Човечеството не може да напълнее без първо да погълне излишък от калории. За да спечелите, трябва да имате калориен излишък. За да загубите, трябва да сте в калориен дефицит. Това е първият закон на термодинамиката.

В онези дни ние наистина вярвахме, че диетите са една-единствена истина.

Ако предпочитате да гледате, отколкото да четете:

Виждам, че много отаку се борят с концепцията за отслабване и какво всъщност означава да отслабнете. За да бъдем честни, това не е само отаку, а повечето хора. И причината защо е така, защото фитнес индустрията усложнява как да влезете във форма, за да произведете нужда, като опит да ви продаде храна за отслабване, хапчета или някакви други глупости там.

За да отслабнете, трябва да контролирате калориите. Какво представляват калориите? Калориите са единиците енергия, съхранявани в храната ни. Когато ядем храна, приемаме тези калории, обработваме ги и след това ги използваме за телесни функции или ги съхраняваме за по-нататъшна употреба като гликоген в мускулите или телесната мазнина. Когато имаме излишни мазнини, в крайна сметка трябва да изгорим повече калории, отколкото можем да консумираме и най-лесният начин да направим това е да ядем по-малко. Обратното е вярно за напълняването (мазнини или мускули). Ако се опитвате да отслабнете, калориен дефицит от 500cal на ден ще доведе до загуба на килограми на седмица, ако се опитвате да натрупате дневен излишък от 200 калории, вероятно ще ви даде най-големия удар парите си, когато става въпрос за мускулна печалба.

Ето защо почти всяка диета, която разчита на калориен дефицит, работи за загуба на мазнини. Twinky диета, диета в метрото, диета на McDonald’s и т.н., всички те работят, като контролират калориите. Така че бихме могли да отслабнем, като просто преброим калориите? Да, теоретично бихте могли да отслабнете, без да правите упражнения и да знаете нещо друго освен това. Но трябва да се вземат предвид повече фактори, отколкото просто загуба на тегло, искате ли да загубите мазнини или мускули? Искате ли да се чувствате по-добре или просто да изглеждате по-слаби? Искате ли да изглеждате годни и мускулести или слаби и слаби? Искате ли да бъдете по-здрави? Това бяха макронутриентите и фибрите.

Макронутриентите в този контекст са вашите протеини, въглехидрати и мазнини. Протеинът е може би най-важният макронутриент, който трябва да се отчете, тъй като ви помага да задържате и набирате мускулна маса, като същевременно е и най-малко калорично плътният от 3-те макронутриента. Протеините са 4 калории на грам, но тъй като една четвърт от тази енергия се изгаря чрез храносмилане (което е известно като DIT), е по-безопасно да се каже, че протеинът е 3 калории на грам. Обикновено препоръчвам на хората да започнат да ядат 1 грам протеин на килограм телесно тегло, но за да бъда честен с вас, ям много повече от това, за да се възползвам от DIT и как може да бъде пълнещият протеин. Помислете, какво ви кара да се чувствате по-пълноценни? Купа пилешко месо или купа зърнени храни? По тази причина половината от калориите ми идват от протеини.

храним
Portgas D Ace знае нещо или две за термогенезата, просто погледнете цялото месо, което яде

Въглехидратите или накратко въглехидратите ви помагат да подобрите ефективността и са 4 калории на грам. Мазнините ви помагат да се почувствате по-сити и могат да имат ползи за кожата, хормоните, сухожилията и ставите, като същевременно са 9 калории на грам. Моят прост съвет тук е да напълните останалите калории с каквото и количество въглехидрати или мазнини да искате, стига въглехидратите да останат по-високи от мазнините поради съображения за ефективност, както и като цяло да са по-засищащи на калория. Също така лично отделям време на въглехидратите си около тренировките, тъй като по това време е по-вероятно да се съхраняват като гликоген, отколкото като мазнини.

Всъщност фибрите ви помагат да се качите, като се грижите за червата си и колкото повече протеин ядете, толкова повече фибри ще ви трябват. Препоръчвам минимум 10 грама фибри на 1000 калории до максимум 45 грама фибри на ден. Тъй като можете наистина да получавате фибри само от растения, това ще се погрижи и за повечето от вашите нужди от витамини и микроелементи.

Богатите на фибри, богати на протеини и предимно непреработени храни трябва да бъдат основната част от вашата диета. В крайна сметка: калориите се броят

И накрая: добавка. Повечето добавки са безполезни, но за общо здраве приемам витамин D, цинк и магнезий и рибено масло (макар че в наши дни има по-малко доказателства за това). Приемам само цинк (25 mg), магнезий (300 mg) и рибено масло (комбинирано 1-2 g EPA/DHA), защото не го приемам в обичайната си диета. Витамин D е странен, ние основно го синтезираме от слънцето, така че ако не получавате много слънце/живеете в студен климат като мен, той трябва да бъде допълнен (2000iui на ден). Ето какво означава добавка, за да се допълни нещо, което липсва в ежедневната ви диета.

Това е почти всичко. За да обобщите:

> Проследяване на калории
> Яжте високо протеини
> Яжте повече въглехидрати, отколкото мазнини
> Яжте достатъчно фибри
> Допълнете с това, което всъщност имате нужда

И това е всичко, от което се нуждаете за здравословно телосложение. Не позволявайте на хората да го усложняват, тези неща са от основно значение и ако някой ви каже друго, или се опитва да ви продаде нещо, говори с определена демографска група от хора без контекст или е глупак.