточите върху движенията на цялото тяло като клекове или лицеви опори, които изискват да ангажирате ядрото, докато работите с цялото тяло.

Времето за упражнения отчита много малко от дневните ви енергийни разходи

Ако чувствате, че не можете да тренирате добре без фитнес зала или фитнес уреди, не се стресирайте. Реалността е, че времето за официални упражнения всъщност представлява много малко от общото ви изгаряне на калории.

„Загубата на мазнини е същото уравнение по време на заключване, както е било преди заключването - просто се нуждаете от калориен дефицит“, каза Томлинсън.

Публикация, споделена от Graeme Tomlinson (@thefitnesschef_) на 20 април 2020 г. в 11:11 ч. PDT 20 април 2020 г. в 11:11 ч. PDT

„Въпреки че може би преди това сте свързвали изгарянето на мазнини с фитнеса или тренировките, реалността е, че една тренировка представлява приблизително 5% от общия ви дневен разход на енергия.

„Трябва да помним, че 70% от калориите, които изгаряме всеки ден, идват в покой, 15% чрез непланирани упражнения (известни като NEAT), 10% от смилането на храната и 5% от планираните упражнения.

"Ако нямате оборудване и трябва да останете вкъщи, контролирането на консумираните калории и увеличаването на NEAT предлага лесен начин за изгаряне на повече мазнини."

NEAT означава енергийна термогенеза без упражнения. Примерите включват почистване, ходене по стълби и градинарство. Аз самият съм привърженик на малкото буги по време на готвене и бих го препоръчал напълно.

Съсредоточете се върху създаването на нежен калориен дефицит чрез диета и общ начин на живот

Както каза Томлинсън, загубата на мазнини просто се свежда до поемане на по-малко енергия, отколкото изразходвате.

„За да загубим мазнини, трябва да установим отрицателен енергиен баланс - изгаряме повече калории, отколкото консумираме - и докато физическите упражнения допринасят значително за ежедневното ни изгаряне на калории, всъщност върху храненето и ненужните дейности трябва да се фокусирате повече, "каза Кортни Прус, личен треньор, който провежда тренировки на живо в Instagram всеки понеделник, четвъртък и неделя сутрин.

Освен че повишава NEAT, Pruce съветва да се храните с лек калориен дефицит (има много онлайн калкулатори, които да ви помогнат, като Tomlinson's или Jordan Syatt's) и да видите как се справяте.

„Започнете, като създадете умерен калориен дефицит както чрез ежедневна активност, така и чрез прием на храна, и вижте как реагира тялото ви“, каза тя.

След няколко седмици можете да коригирате, ако е необходимо. Ако не виждате никакъв напредък, опитайте да добавите пет минути към ежедневната си разходка или леко да намалите калориите си.

Важно е да се има предвид, че теглото на кантара не е най-добрият начин за измерване на напредъка, тъй като броят ще бъде повлиян от всевъзможни фактори като ядене на голямо солено ястие, провеждане на интензивна тренировка, когато последно сте ходили до тоалетната, и където жената е в менструалния си цикъл.

Вместо да живеете и умирате по скалата, направете измервания и снимки, за да оцените напредъка си.

"Няма страхотно упражнение за еликсир, което да премахва мазнините по корема. Дефицитът на калории е единственото необходимо упражнение", каза Томлинсън. „Осигурявайки ви удоволствие от това, което ядете, и може да поддържате дефицита и начина на изразходване на енергия, имате по-голям шанс постоянно да губите мазнини с течение на времето.“

Това означава, че не правете нищо драстично, тъй като никога няма да можете да го поддържате.

Продължавайте да тренирате за устойчивост, за да сте сигурни, че няма да загубите мускули

Хората говорят за „загуба на тегло“, но всъщност имат предвид „загуба на мазнини“.

Прекомпозицията на тялото е целта, която означава загуба на мазнини и задържане на (или дори изграждане) на мускули, като по този начин намалява процента на телесните мазнини.

Като човек, който преди това е направил това доста успешно - ако и аз така го кажа - знам, че има три основни компонента в това.

Първо, осигуряването на енергиен дефицит е само малко.

Второ, поддържането на висок прием на протеин (което също е засищащо, така че е полезно при калориен дефицит). В идеалния случай искате да се стремите между 0,8 и 1 грам протеин на килограм телесно тегло.

Трето, трябва да направите тренировка за съпротива.

Може би си мислите, че е невъзможно без фитнес или някакви фитнес уреди, но това не е така, както треньорите Люк Уортингтън и Емили Рикетс ми обясниха по-рано.

