Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

7-дневен

7-дневен план за отслабване

Пролетта изглежда толкова близо, но все още толкова далеч! За тези от вас, които искат да затворят очи и да се преструват, че е тук, вижте моите пролетни рецепти и не забравяйте да завъртите часовниците си този уикенд!

WW са променили плана си, за да включат сега син, лилав и зелен план. Всички рецепти в моя блог са актуализирани за плана Blue. Актуализирах всичките си рецепти (над 2000) и завърших 2019 г. с другите два цвята и работя надолу, така че, моля, бъдете търпеливи.

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

ПОНЕДЕЛНИК (3/9)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Сандвич с риба тон с авокадо (4B 4G 4P) и ябълка (0B 0G 0P)
D: Ризото от пролетни аспержи (8B 8G 8P) с 2 чаши рукола (0B 0G 0P) и 1 супена лъжица лек балсамов винегрет
(1B 1G 1P)

Общо: WW точки 17B 17G 22P, калории 851 **

ВТОРНИК (3/10)
Б: 2 твърдо сварени яйца (0B 4G 0P) и портокал (0B 0G 0P)
L: Сандвич с риба тон с авокадо (4B 4G 4P) и ябълка (0B 0G 0P)
D: Здравословни такос от риба атлантическа треска (5B 7G 5P) с незабавно охладени бобчета (0B 3G 0P)
Общо: WW точки 9B 18G 9P, калории 939 **

СРЯДА (3/11)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Сандвич с риба тон с авокадо (4B 4G 4P) и ябълка (0B 0G 0P)
D: Пилешка супа с пилешки тенджери (5B 7G 3P) с 1 бисквити чесън чедър * (3B 3G 3P)
Общо: WW точки 16B 18G 19P, калории 928 **

ЧЕТВЪРТЪК (3/12)
B: 2 твърдо сварени яйца (0B 4G 0P) и портокал (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER супа с пилешки пай (5B 7G 3P) с 1 бисквита чесън чедър (3B 3G 3P)
D: Свински котлети с биж сос от Дижон (5B 5G 5P) и сладък картоф на фурна (5B 5G 0P)
Общо: WW точки 18B 24G 11P, калории 915 **

Общо: WW точки 21B 24G 15P, калории 1,046 **

Общо: WW точки 8B 10G 8P, калории 446 **

НЕДЕЛЯ (3/15)
B: Кутии за закуска Chorizo ​​(7B 11G 5P)
L: Салата от авокадо от нахут (3B 8G 3P)
D: Пилешки пармезан на фурна (4B 6G 4P) с броколи и орзо (4B 4G 4P)
Общо: WW точки 18B 29G 16P, калории 1,082 **

* Замразете останалите бисквити, които вие/вашето семейство няма да ядете
** Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето полезен калкулатор за оценка
вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.

Списък за пазаруване

Продуцирайте

Месо, птици и риба

  • 1 килограм (4) твърди филета от бяла риба, като атлантическа треска, скатер или махи махи
  • 3 ¼ килограма пилешки гърди без кости, без кожа
  • 22 унции (4) свински котлети от кости
  • 1 килограм смляно пиле
  • 1 килограм големи белени и девеинирани големи скариди
  • ¾ паунда 93% постно смляно пуешко месо

Зърна *

  • 1 малка питка нарязан пълнозърнест хляб
  • 1 малка опаковка царевични тортили
  • 1 малка опаковка неизбелено универсално брашно
  • 1 малка опаковка сух кафяв ориз (или 3 чаши предварително сварени)
  • 1 малка опаковка подправени пълнозърнести галета
  • 1 малка опаковка ориз арборио
  • 1 малка опаковка орзо паста
  • 1 кутия Bisquick (използвам Heart Smart)

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапица или растително масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • NuNaturals течна ванилия стевия (или подсладител по ваш избор)
  • Лека майонеза
  • Червен винен оцет
  • Лек балсамов винегрет (или направете свой собствен със съставките в списъка)
  • Кимион
  • Подправка с чили лайм (като Tajin Classic)
  • Чили на прах
  • лют червен пипер
  • Пилешки бульон
  • Мащерка
  • дижонска горчица
  • Пчелен мед
  • Риган
  • Смлян карамфил
  • Пушен червен пипер
  • Чесън на прах
  • Лук на прах
  • Оризов оцет
  • Hoisin
  • Сос Шрирача
  • Намален натриев соев сос *
  • сусамово масло
  • Лют сос Cholula
  • Нефилтриран ябълков оцет

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 пинта неподсладено ванилово бадемово мляко
  • 1 18-пакет големи яйца
  • 1 малка кутия масло
  • ½ обезмаслено мляко
  • 1 (17-унция) контейнер обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 малък клин прясно Parmigiano-Reggiano
  • 1 малък блок или торба сирене чедър с намалена мазнина
  • 1 малка опаковка кесо бланко или кесо фреска
  • 1 (8-унция) торба сирене моцарела с намалено съдържание на мазнини

Замразени

  • 1 (10-унция) торба класически смесени зеленчуци

Консерви и Jarred

  • 1 малък буркан фъстъчено масло
  • 1 (5-унция) може да риба тон албакор
  • 1 (15-унция) може да нахут
  • 1 малък буркан маринара (или съставки, които да направите сами)
  • 1 (8-унция) водни кестени
  • 1 (15-унция) може пилешки бульон
  • 1 (32-унция) кашон с ниско съдържание на натрий пилешки или зеленчуков бульон

Разни Галантерия

  • 1 бутилка сухо бяло вино
  • 1 малка торба сух боб
  • 1 малка торба нарязани орехи
  • 1 малка торба несолено кашу