Свързани статии

Може да сте чували за „разпространение на средна възраст“, ​​но не сте вярвали, че е реално - докато не ви се е случило. Наддаването на тегло над 40-годишна възраст е по-разпространено при жените, тъй като нивата на естроген започват да намаляват, което води до повишен апетит, намален метаболизъм и покачване на хормоните на стреса, казва д-р Лора Берман в статия от Today Health. Мъжете обаче не са имунизирани - след като ударят 41, заседналите мъже се нуждаят от 200 калории по-малко дневно, казва USDA. Когато достигнете 40, наблюдавайте по-внимателно диетата си и се съсредоточете върху храненето на здравословни, хранителни храни, за да запазите това разпространение на средна възраст встрани.

храним

Намалете калориите си

В зависимост от нивото на активност вероятно ще трябва да намалите дневния си калориен прием, за да избегнете увеличаване на теглото. За всяко десетилетие над 40-годишна възраст тялото ви се нуждае от приблизително 1 процент по-малко калории, казва Лесли Бончи, MPH, RD, директор по спортна медицина в Университета в Питсбърг, в статия в списание „Фитнес“. USDA изчислява, че заседналите жени на възраст от 41 до 50 се нуждаят от приблизително 1800 калории на ден, докато умерено активните жени трябва да ядат 2000 калории. Силно активните жени в тази възрастова категория трябва да ядат 2400 калории на ден. Заседналите мъже се нуждаят от 2200 калории, докато умерено и силно активните мъже се нуждаят съответно от 2600 и 3000 калории.

Основни хранителни вещества

Съсредоточете се върху храненето на балансирана диета, която насърчава здравето в стареещото ви тяло. Въпреки че съотношението на вашите макроелементи не се променя, когато достигнете 40, вашият микроелемент трябва да се измести в приоритет. За жените, като се уверите, че получавате препоръчителното количество калций всеки ден - 1000 милиграма - помага за предотвратяване на остеопорозата, според „Фитнес“, тъй като естествената способност на тялото ви да абсорбира калций и да изгражда костна маса започва да намалява. Уверете се, че консумирате достатъчно витамин D - 600 до 1000 IU на ден, за да защитите отново рак на гърдата, рак на дебелото черво и загуба на слуха, казва Бончи. Фибрите също са жизненоважни, тъй като намаляват холестерола и риска от рак на дебелото черво. Като бонус, той също така ви помага да се чувствате по-дълго сити, като същевременно намалявате подуването.

Борба със сърдечните заболявания

Сърдечните заболявания са не. 3 причина за смъртта за тези от 35 до 44 години и не. 2 след 44-годишна възраст, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Фокусирайте се върху консумацията на здравословна за сърцето диета, за да победите сърдечните заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се изберат постни меса и птици без кожа, които се приготвят без добавяне на наситени или транс-мазнини; това включва скара, печене, печене или сотиране в здравословен за сърцето зехтин. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и намалете храните с високо съдържание на диетичен холестерол. Намалете приема на натрий, като се стремите към не повече от 1500 милиграма натрий на ден. Направете това, като не само приберете солницата, но и ограничете предварително опакованите или преработени храни и намалете изходите в ресторанта.

Напитки

Ключова част от здравословното хранене е консумирането на правилните течности. Ежедневно без калории вода е оптималният избор за предотвратяване на дехидратация. Стремете се да пиете девет до 13 чаши вода с 8 унции на ден, в зависимост от вашето тегло и ниво на активност, казва диетологът Шийла Тъкър от Бостънския колеж. Ако обикновената вода ви се струва скучна, опитайте с газирана вода с пръскане на сок от лимон или лайм. Що се отнася до алкохола, пиенето в умерени количества може да бъде полезно за възрастни на средна възраст, особено когато става въпрос за защита на сърцето. Изследване от 2008 г., публикувано в „Американски вестник по медицина“, установява, че тези, които пият умерено количество алкохол - две напитки на ден за мъже, една за жени - имат по-нисък процент на сърдечно-съдови заболявания след четири години.