"Не ви е необходим достъп до фитнес зала или домашен комплект, за да получите страхотна тренировка", каза Прус. "Има много неща, които можете да правите само с телесното си тегло. Не забравяйте, че всяка тренировка е по-добра, отколкото никаква."

Публикация, споделена от Courtney 🤍 Home Workouts (@courtneypruce) 22 април 2020 г. в 10:10 ч. PDT

„Съществува голяма заблуда около тренировките за загуба на мазнини, че трябва да правим всички кардио и луди дълги HIIT сесии, но това не е така.

„По време на диета тялото ни естествено ще се опита да се откаже от мускулната маса преди мастната маса, така че трябва да сме сигурни, че все още сме редовно тренировки за съпротива (телесно тегло или с допълнително натоварване), за да гарантираме, че насърчаваме загубата на мазнини в сравнение със загубата на мускули.“

Добра новина за всеки, който се принуждава да продължава с писти, които мрази.

Генетиката играе роля

Що се отнася до корема, важно е да запомните, че генетиката играе роля. Някои хора са естествено предразположени да имат по-слаби крайници, но повече изолация около средата си, докато други може да носят повече мазнини по бедрата и бедрата, но да могат да поддържат дефинирани кореми с малко усилия.

Не можете да промените генетичния си грим, така че вместо да се биете, че нямате издълбана шест опаковка, опитайте се да се научите да обичате тялото си такова, каквото е.

През последните няколко години прегърнах, че никога няма да имам фигура с пясъчен часовник и постепенно се научих да обичам широките си рамене и по-атлетичната си физика. Отнема време, но ще бъдете много по-щастливи, ако спрете да желаете тялото на някой друг.

Публикация, споделена от Рейчъл Хоси (@rachel_hosie) 15 април 2020 г. в 11:24 ч. PDT

Фокусирайте се върху всички прекрасни неща, които тялото ви може да направи, и това трябва да ви помогне да се научите да обичате как изглежда и то.

Въпреки това няма нищо лошо в това да искате да загубите малко мазнини, ако това ще ви направи по-здрави и щастливи, при условие че желанието не идва от позиция на омраза.

„Просто трябва да бъдете търпеливи, да се придържате към целите си за калории и активност и да останете последователни“, каза Прус. Не бързайте с процеса и бъдете добри към себе си.

Пожелавам ви добре,
Рейчъл

Като старши репортер в начина на живот на Insider и самоописан фитнес фанатик със сертифициран курс за хранене на Асоциация за хранене, Рейчъл Хози е изцяло потопена в уелнес сцената и е тук, за да отговори на всички ваши актуални въпроси. Независимо дали се мъчите да намерите мотивацията да избягате, объркани за лекота срещу тежки тежести или не сте сигурни дали трябва да се притеснявате от това колко захар има в манго, Рейчъл е тук, за да ви даде безпроблемните отговори и съвет, от който се нуждаете, без да се виждат строго диети.

Рейчъл има богат опит в областта на фитнеса, храненето и здравето и има най-горещите експерти на една ръка разстояние. Тя редовно говори с някои от най-осведомените и известни лични треньори, диетолози и треньори в света, като гарантира, че винаги е в крак с най-новите научно обосновани факти, които трябва да знаете, за да живеете най-щастливия и здравословен живот.

Имам въпрос? Попитайте Рейчъл на [email protected] или попълнете този анонимен формуляр. Всички въпроси ще бъдат публикувани анонимно.

Прочетете повече Разработване:

  • Нямам уреди за тренировки вкъщи и не мога да ходя на фитнес. Работи ли достатъчно, за да остане във форма?
  • Как мога да получа добра тренировка у дома, когато живея в малък апартамент и не искам да дразня съседите си?
  • Започнах да тренирам 6 пъти седмично, за да вляза във форма за лятото, но през цялото време ме боли. Какво мога да направя, за да облекча болката, без да спирам напредъка си?
  • Работя дълги часове и се мъча да намеря време за упражнения. Трябва ли да ставам рано, за да отида на фитнес или да дам приоритет на съня, ако искам да отслабна?
  • Искам да спортувам повече за психичното си здраве, но винаги губя мотивация и се отказвам. Как да направя стик за активен начин на живот?

Имате ли личен опит с коронавируса, който искате да споделите? Или съвет как вашият град или общност се справят с пандемията? Моля, изпратете имейл на [email protected] и ни разкажете вашата история.

За повече истории като тази се регистрирайте, за да получавате Life Insider Weekly директно във входящата си поща.